Se ti piacciono gli argomenti della sana alimentazione forse anche a te sarà capitato di pensare almeno una volta…
“Centrifuga o estrattore, quale sarà meglio usare?”
Sempre più spesso oggi accade che uno si avvicini a un’alimentazione più sana grazie alla scoperta dei succhi di verdura e frutta da preparare a casa propria.
Tutto ciò che -come in questo caso- avvicina a un’alimentazione realmente più sana è il benvenuto!
Oggi ormai possiamo essere sereni riguardo alla verità che…
I vegetali rappresentano la base solida e sicura per prevenire numerose patologie e per generare salute, energia e benessere.
Ok, siamo d’accordo.
Ma è meglio la verdura in forma solida oppure un succo della stessa verdura?
…e se voglio prepararmi un succo di verdura (o di frutta) è meglio usare la centrifuga o l’estrattore?
Vediamo di rispondere razionalmente a queste due domande legittime basandoci sulla scienza nutrizionale e sulla letteratura medica.
È MEGLIO LA VERDURA IN FORMA SOLIDA OPPURE UN SUCCO DELLA STESSA VERDURA?
La via di mezzo (ossia l’equilibrio) è la risposta migliore.
Le verdure sia crude che cotte rappresentano la base di una sana alimentazione, punto.
Ma perché non dovremmo aggiungere anche una certa quota di succhi delle stesse verdure? questi in fondo hanno diversi vantaggi innegabili.
Vediamo quali sono i vantaggi dell’uso dei succhi di verdura (e frutta) e quali sono le principali differenze fra succhi e verdure intere…
Iniziamo con uno sguardo sulle verdure intere.
Fondamentalmente ogni volta che mangi delle verdure nella loro forma intera (sia cotte che crude) assumi anche le preziosissime fibre.
Le fibre hanno proprietà importantissime come:
- La riduzione dell’appetito grazie a un complesso meccanismo che passa per l’intervento della flora batterica intestinale.
- L’abbassamento del carico glicemico del pasto che riduce il rischio di sovrappeso, di sviluppo della sindrome dismetabolica e contro le malattie infiammatorie e degenerative legate a livelli elevati di insulina.
- La riduzione del colesterolo cattivo LDL associato all’ostruzione dei vasi sanguigni e alle malattie cardiocircolatorie.
Quindi se le fibre hanno tutti questi benefici perché dovremmo privarcene?
Infatti, non dobbiamo per niente privarcene! (a parte casi particolari di cui ti parlerò fra poco)
…Semplicemente possiamo anche assumere dei fantastici succhi di verdure senza fibre all’interno della giornata, fra i pasti (o qualche volta anche in sostituzione di un pasto o uno spuntino).
Cosa intendo dire con questo?
Questa non è una contraddizione, ma al contrario è la ricerca di un equilibrio fra le proprietà particolari di un succo di verdure e quelle delle verdure intere che consumi all’interno di un normale pasto (le consumi le verdure all’interno di un normale pasto veeero?? :-)).
Cioè, avere un rapporto esclusivo nei confronti dei succhi di verdure ed evitare le verdure intere non è equilibrato né saggio.
Mentre, inserire anche dei succhi di verdura all’interno di un’alimentazione sana basata su verdure intere (cotte e crude), cereali integrali, semi oleaginosi, un pò di pesce (se ne senti il “bisogno”) e frutta è un’idea grandiosa per un paio di motivi almeno (te li dico fra un attimo…).
Un esempio pratico: All’interno di un piano alimentare sano, il momento migliore per aggiungere un buon succo di verdure può essere subito prima di un pasto oppure fra un pasto e l’altro (a stomaco vuoto).
Se riesci a farti un bel bicchiere di succo di verdure al giorno (su una base di alimentazione sana) ti faccio i miei complimenti, sei avanti anni luce rispetto alla maggior parte delle persone che ancora non hanno preso consapevolezza dell’importanza di queste cose.
UN CASO PARTICOLARE: DIVERTICOLOSI E DIVERTICOLITE
In alcuni casi, come nella diverticolosi e diverticolite bisogna fare una considerazione aggiuntiva.
La diverticolosi consiste nella formazione di diverticoli a livello del colon (più frequentemente l’ultima parte del colon). I diverticoli sono dei piccoli “palloncini” o meglio delle ernie intestinali, che si formano sulla parte esterna del colon.
Se i diverticoli si infiammano si parla di diverticolite. In alcuni casi la diverticolite può essere associata a infezione e portare raramente alla peritonite e alla perforazione dell’intestino.
La formazione dei diverticoli è favorita dalla pressione prodotta dalla contrazione dei muscoli del colon (peristalsi) unita a una dieta povera di fibre.
Questo processo costringe l’intestino a premere con forza le sue pareti esterne contro il contenuto fecale interno, il quale essendo eccessivamente essiccato (perché povero di fibre e acqua) non scivola bene durante il processo di espulsione verso l’esterno.
Questo stress frequente dei tessuti dell’intestino quando è prolungato nel corso degli anni può generare i diverticoli.
Nei paesi industrializzati questa malattia è presente in più del 60% degli ultrasessantenni1, anche se spesso resta asintomatica. Anche la scarsa attività fisica può predisporre alla formazione di diverticoli.
Come bisogna comportarsi quindi in relazione al consumo di fibre quando si soffre di diverticolosi o diverticolite? (naturalmente bisogna confrontarti con il proprio medico, comunque vediamo cosa dicono in merito i testi accademici)
Le linee guida in sintesi sono le seguenti:
- Pochissime fibre in caso di diverticolite (diverticoli infiammati)
- Abbondanti fibre e liquidi in caso di diverticolosi (presenza di diverticoli senza infiammazione) prestando però attenzione all’uso di semi che devono essere finemente sminuzzati prima dell’uso. In caso contrario potrebbero infilarsi nelle sacche dei diverticoli causando infiammazione e/o infezione.
NOTA: Una delle cause della formazione dei diverticoli è radicata in una dieta povera di fibre protratta per decine di anni. Quindi si fa in tempo a correre ai ripari aumentando il consumo di fibre solubili e insolubili (l’ideale si aggira attorno a 25-35g al giorno) provenienti rispettivamente da verdura/frutta e dai semi/cereali integrali.
TRADOTTO, NELL’UTILIZZO DEI SUCCHI DI VERDURE COME BISOGNA COMPORTARSI IN CASO DI DIVERTICOLOSI O DIVERTICOLITE?
Diverticolite
In ogni caso in cui c’è infiammazione dei diverticoli (diverticolite) normalmente viene suggerito l’uso dei succhi di verdura e frutta in forma di estratto per minimizzare il contenuto di fibre.
In questo modo da una parte si riduce il rischio che un eccesso di fibre (soprattutto quelle insolubili) peggiori l’infiammazione e dall’altra parte si sfrutta l’effetto antinfiammatorio dei succhi vegetali.
Diverticolosi
Quando non c’è infiammazione dei diverticoli allora si può sfruttare maggiormente il potere benefico delle fibre (cereali integrali, vegetali, legumi e semi) con la raccomandazione di triturare finemente i semi per evitare che vadano a depositarsi all’interno dei diverticoli.
In questo caso la diverticolosi potrebbe trarre giovamento o anche regredire con l’aiuto delle fibre, per cui non è precluso l’uso di frullati, centrifugati o estratti a piacimento.
COME EVITARE I PICCHI GLICEMICI QUANDO USI SUCCHI DI VERDURA
Anche se in generale è vero che vogliamo evitare di innalzare troppo (e troppo spesso) la glicemica, devi sapere che…
Un succo di verdure a foglia verde, anche se privato delle fibre, non incide negativamente sull’insulina.
Ciò che incide negativamente sull’insulinemia (livelli di insulina nel sangue) sono piuttosto la frutta e le verdure amidacee. Sono queste due tipologie alimentari che quando vengono private della fibra “spingono” troppo sull’insulina.
Per i nostri succhi basterà quindi seguire le linee guida indicate qui:
- Utilizzare una percentuale maggiore di verdure a foglia verde (che peraltro sono quelle che dimostrano un potenziale protettivo unico), e di vegetali succosi non amidacei come cetrioli e sedano
- Ridurre l’inserimento di frutta (soprattutto quella troppo dolce, mentre un pò di mele -non troppe- sono permesse)
- Ridurre l’inserimento di verdure amidacee (sono quelle dolci come carote, broccoli, zucchine e rape rosse)
- Evitare di tracannare i succhi, ma piuttosto è sempre meglio berli lentamente a più riprese anche ravvicinate (un bicchiere da 300ml potrebbe ad esempio essere consumato sorseggiandolo nel corso di 30-60 minuti)
IL MOTIVO N°1 PER CUI AGGIUNGERE DEI SUCCHI DI VERDURA ALLA PROPRIA ALIMENTAZIONE È UN’IDEA GRANDIOSA
In generale tutto ciò che aumenta l’apporto giornaliero di vegetali salutari dovrebbe essere il benvenuto.
Assumere giornalmente dei succhi di verdura ci permette di aumentare drasticamente la quantità e varietà di fitonutrienti protettivi che generano salute, energia e vitalità.
In generale questo appare sempre vero, ma nello specifico pensa alla situazione particolare di chi ha dei bambini che piuttosto che mangiare un broccolo preferirebbero andare direttamente a letto senza cena…
Riuscire a trasformare un intero cestello di verdure super salutari in un piccolo bicchiere di estratto di quelle stesse verdure super concentrato, invitante e delizioso non ha prezzo (soprattutto per la salute di quei bambini che altrimenti non avrebbero modo di assumere abbastanza verdure).
Cavolo ma siamo già a circa 1500 parole scritte e ancora non ho potuto rispondere alla domanda principale: “Centrifuga o estrattore?” 🙁
Uff! è vero, hai ragione, scusami ma per non lasciare scoperto nessun punto importante era fondamentale affrontare prime queste premesse.
Quando iniziavo a fare un tipico discorso lungo e dettagliato a mio nonno lui mi diceva: “…Manuel, passi da Napoli per andare a Venezia…”. Contando che noi si è sempre vissuti a San Marino voleva dire che tendevo a prenderla un pò larga prima di arrivare al punto… 🙂
Ma sono sicuro che anche tu preferisci capire tutte le angolature importanti di un argomento di fondamentale importanza come questo, per acquisirne padronanza e non solo una comprensione superficiale.
QUINDI, ESTRATTORE O CENTRIFUGA?
Dopo aver letto la prima parte di questo articolo, che ti è servita per capire il come e perché dell’uso dei succhi di verdura e frutta, è più facile decidere se usare la centrifuga o l’estrattore.
Comunque ecco anche una lista semplificata dei pro e contro per aiutarti nella scelta.
PRO E CONTRO DELLA CENTRIFUGA
Pro:
- Tempi di preparazione brevi (i vegetali non richiedono di essere tagliati in piccoli pezzi)
- Meno costoso
- Facile da usare
Contro:
- Non va bene per le verdure a foglia (ricche di fibre e con poco succo)
- Non estrae bene i succhi dei vegetali (produce una polpa umida)
- Il calore prodotto dall’elevata velocità di rotazione della lama potrebbe denaturare diversi enzimi benefici e altre molecole termosensibili
- L’elevata immissione di aria nel centrifugato compromette la stabilità delle molecole antiossidanti presenti nei vegetali
- Produzione di un succo eterogeneo con la parte liquida in alto e la parte fibrosa che precipita verso il basso
- A causa della sua scarsa efficienza (resa) nel corso del tempo vengono perse quantità considerevoli di succo che resta nella porzione scartata
- Consumo energetico inferiore (250-1500 watts)
- È rumoroso
PRO E CONTRO DELL’ESTRATTORE
Pro:
- Adatto all’estrazione del succo delle verdure a foglia e germogli
- Efficienza (resa) più elevata nell’estrazione dei succhi, questo nel corso del tempo aiuta ad ottenere il massimo dai vegetali utilizzati (minimizzando gli sprechi)
- Estrazione a freddo: la bassa velocità di rotazione della vite (coclea) preserva gli enzimi benefici e le altre molecole termosensibili
- La bassa immissione di aria nell’estrattore preserva la stabilità delle molecole antiossidanti presenti nei vegetali
- Produzione di un succo molto omogeneo e senza separazione fra porzione liquida e fibrosa
- Alcuni modelli permettono anche la preparazione di latte di noci, burro di noci, sorbetti e gelati
- Consumo energetico inferiore (150 watts)
- È silenzioso
Contro:
- Tempi di preparazione più lunga (i vegetali richiedono di essere tagliati in pezzi più piccoli)
- Certi polifenoli (antiossidanti) restano attaccati alle fibre che vengono eliminate
- Costo iniziale più elevato
ALTRE CONSIDERAZIONI
Uno dei punti deboli della centrifuga risiede nel fatto che la sua lama rotante seghettata ruotando molto velocemente tende a immettere aria nel succo e inoltre produce calore, tutte cose che potrebbero abbassare la qualità finale del tuo succo.
Un altro punto debole della centrifuga è che produce meno succo rispetto all’estrattore, soprattutto quando si tratta di foglie verdi (le più importanti sotto il profilo salutistico).
Una breve video dimostrazione dell’estrazione di succo con un estrattore contro una centrifuga…
RESA E RISPARMIO DELL’ESTRATTORE VS. CENTRIFUGA
Una importante differenza fra estrattore e centrifuga riguarda l’efficienza maggiore dell’estrattore nell’estrarre il succo dai vegetali.
In cosa si traduce questa sua maggiore efficienza (resa)?
Si traduce in un risparmio notevole alla fine dell’anno sui costi di acquisto delle verdure.
Infatti come vedi dallo schema qui in basso un estrattore ricava dal 35 al 50% di succo in più a parità di verdure utilizzate rispetto alla centrifuga.
Facciamo un piccolo esempio pratico.
Diciamo che tu acquisti €5 di verdure al giorno per prepararti i tuoi succhi…
Bene. Se tu usassi la centrifuga perderesti almeno il 35% di quesi €5, cioè €1,75 (al giorno). Al mese significa aver perso €52,50, che alla fine dell’anno si traduce in ben €630 risparmiati.
Lo stesso ragionamento si può vedere da un’altra angolatura… per bere la stessa quantità di succo che ottieni da un buon estrattore dovresti comprare €630 di verdure in più ogni anno.
Un estrattore di buona qualità ti permette quindi di salvare almeno €630 all’anno. In 6 mesi si è già ripagato da solo grazie a questa sua resa maggiore del 35% almeno.
Sono stato basso calcolando solo €5 di verdura al giorno, è frequente infatti usare anche €10 di verdura al dì per preparare 1-2 succhi. In questo caso il risparmio sarebbe di €1260 all’anno.
Con la centrifuga infatti si può perdere da un terzo alla metà di succo, che resta ‘inespresso’ nella parte fibrosa.
E questo non è l’unica forma di risparmio…
Alla lunga chi sceglie l’estrattore viene premiato anche con un risparmio sulla bolletta dell’elettricità. Infatti i consumi elettrici delle due macchine possono differire anche di 10 volte (da 150 watts per l’estrattore fino a 1500 watts per la centrifuga).
Una maggiore quantità di succo estratto si traduce naturalmente in una quantità maggiore di vitamine assunte a ogni dose.
In questo test l’estrattore ricava un maggiore quantitativo finale di vitamina A e vitamina C rispetto alla centrifuga.
Consiglio al volo: per aumentare l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, E, K, D) aggiungi un pochetto di olio di lino o olio EVO nel tuo succo miscelando prima di berlo.
QUALE ESTRATTORE SCEGLIERE?
Hurom è l’azienda leader di mercato a livello mondiale per gli estrattori.
La conferma più semplice e immediata della qualità superiore di questi estrattori proviene dalle recensioni degli utilizzatori.
Ti basta fare un giro per il web (ovunque si parli di estrattori) per leggere cascate di feedback positivi di ogni genere riguardo alle macchine Hurom.
Anch’io utilizzo da anni questo estrattore e presto passerò alla nuova Serie HAA della stessa azienda.
PER CONCLUDERE
La centrifuga ti da meno succo e di qualità inferiore (meno vitamine, meno enzimi, meno gradevole alla vista e al gusto). Costa di meno, ma produce più spreco di verdure perché non riesce a estrarre efficacemente i loro succhi.
In particolare la centrifuga è inadatta a estrarre il succo delle più preziose e importanti verdure a foglie verde (ricche di fitonutrienti protettivi).
Nota: per carità, se uno desidera iniziare a cambiare in meglio le proprie abitudini alimentari aggiungendo i succhi di verdure alla propria dieta e vuole farlo a basso costo meglio iniziare con una centrifuga piuttosto che niente.
In tutti gli altri casi l’estrattore rappresenta il modo migliore e più efficiente per ottenere dei succhi a partire dai vegetali…
L’estrattore ti da più succo e di qualità superiore (più vitamine, più enzimi, più antiossidanti).
Costa di più, ma a lungo andare recuperi quel costo sull’acquisto di verdure (a parità di quantità l’estrattore riesce a sfruttarne di più).
Hai delle domande? Oppure vuoi riportare la tua esperienza riguardo all’uso della centrifuga o dell’estrattore? Scrivi in fondo all’articolo nello spazio dedicato ai commenti. Grazie!
A presto,
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Fondamenti di Patologia e di Fisiopatologia di V. Kumar, A.K. Abbas e J.C. Aster ed. Edra
Dietetica e Nutrizione – clinica, terapia e organizzazione ed. Il Pensiero Scientifico Editore
1. Burgell RE. e coll. “Pathogenesis of colonic diverticulosis: repainting the picture.”