Hai mai sentito dire che prima di cucinare i cereali integrali si devono mettere in ammollo per una nottata?
Sai perché viene dato questo suggerimento?
Nasce da una sostanza presente nello strato esterno dei cereali integrali che si chiama acido fitico o fitati (sale dell’acido fitico).
RUOLO DELL’ACIDO FITICO (NELLA PIANTA)
Questa bella molecola che vedi qui a lato è l’acido fitico. Praticamente è una collana di atomi di fosforo. Infatti, nelle piante, l’acido fitico permette di accumulare il fosforo per usi futuri.
Quando un seme germoglia, l’acido fitico viene chimicamente ‘rotto’ rilasciando così fosforo assieme ad altri minerali come calcio e magnesio, che serviranno allo sviluppo della pianta stessa.
ACIDO FITICO: UNA MOLECOLA CON LE CHELE
Questo acido fitico però ha un aspetto particolare: è un agente chelante.
Un agente chelante è una molecola che “aggancia” un altra molecola (spesso un minerale) e non lo lascia più (o quasi). Il termine chelante deriva proprio dalla chela del granchio. Come le chele del granchio, l’agente chelante lega in due (o più) punti un’altra molecola tramite legami chimici.
Questo effetto a volte è ricercato, perché può avere un risvolto positivo. Infatti ci sono specifiche molecole (EDTA, DMSA o la Zeolite) che vengono usate per detossificare l’organismo in quanto si legano a numerose tossine.
Dopo essersi legati alle tossine, gli agenti chelanti vengono convogliati verso l’esterno, principalmente attraverso l’apparato digerente e quello renale. In questo modo sono utili per dirottare verso l’esterno del corpo le tossine (a cui si sono legati).
Ma ogni tipo di agente chelante ha la sua predilezione a legarsi a molecole specifiche. Se EDTA, DMSA e Zeolite prediligono i metalli tossici, l’acido fitico predilige altri metalli (minerali)…
L’ACIDO FITICO TENDE A LEGARSI A FERRO, ZINCO, MAGNESIO E CALCIO
La capacità chelante dell’acido fitico però si esprime contro certi minerali per noi importanti, come il ferro, lo zinco, il magnesio e il calcio, dei quali ne viene ridotta l’assimilazione.
I fitati perciò tendono a impoverire di questi minerali il pasto con il quale vengono consumati. I fitati reagiscono solo con gli alimenti con cui vengono a contatto e non prolungano i loro effetti chelanti nei pasti successivi.
Ad esempio, se mangi un piatto di riso integrale e verdure e il pasto successivo sarà a base diciamo di frutta fresca, verdure e pesce, l’effetto chelante dei fitati agirà solo sul primo pasto e non sul secondo (dal quale assimilerai senza interferenze tutti i minerali che contiene).
ACIDO FITICO: DOVE SI TROVA
Riepilogando, l’acido fitico (o fitati) è contenuto con un ampia variabilità in:
– Cerali integrali
– Frutta a guscio
– Legumi
– Semi
AMMOLLO DEI CEREALI INTEGRALI: EFFETTO SULL’ACIDO FITICO
L’ammollo dei cereali integrali serve proprio per ridurre il contenuto di fitati presente nei cereali integrali. L’acido fitico però è presente anche nei legumi, nella frutta a guscio (mandorle, ecc.) e nei semi.
Dato che l’acido fitico è un composto idrosolubile, l’ammollo dei cereali ne fa perdere una certa quota nell’acqua. Per questo motivo dopo il periodo di ammollo l’acqua va gettata e il cereale va brevemente risciaquato.
In questo modo il contenuto di fitati di cereali, legumi e semi viene ridotto.
La maggior parte dei detrattori dell’acido fitico si scagliano contro di lui demonizzando la sua capacità di ridurre la biodisponibilità dei minerali.
A questo segue il consiglio di ammollare il più possibile tutti i cereali integrali, incluso i semi e i legumi. Lasciandoli in acqua (oppure acqua e limone, o acqua e aceto) per 6-12 ore.
METODI PER RIDURRE IL CONTENUTO DI ACIDO FITICO
L’ammollo in acqua non è l’unico modo per ridurre i fitati dei cereali, legumi, semi e noci. Anche la germinazione e la fermentazione riducono il contenuto di acido fitico.
1. Ammollo: già visto sopra.
2. Germinazione: mangiare o bere il succo dei germogli (soia, ceci, lenticchie, crescione, ecc.) ha il doppio beneficio di annullare il contenuto di fitati e allo stesso tempo di integrare quegli stessi minerali che l’acido fitico tende a legare.
3. Fermentazione: la fermentazione (antico metodo di preservazione dei cibi) riduce il contenuto di fitati presenti nell’alimento.
METODI PER RIDURRE L’ATTIVITA’ CHELANTE DELL’ACIDO FITICO
In alcune sperimentazioni cliniche si è visto che alcune sostanze naturali sono in grado di ridurre l’attività chelante dei fitati tramite una reversione del loro legame con i minerali.
1. Acido ascorbico e altri acidi organici (che ad esempio trovi nel succo di limone o nell’aceto)
2. Aggiunta di cibi fermentati (kefir, miso, ecc.)
Con questi 3+2 metodi abbiamo risolto il “problema” dell’acido fitico! evvai 🙂
Ma…
Più recentemente cosa è stato scoperto dell’acido fitico?
Questa capacità di legare i minerali che l’acido fitico possiede è solo la punta dell’iceberg delle sue proprietà.
Diversi studi hanno realizzato che l’acido fitico ha delle proprietà anticancro. Si ipotizza infatti che i fitati siano proprio uno degli elementi che conferiscono ai cereali integrali la loro capacità di protezione antitumorale a livello dell’apparato digerente.
…e vogliamo eliminare l’acido fitico solo perché assorbe un po’ di minerali dal pasto? mmmh, non mi sembra l’idea vincente del secolo.
E non è tutto…
Altre proprietà emerse dal tanto bistrattato acido fitico è la capacità antiossidante e la protezione dai calcoli renali. Ecco di seguito l’elenco aggiornato di tutte le proprietà benefiche dell’acido fitico.
BENEFICI DELL’ACIDO FITICO
Ecco la carrellata dei benefici dell’acido fitico evidenziati in diversi studi di laboratorio.
BENEFICIO #1 Protezione anticancro
Questo importantissimo beneficio è stato dimostrato in vari tipi di cancro fra cui cancro del colon, polmone, fegato, seno, prostata, pelle e tessuti molli.
Numerosi studi molto recenti hanno continuato a confermare questa attività anticancro dell’acido fitico in modelli animali e umani.
BENEFICIO #2 Riduzione della glicemia e del colesterolo cattivo LDL
I fitati riducono la glicemia in topi diabetici. Inoltre, nello stesso studio è stato evidenziato anche un effetto di riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL in seguito all’assunzione di un preparato alimentare all’1% di acido fitico.
BENEFICIO #3 Effetto antiossidante
La caratteristica antiossidante dell’acido fitico è una delle caratteristiche più importanti di questa molecola naturale (assieme all’attività anticancro).
La sua capacità di arrestare la formazione di pericolosi radicali liberi è stata dimostrata. Oltre alla generale proprietà antiossidante dell’acido fitico, è stata definita anche la sua capacità di protezione dalla perossidazione lipidica.
La perossidazione lipidica è un particolare processo di ossidazione da parte dei radicali liberi, i quali attaccano le strutture fatte di grasso nelle cellule, come ad esempio la membrana cellulare (essenziale per il normale funzionamento della cellula).
BENEFICIO #4 Riduzione delle calcificazioni dei vasi sanguigni
Un’altra bella caratteristica dei fitati è quella di prevenire e ridurre le calcificazioni dei vasi sanguigni (aterosclerosi). L’inibizione del processo di calcificazione nei vasi sanguigni contribuisce a un effetto di salvaguardia completa della salute cardiocircolatoria.
Quanto bisogno abbiamo di questo beneficio in un’epoca in cui nel mondo le morti per cause cardiocircolatorie sono al primo posto!
BENEFICIO #5 Protezione dai calcoli renali
Inibizione della formazione di cristalli dei sali di calcio e prevenzione dello sviluppo di calcoli ai reni.
Ancora una volta, come nel caso dei vasi sanguigni discusso qui sopra, i fitati contrastano un tipo di calcificazione che avviene nella sede sbagliata (nei reni piuttosto che nelle ossa).
BENEFICIO #6 Agente chelante di metalli tossici
Il ruolo di agente chelante dell’acido fitico non si esprime solo nei confronti di certi minerali, ma anche su piombo e cadmio. In questo senso l’acido fitico esprime un ruolo protettivo. Pensa alla contaminazione di pesce e molluschi!
FITATI: SVANTAGGI VS BENEFICI
Considerato il fatto che in concreto l’acido fitico non causa quasi mai problemi di carenza di minerali (se non in condizioni davvero particolari) e riguardando alla trafila di benefici notevoli qui sopra, direi che senz’altro vincono i suoi benefici sui possibili rischi di ridotta assimilazione di minerali.
Ancora una volta la sinergia dei componenti naturali di alimenti sani per eccellenza come i cereali integrali, i legumi, i semi e le noci sviluppano un effetto decisamente benefico paragonato a un minimo effetto chelante su alcuni minerali.
Non penso che nessuno sia finito in ospedale perché mangiava troppi cereali integrali o legumi, semi e noci. Al contrario di certo si può dire che molti finiscono in ospedale perché hanno basato la loro alimentazione su altre materie prime di gran lunga meno salutari rispetto a queste indicate sopra.
AMMOLLO COSTANTE: FORSE E’ MEGLIO EVITARLO PER TENERE TUTTI I VANTAGGI SALUTARI DELL’ACIDO FITICO
Forse è meglio evitare l’abitudine all’ammollo costante di tutti i cereali integrali e legumi. In questo modo salvaguardiamo l’attività dell’acido fitico che conferisce una protezione anticancro che è decisamente la benvenuta!
I benefici superano gli svantaggi.
Da una parte hai una certa riduzione di 4 minerali (ferro, zinco, magnesio e calcio) = svantaggio non fondamentale e correggibile.
Dall’altra parte hai una protezione antitumorale e antiossidante aggiuntiva= vantaggio notevole che non vuoi perdere o depotenziare.
Inoltre quei pochi svantaggi sono molto controllabili grazie a queste accortezze:
– Ammollo solo a volte
– Ripartizione dei cibi per evitare la presenta di fitati a ogni pasto
– Uso di germogli (centrifugato, estratto, o mangiati freschi) lontano dai pasti principali
– Aggiunta di un multivitaminico-multiminerale qualche volta alla settimana
RIDUZIONE CONTROLLATA DELL’ACIDO FITICO: UN AMMOLLO LIMITATO A CONTESTI SPECIFICI
Un contesto nel quale può avere senso pensare di mettere in ammollo più di frequente certi cibi per ridurne il contenuto di fitati è una condizione di anemia (carenza di ferro).
Un altro contesto può essere un’alimentazione in cui siano sempre presenti cereali integrali, legumi o semi a ogni pasto (come può accadere in un regime vegano o vegetariano).
Quest’ultima condizione però è controllabile e basterebbe organizzare i pasti di modo da non avere a ogni pasto degli alimenti che contengono acido fitico.
Riprendendo l’esempio di prima, un pasto a base di verdure, frutta e pesce oppure verdura, frutta e un po’ di formaggio (meglio il pecorino) risolve il “problema fitati” per quel pasto.
Nel caso dei vegani, che consumano più frequentemente e in maggiore quantità i cereali integrali, si può attuare ad esempio l’ammollo una volta sì e una no.
Anche un multivitaminico/multiminerale preso con un frutto (ogni 2-3 giorni) potrebbe bilanciare l’aspetto di ritenzione dei minerali causato dai fitati.
ACIDO FITICO: ANTINUTRIENTE O NUTRIENTE PROTETTIVO?
I nutrienti che riducono il valore nutrizionale dei cibi in cui sono contenuti vengono definiti anti-nutrienti. L’acido fitico viene definito anche come antinutriente in quando lega alcuni minerali e ne riduce l’assorbimento.
Ma, mi chiedo…
Dopo avere scoperto che l’acido fitico ha anche proprietà anticancro, che peso assume il suo status di antinutriente?!
In altre parole…
L’acido fitico sarà pure un antinutriente, ma se da un contributo anticancro, che si tenga pure un pò di minerali in cambio, che sarà mai!
I FITATI, IL DITO E LA LUNA
Pensando ai fitati e a come qualcuno li liquida in modo superficiale, dicendo solo che questi riducono l’assimilazione dei minerali, mi viene in mente la parabola del dito e la luna.
La conosci? (Clicca su PLAY > e guardati il breve video)
Se ti concentri su quell’aspetto essenzialmente trascurabile (o quantomeno facilmente superabile) dei fitati relativo alla chelazione dei minerali, finisci poi per perderti tutti gli straordinari benefici protettivi che possono regalarti.
CONCLUSIONI
Per chi ha l’abitudine (dettata dalla buona fede) di ammollare sempre tutti i cereali, legumi e semi per 6-12 ore prima di metterli nella pentola, è meglio riconsiderare questo modo di operare.
Pensa anche agli straordinari benefici che il normale contenuto di acido fitico degli alimenti salutari può dare: inibizione della formazione di calcoli renali, effetto antiossidante e protezione anticancro.
E tu hai l’abitudine di mettere in ammollo i cereali integrali prima di consumarli? pensi sia una buon’idea oppure no? Scrivi un commento nell’apposita zona in fondo all’articolo e fammi sapere il tuo punto di vista!
A presto,
P.S. Ricorda anche di scaricare gratis le mie guide del benessere…
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