Benefici dello Yoga: longevità, benessere, alta qualità della vita, e la regola delle 3 posizioni

Un pensiero ricorrente si ricollega nella mia mente ai benefici dello yoga, e prende vita da questa domanda…

“Come posso aumentare i miei livelli di salute?”

Quando penso ad aumentare i livelli di salute, implicitamente includo il senso di benessere, appagamento, energia, positività e tutte le altre condizioni associate a un corpo-mente che funzionano al top della forma.

Ovviamente la condizione normale è anche di subire qualche oscillazione fra malattia e salute, non è possibile essere solo e sempre al 100% in salute. Quello che conta è tendere alla salute, che significa rendere più difficile alle condizioni esterne di scuotere il nostro equilibrio, sia fisico che psichico.

Quindi, come posso aumentare ancora di più i miei livelli di salute dopo aver fatto tutto in necessario in merito ad alimentazione e ed esercizio fisico?

Questo pensiero ricorrente (ma non ossessivo:-)) mi conduce invariabilmente a una risposta…

Lo yoga! ecco cosa posso fare per tendere a una maggiore salute.

BENEFICI DELLO YOGA: AUMENTA SALUTE, LONGEVITA’ E BENESSERE

Lo yoga è quello strumento eccezionale che ti porta in alto verso nuovi livelli di salute e benessere del corpo e della mente.

Quando sei sicuro di aver fatto tutti i compiti a casa in merito all’alimentazione (che costituisce le solide fondamenta per la salute) allora il passaggio naturale successivo può essere lo yoga.

Tutta o quasi la sofferenza interiore che vivono gli esseri umani è causata dai processi di proiezione mentale.

Il mondo di realtà virtuale delle proiezioni mentali è generato dai pensieri, che se da un lato costituiscono la fonte della creatività umana (come capacità di creare pensieri) dall’altro genera sofferenza quando è in atto il processo di identificazione con quei pensieri.

A livello di attività cerebrale, tramite l’uso di sofisticati strumenti di visualizzazione su schermo dell’attività metabolica del cervello, è possibile vedere cosa accade in quest’organo nel quale il pensiero si concretizza. Ecco cosa è emerso…

BENEFICI DELLO YOGA: CANCELLA GLI EFFETTI NEGATIVI DELLE BRUTTE STORIE PERSONALI

In un esperimento¹ si è notato che l’attività meditativa attuata durante lo yoga sposta l’attività cerebrale dall’area associata al pensiero narrativo verso l’area associata al pensiero esperienziale (consapevolezza di quello che mi sta accendendo qui e ora).

L’area del pensiero narrativo può essere vista come una porzione del cervello che ha molto a che fare con “la mia storia personale e la storia di quello che mi sta accadendo”.

Mentre, l’area del pensiero esperienziale non prevede narrazioni, è semplicemente concentrata sul momento presente, senza sovra costruzioni mentali (osservazione vigile e obbiettiva).

Qual è il beneficio di questo spostamento di attività cerebrale?

Lo spostamento di attività cerebrale descritto sopra può essere rapportato a un maggior controllo sulle storie ed esperienze personali che ci raccontiamo (di cui costruiamo una narrazione).

Spostare il focus da una visione soggettiva a una visione più decentrata e obbiettiva può essere di aiuto per evitare di restare intrappolati nelle storie riguardo a noi stessi, che tutti noi ci raccontiamo.

Questo processo genera automaticamente pace interiore perché spezza i legami con quello che genera stress dall’intero.

Le storie brutte e tristi di cui creiamo una narrazione dentro di noi generano ulteriore stress e ci fanno fare stare ancora peggio.

Riportare il focus al corpo durante l’esecuzione di una posizione yoga o durante una sessione di pranayama (tecniche di respirazione yoga) depotenzia la forza che le brutte narrazioni interiori esercitano su di noi.

BENEFICI DELLO YOGA: RIDUCE LA PAURA

Questo è veramente uno dei risultati più entusiasmanti che proviene dalla recente ricerca scientifica in merito agli effetti benefici dello yoga.

È stato dimostrato² che 8 settimane di pratica meditativa riducono il volume di materia grigia dell’amigdala, una zona del cervello associata all’emozione della paura.

Evidentemente la possibilità di provare paura rimane (la paura è sana in determinati contesti). Ma probabilmente, grazie alla meditazione, questo sentimento viene reso meno preponderante e posto maggiormente “sotto controllo”.

Mentre l’amigdala si riduce di dimensioni, altre aree come l’ippocampo aumentano le loro dimensioni³. L’ippocampo è associato alla regolazione delle emozioni, all’apprendimento e alla memoria.

Quindi sembra proprio che queste pratiche generino un profondo equilibrio nelle strutture del cervello e di conseguenza nella nostra vita psichica ed emotiva.

Il cervello è plastico, non statico e immutabile come si credeva fino a non molti anni fa. La mia tesi di laurea era intitolata proprio “Tecniche di indagine della neurogenesi post-natale nel giro dentato dell’ippocampo di mammifero adulto”….Applauso! ?

Esistono infatti certe zone del nostro cervello che continuano a produrre nuovi neuroni per tutta la durata della vita. Una di queste zone è proprio l’ippocampo, che presiede all’apprendimento di nuove cose.

Fra l’altro ti piacerà sapere che sei in grado di controllare il livello di attivazione del tuo cervello in merito alla generazione di nuovi neuroni grazie a tre elementi noti. Eccoli…

1. Un “ambiente arricchito” di elementi stimolanti, che mantengono operativo il cervello e la sua innata tendenza a risolvere i problemi.
2. Un alimentazione sana e completa delle vitamine, minerali e degli altri elementi nutritivi necessari a fare funzionare bene tutte le cellule.
3. L’esercizio fisico.

Non ti lamentare se invecchiando poi ti senti rimbambito. Ricorda di mettere in atto i tre punti sopra, così da rallentare l’invecchiamento cerebrale e restare attivo, reattivo e produttivo fino a tarda età.

Metti in atto i tre punti indicati sopra in questo modo:

1) Fornisci sempre a te stesso degli stimoli che ti tengano attivo e positivo. Devi nutrire la tua passione. Se non hai ancora chiaro in mente quale sia la tua passione, cercala… probabilmente è una delle prime cose che ti piaceva fare da bambino o da ragazzo, ma poi per un motivo o per l’altro l’hai dimenticata.

2)  Segui la migliore alimentazione possibile. In questo blog troverai molti spunti a questo proposito, soprattutto nelle categorie “detox” e “perdere peso”.

3) Trova il modo che ami di più per muovere il c_ _ _ o! (=chiappe). Praticamente per soddisfare questo scopo qualunque attività fisica moderata o intensa (a seconda delle proprie possibilità) va bene. Probabilmente il modo migliore è passeggiare per mezz’oretta al giorno, includendo anche una salita nel percorso.

BENEFICI DELLO YOGA: COMBATTE L’INFIAMMAZIONE (CHE È ASSOCIATA ALLE MALATTIE CRONICO DEGENERATIVE)

Sembra proprio che tutto quello che fa bene alla salute riduce anche i livelli di infiammazione dell’organismo. Esiste uno stato (non riconosciuto universalmente da tutti i medici) che viene chiamato infiammazione silente.

Penso che questo termine sia stato introdotto, o quantomeno divulgato al grande pubblico, da Barry Sears, il padre della Dieta Zona.

Questo signore è un autentico scienziato ricercatore con gli attributi. Per farti comprendere meglio il soggetto è uno che prima dell’invenzione della Dieta Zona aveva già brevettato molecole vettrici per certi farmaci antitumorali.

Si tratta di molecole che legano in modo reversibile un certo farmaco e una volta nel circolo sanguigno lo rilasciano nell’organo bersaglio.

Insomma, è uno che conosce la biochimica a livelli mostruosi.

Il Dr. Sears dice che spesso nel nostro organismo è presente uno stato di infiammazione silente caratterizzato dalla presenza di alcuni segnali di infiammazione o pre-infiammazione se preferisci.

Piccola parentesi…

Ricordo un confronto televisivo su Porta a Porta fra lui (Dr. Sears) e il professor Calabrese (quello che compare sempre nella trasmissione Elisir, e qua e là ovunque sia richiesta la sua rassicurante presenza che trasmette grande fiducia in un’alimentazione a base di spaghetti col basilico e pane bianco!).

Quest’ultimo cercava di ridicolizzare le affermazioni del Dr. Sears ribattendo semplicemente con frasi del tipo: “ma la pasta fa bene, gli spaghetti non fanno male, mah queste sono tutte sciocchezze!”, e così via.

Da una parte il Dr. Sears si comportava da scienziato e portava dei dati biochimici a sostegno delle sue affermazioni riguardo all’esistenza dell’infiammazione silente e riguardo agli effetti infiammatori delle farine bianche e degli zuccheri.

Dall’altra parte il professor Calabrese non portava alcun dato a sostegno della sua tesi, al contrario si limitava solo, in modo molto poco scientifico, arrogante, semplicistico e sconfortante a vedersi in una figura come quella, a riportare la credenza popolare che gli spaghetti bianchi sono la base di una sana dieta mediterranea. Che tristezza?

Ma non è così, la dieta mediterranea vera è quella povera di una volta, nella quale venivano usati i cereali integrali (soprattutto un bel pane integralone come si deve) non gli spaghetti di farina di grano 00.

Chiusa parentesi.

Come dicevo, l’infiammazione silente è uno stato in cui all’interno delle cellule alcuni segnali tipici dell’infiammazione si stanno manifestando, ma non sono ancora “esplosi” al 100% (come nell’infiammazione comunemente intesa).

È quindi uno stato che denota sofferenza delle cellule e andrebbe corretto il prima possibile. Il primo modo per farlo è tramite l’alimentazione, eliminando gli alimenti irritanti (allergenici, zuccherini e alcolici).

Ma c’è anche un altro modo sinergico al primo per farlo, ed è con lo yoga. Infatti è stato dimostrato che la pratica meditativa riduce la risposta infiammatoria dell’organismo⁴.

BENEFICI DELLO YOGA: UN VERO EFFETTO ANTI-AGING (COME LO YOGA CONSERVA I TELOMERI)

Nel corso del tempo, le nostre cellule si dividono tante volte. Le cellule appena formatesi sostituiscono le cellule più vecchie e usurate. In questo processo di divisione continuo, che avviene nell’arco della vita, le porzioni esterne dei cromosomi vanno via via consumandosi.

Una delle teorie sulle cause dell’invecchiamento è proprio relativa all’accorciamento progressivo delle porzioni esterne dei cromosomi che si chiamano telomeri. Infatti, la lunghezza dei telomeri è indice di longevità.

Lo stress cronico accelera l’accorciamento dei telomeri. Quando i telomeri sono troppo consumati entrano i uno stato di senescenza (di vecchiaia e morte).

Alcuni studi^5-6 hanno indagato proprio sul legame fra accorciamento dei telomeri, longevità e pratica meditativa. In pratica sembra che una condizione di ridotto stress (quindi di benessere psicofisico) aumenti i livelli di un’enzima che si chiama telomerasi.

La telomerasi, a sua volta, riduce l’accorciamento dei telomeri che si produce a ogni divisione cellulare. In pratica, più la concentrazione dell’enzima telomerasi è alta nelle cellule e meno i telomeri si accorciano. I telomeri che mantengono meglio la loro lunghezza concorrono a determinare una maggiore longevità.

Uno studio⁶ interessante dimostra come la concentrazione di telomerasi sia praticamente nulla negli individui sottoposti a un elevato stress percepito (nello studio si trattava di madri che accudiscono bambini con autismo o affetti da malattie mortali).

Quindi le discipline capaci di ridurre lo stress percepito e aumentare la sensazione di benessere, come lo yoga, aumentano la concentrazione di telomerasi, che aumenta a sua volta la tendenza alla longevità.

Un altro studio⁷ ha dimostrato un aumento dei livelli di telomerasi nei soggetti che seguono una dieta rigorosa, praticano esercizio fisico, un po’ di meditazione e uno stile di vita sano. Tutto questo concorre all’effetto anti-aging e favorisce la longevità. 

Un esperimento simile⁸, eseguito su un gruppo di meditanti in un ritiro durato tre mesi, ha dimostrato che il gruppo di meditanti in ritiro aveva livelli di telomerasi del 30% superiori rispetto al gruppo di controllo che non aveva seguito il seminario.

Ecco scoperto il motivo per cui la maggior parte degli insegnanti di yoga mantengono un’età apparentemente indefinita. I decenni passano e questi dimostrano un’età decisamente più giovane di quella anagrafica, sia in relazione all’apparenza estetica sia riguardo all’elasticità delle articolazioni e alla coordinazione dei movimenti.

La cosa incredibile è che i benefici dello yoga non si esauriscono qui…

Ci vorrebbero diversi altri articoli per completare quello che sappiamo a oggi dei benefici dello yoga⁹, ma qui ho presentato alcuni dei più importanti. Per approfondire puoi trovare altre informazioni tematiche nell’articolo “Hatha Yoga: fa bene anche per ottenere un cervello più potente (e per usarlo meglio)“. 

Ricordati di questi benefici notevoli che questa disciplina (benedizione!) può regalarti e ogni volta che ti dovessi chiedere “Come posso aumentare i miei livelli di salute?”, adesso hai una risposta valida. 

Metti in pratica questa risposta e trasforma in realtà i benefici dello yoga, perché come ha detto il maestro di Yoga K. Pattabhi Jois:

“99% di pratica e 1% di teoria”.

Il problema è che spesso c’è una scarsità di tempo per praticare a causa di altre priorità: in primo luogo il lavoro e la famiglia.

Come trovare quindi il tempo per fare yoga in questo turbinio di attività incessanti?

Prima di tutto devi dare il giusto valore e la giusta priorità anche alla pratica delle discipline ad elevato valore vitalizio come lo yoga.

Quindi, non mettere lo yoga come fanalino di coda dietro a tutte le altre attività più urgenti, altrimenti è molto probabile che non ti prenderai mai un momento per la tua pratica.

Anche se lo yoga non rientra nella categoria delle attività urgenti (come può essere preparare la cena ai tuoi cari), è però decisamente importante. In particolare è un importante investimento a medio e lungo termine per la tua salute e per la qualità della tua vita.

Il tempo passa velocemente, te ne sei accorto? …quindi ti conviene sempre ragionare in termini di benefici a lungo termine piuttosto che in termini di soddisfacimento dei desideri a breve termine.

Dopo avere dato il giusto valore e la giusta priorità allo yoga, devi rendere fattibile la tua pratica. Anche se lo yoga è per definizione una disciplina, devi praticarlo con amore e passione, non con un senso di costrizione e dovere.

Devi quindi rendere la tua pratica di yoga applicabile alla tua realtà quotidiana e creare in te una buona motivazione per praticare.

Come puoi ottenere questo?

Per quanto riguarda la motivazione, i benefici dello yoga che hai scoperto in questo articolo dovrebbero già accendere in te il desiderio di srotolare il tappetino di yoga.

Mentre, per quanto riguarda la pratica quotidiana (o quasi) ecco un approccio che ho sperimentato e funziona.

COME RENDERE FACILE LA PRATICA GIORNALIERA DELLO YOGA: LA REGOLA DELLE 3 POSIZIONI

Nel corso del tempo ho sperimentato una regola che ho dato a me stesso per praticare con maggiore frequenza. Visto che mi ha dato buoni risultati, la condivido con te.

L’obiettivo di questa regola è quello di abbassare la soglia di sbarramento psicologica alla pratica.

Che vuol dire?

Quando pensi: “mmmh, quasi quasi faccio un po’ di yoga, mi srotolo il tappetino e mi rilasso un po’…”, in questo momento può sorgere un altro pensiero del tipo: “…sì, ma poi fra tutto impiego più di un’ora, troooppo tempo, non riesco, ci riprovo domani”.

E così molli e la lezione di yoga salta! (e al 90% salterà in un modo simile anche l’indomani).

Se invece tu metti in atto un approccio strategico basato sul “poco è meglio di niente”, allora l’effetto sarà diverso. 

La regola da darsi è la seguente e devi ripeterla mentalmente…

“Oggi voglio fare yoga. Mi accontento di fare solo 3 posizioni, che però eseguirò con la massima concentrazione. Il tutto mi prenderà solo 15 minuti…

…se vorrò continuare la mia lezione lo potrò fare aggiungendo altre posizioni alla sequenza delle 3 iniziali, altrimenti mi fermerò dopo le 3 posizioni che ho deciso di eseguire.”

Questo approccio rende più facile eseguire una pratica frequente perché in fondo 15 minuti li trovi quando vuoi. Ma c’è un risvolto  collaterale positivo in questo approccio strategico…

Una volta che avrai iniziato il breve flusso di 3 posizioni probabilmente sarai propenso ad aggiungerne altre. Perché eseguire una posizione di yoga con presenza mentale è una delle cose più appaganti che ci siano perché produce una sensazione di benessere completo che riverbera per ore o anche giorni.

Con questa semplice regola delle 3 posizioni la pratica sarà più semplice e srotolerai il tappetino più spesso e senza sforzi.

È possibile dopo tutto questo aggiungere qualcos’altro che possa aumentare la salute e portare la qualità della vita ad un livello superiore?

…mmmh, forse sì, e visto che abbiamo parlato dei benefici dello yoga, lascio parlare l’insegnante di tutti gli insegnanti di yoga: Patanjali…

“Quando siamo ispirati da qualche grande scopo, da qualche progetto straordinario, tutti i nostri pensieri spezzano i loro legami: la mente trascende i suoi limiti, la coscienza si espande in ogni direzione e ci ritroviamo in un nuovo mondo più grande e meraviglioso. Le forze, le capacità e i talenti si vivificano e scoprite di essere una persona ben più grande di quanto non abbiate mai sognato d’essere”.

Per un manuale di yoga utilissimo sia per i principianti che per gli avanzati ti consiglio il manuale per la pratica di Ashtanga Yoga di David Swenson.

Molto bello, chiaro, e nato proprio per essere usato come guida pratica da seguire passo passo per tutte le più importati posizioni di Hatha Yoga.

Un plus molto importante di questo manuale è la presenza di illustrazioni con diversi gradi di progressione per ciascuna posizione. Questo permette anche ai principianti di iniziare una pratica corretta e in totale sicurezza.

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