Binge eating: cosa fare? L’abilità principale che devi acquisire per liberarti dalle abbuffate

Hai deciso che non vuoi più ricadere nel binge eating e sei alla ricerca di una soluzione per superare la sofferenza ciclica generata dalle abbuffate? 

In questo articolo ti illustrerò un approccio di auto-aiuto che potrai gestire in maniera autonoma per spezzare una volta per tutte le catene della dipendenza che ti sta bloccando in un punto morto.

Ma per liberarti del binge eating, devi prima capire da cosa esso prende energia e perché si ripete ciclicamente lasciandoti con la sensazione che tu non abbia abbastanza forza di volontà per disfarti di questo problema.

Innanzitutto sappi che non si tratta solo di forza di volontà. Lo vedremo tra un attimo, nel frattempo voglio rassicurarti sul fatto che comunque tutti abbiamo sufficienti scorte di forza di volontà per riprendere il controllo su questo tipo di condizione.

Devi solo capire come sfruttare correttamente questo serbatoio di energie psichiche rappresentate dalla forza di volontà.

IL BINGE EATING È UNA FORMA DI DIPENDENZA?

Prima di tutto, il binge eating (abbuffarsi di cibo) condivide molte caratteristiche presenti anche nelle comuni dipendenze da sostanze d’abuso. 

Infatti, nel binge eating sono coinvolti meccanismi neurofisiologici basati sull’attivazione dei circuiti dopaminergici in modo del tutto analogo a quello che accade con l’utilizzo degli alcolici, della cocaina e di altre droghe.

Se fino ad oggi avevi letto che il binge eating è causato da un vuoto emotivo che cerchi di colmare con il cibo, ti dico che si tratta di un abbaglio. Ma non è colpa tua se fino ad oggi lo hai pensato, purtroppo questa è una visione parziale erronea ancora comunemente diffusa anche fra molti esperti.

Qualunque tipo di disagio interiore ti porti dentro, questo non causa le abbuffate; può facilitarle certo, ma non ti obbliga ad abbuffarti. Capisci cosa intendo? …Finché non acquisirai un punto di vista oggettivo rispetto ai tuoi impulsi ad abbuffarti, non sarai in grado di liberarti dal binge eating. 

Un disagio interiore come la sensazione di non ricevere abbastanza amore oppure la sensazione di profonda solitudine, la noia, l’ansia o lo stress, per quanto intensi, non rappresentano la radice del problema delle abbuffate. 

Tuttalpiù possono fungere da potenziali inneschi del binge eating, ma non hanno una relazione di causa ed effetto con questo fenomeno. 

GLI INNESCHI DEL BINGE EATING

Esistono numerosi possibili inneschi del binge eating (inneschi emotivi, inneschi fisici, inneschi ambientali). In primo luogo devi essere in grado di riconoscere quali siano i TUOI specifici inneschi ricorrenti, che possono ricadere in una o più di queste tre categorie. 

Una volta che li avrai riconosciuti potrai iniziare a vederli con occhi nuovi, vale a dire con maggiore obiettività e distacco. Questo ti darà potere su di essi, perché potrai vederli comparire quando arrivano, in questo modo non ti coglieranno più di sorpresa. 

Sarai in grado quindi di creare un “cuscinetto” di protezione fra te e i tuoi inneschi. Così non reagirai più in maniera automatica secondo lo schema tipico di innesco, azione e ricompensa. 

Vediamo questo concetto da un’altra angolatura: se la sofferenza interiore fosse la vera causa delle abbuffate, allora TUTTI si abbufferebbero. Ma non è così. C’è chi piange ma non si abbuffa, c’è chi affoga i dispiaceri nell’alcol, e c’è chi supera il temporaneo disagio interiore allenandosi in palestra.

Come vedi c’è una scala di funzionalità nelle reazioni che ciascuno può fare proprie per gestire un momento di sofferenza interiore. Alcune reazioni sono obiettivamente disfunzionali (come abbuffarsi) ed altre sono più funzionali (come fare attività fisica, passeggiare, meditare, socializzare, ecc.). 

QUALE STRATEGIA (INCONSCIA) STAI USANDO PER GESTIRE IL BINGE EATING?

Ognuno, spesso a livello inconscio, elabora una strategia per fronteggiare al meglio la propria sofferenza interiore. Le possibilità di soffrire sono sempre presenti nella vita, ma tu non sei obbligato a finire dalla padella alla brace. 

Ma fintanto che non apprenderai una strategia che sia più funzionale ed efficace rispetto all’abbuffarti di cibo per fronteggiare eventuali momenti di disagio, questo è quello che continuerai a ripetere nonostante gli evidenti effetti collaterali che questa falsa soluzione comporta. 

Se nella vita ti si presenta un problema, puoi apprendere a fronteggiarlo grazie all’uso sapiente delle tue risorse interne, piuttosto che iniziare da un solo problema per poi finire a dover fronteggiarne 3 o 4 (che sorgerebbero inevitabilmente scegliendo di abbuffarti). 

Alcuni esempi dell’amplificazione della sofferenza iniziale sono la perdita della salute, l’aumento di grasso corporeo, il disagio emotivo, la frustrazione, il tempo prezioso che ti serve per riprendersi da un’abbuffata, lo spreco di risorse economiche nel cibo spazzatura ecc. ecc. 

Tutte cose che, trovandoti qui a leggere questo articolo, immagino che tu conosca abbastanza bene. Ma al momento ti manca ancora la chiave giusta per liberarti da questo problema che ne genera numerosi altri. 

Tu puoi realmente apprendere come separare qualunque sensazione di disagio interiore dal bisogno di abbuffarti. Questa nuova capacità di separazione spezzerà l’automatismo che fino ad oggi ha collegato certi inneschi alle conseguenti abbuffate. 

Tu puoi apprendere ad autogestire efficacemente i momenti di disagio interiore senza che questo ti conduca più alla voglia di tramortirti con l’eccesso di cibo.

IL PRINCIPIO DI INVERSIONE DI CAUSA ED EFFETTO

Inoltre, c’è un altro fenomeno interessante da considerare… lo chiamo inversione di causa ed effetto. 

Se tu avessi una bacchetta magica per interrompere immediatamente le abbuffate, ti renderesti conto che gran parte di quel disagio interiore che credi sia il principale colpevole del binge eating si dileguerebbe proprio in seguito all’interruzione delle abbuffate.

In altre parole, il disagio interiore spesso viene enormemente amplificato e propagato proprio dalle abbuffate, non il contrario. In altre parole, quello che pensi sia la causa è in realtà l’effetto, e quello che pensi sia l’effetto ne è invece la causa.

Pensaci bene… se hai la sensazione di “averle provate tutte” ma ancora oggi ti trovi a dover lottare con i cicli di abbuffate e restrizioni, c’è una ragione. Il motivo è legato al malinteso comune che ti ha spinto a credere che la causa delle abbuffate risieda in una qualche presunta sofferenza emotiva. 

Ma ti dico una cosa… 

Se dentro di te senti qualche sofferenza emotiva, beh le abbuffate la stanno peggiorando, amplificando e protraendo. Quando ti libererai dalle abbuffate, anche quella sofferenza emotiva si dileguerà in larga misura, in maniera del tutto automatica. 

Sì, è possibile che le abbuffate siano iniziate durante un momento di solitudine, ma è stato casuale. Avrebbe potuto accadere in seguito a un momento di euforia piuttosto che di depressione. 

LA GRATIFICAZIONE ISTANTANEA E IL CERVELLO ANIMALE

Dopo che il cervello genera un collegamento fra abbuffate e gratificazione istantanea (associata al segnale dopaminergico che si scatena in modo simile con l’uso degli alcolici e delle altre droghe) è in quel momento che si genera una vera relazione di causa ed effetto. 

Ossia, il cervello sa a livello molto basico e inconscio che per ottenere una nuova esperienza di godimento dopaminergico dovrà convincerti in qualche modo ad abbuffarti nuovamente.

Tu però al momento non ti accorgi di questo meccanismo, perché il cervello animale (possiamo chiamarlo in questo modo) ti sta raccontando una favola con lo scopo di continuare ad abbuffarsi anche a discapito della tua salute, della tua libertà e del tuo benessere mentale. 

Hai mai sentito parlare di cervello animale? È quella parte di cervello che gestisce il tuo vissuto inconscio, incluso il desiderio di cibo. Per farlo usa la scusa di un disagio passeggero, della noia, della solitudine o qualunque altra SCUSA. Questa è la parola d’ordine: scusa. 

Si tratta di espedienti per ottenere quello che anche i topolini da laboratorio fanno di tutto per ottenere: gratificazione istantanea generata dal rilascio di dopamina che puoi ottenere a comando ogni volta che ti abbuffi di dolci, patatine e così via.

IL RUOLO NASCOSTO DEI CIBI ULTRAPROCESSATI NELLA GENERAZIONE E MANTENIMENTO DEI CICLI DI ABBUFFATE 

Esistono certe categorie alimentari come i cibi ultraprocessati capaci di iper-attivare il cervello animale, il quale stabilisce una dinamica del tutto simile a quella che si stabilisce nel cervello di una persona che soffre di una dipendenza psicologica e fisica nei confronti di una sostanza d’abuso. 

Il cervello animale ti suggerisce sottovoce che ti stai abbuffando perché hai sofferto emotivamente. Allo stesso modo ti sprona ad abbuffarti per trovare un sollievo temporaneo da quella sofferenza. 

Devi guardare bene a questo meccanismo inconscio quando si presenta, per renderti conto con i tuoi occhi che le cose stanno veramente così. 

Esistono veramente due aree opposte del cervello che devi apprendere a mettere nella giusta relazione reciproca perché in caso contrario, una cercherà di sopraffare l’altra. 

Il cervello animale cercherà di sopraffare il cervello umano (che identifichiamo nella neocorteccia e in particolar modo nella corteccia prefrontale). 

Se invece apprenderai il modo giusto di utilizzare il tuo cervello umano, allora questo ti servirà da naturale freno inibitore di tutti questi impulsi di gratificazione immediata che, come nel binge eating, possono peggiorare drasticamente la qualità della tua vita.

Per questo motivo le pratiche basate sull’allenamento della consapevolezza (che mettono in moto proprio la corteccia pre-frontale ovvero il tuo cervello umano) rappresentano la base sulla quale puoi costruire una tua architettura mentale per l’eliminazione efficace delle abbuffate. 

Questo ricade in quell’approccio oggettivo ai tuoi impulsi di cui parlavo prima. 

È CORRETO PARLARE DIPENDENZA DA CIBO?

Ma è veramente possibile essere drogati di cibo?

Un cosa è certa. Esistono delle analogie comportamentali estremamente simili fra binge eating e dipendenze da sostanze. Non è un caso che gli approcci più efficaci per eliminare le dipendenze da sostanze d’abuso abbiamo un effetto positivo anche nei confronti del binge eating. 

Il caso specifico del binge eating però richiede qualche accorgimento specifico aggiuntivo per potersi adattare ai pensieri, alle emozioni e ai comportamenti ricorrenti in chi soffre di una dipendenza da cibo. 

Ecco un esempio di vissuto interno che sperimenta chi soffre di binge eating. È un testo fra virgolette di cui ovviamente mantengo anonimo l’autore:

Quando ci sei dentro, ti senti in balia di questi sentimenti. Sei come una piccola barca di legno scossa dal mare tempestoso delle emozioni fuori controllo. E tu nel frattempo puoi solo cercare di sopravvivere, facendo finta che tutto scorra normalmente, mettendo in scena un’apparente tranquillità.

Chi è passato attraverso una qualche forma di dipendenza, condivide lo stesso tipo di vissuto interno, fintanto che la dipendenza è ancora attiva. 

COSA PUÒ FARE IN PRATICA CHI SOFFRE DI BINGE EATING?

Ora, vediamo cosa puoi fare in pratica se soffri di binge eating.

Credo fermamente che la soluzione definitiva a questo problema sia l’acquisizione delle informazioni e degli strumenti che rendano liberi e autonomi nel superamento di questa o di qualunque altra dipendenza. 

Il paradosso dei trattamenti terapeutici esterni è che devi fare riferimento a questi supporti esterni per anni, senza garanzia che questi alla fine ti daranno le chiavi della conoscenza che ti conferisce il controllo dei tuoi stessi comportamenti per liberarti da qualunque dipendenza.

C’è solo una persona che può liberarti dal binge eating e quello sei tu. 

Naturalmente devi possedere le giuste informazioni, ci stiamo arrivando…

Prima sgombriamo il campo da ogni dubbio: io sono pro qualunque intervento serio convenzionale come quello nutrizionale o psicoterapeutico di livello adeguato. 

Ma sono anche sicuro che l’approccio che più di ogni altro può rivelarsi veramente efficace e risolutivo è quello basato su un approccio di auto-aiuto che sfrutta le giuste informazioni. 

Perché alla fine nessuno sarà bravo quanto te – dotato dei giusti strumenti – nel gestire i pensieri, le emozioni e i comportamenti che si producono nella tua esperienza interna in ogni momento.

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L’IMPORTANZA DELLE INFORMAZIONI GIUSTE PER “CAVARSELA DA SOLI”

L’ho visto accadere più e più volte. Quelli che spezzano le catene di qualunque dipendenza sono virtualmente sempre coloro che hanno appreso a CAVARSELA DA SOLI grazie alle nozioni corrette. 

Per questo è necessario effettuare una formazione per capire come funziona il tuo cervello in relazione a un certo tipo di comportamenti disfunzionali in ambito alimentare.  

Tutto concorre al superamento di questo problema (nutrizionista, psicologo ecc.), ma capire esattamente cosa scatta nel tuo cervello prima, durante e dopo un’abbuffata è imprescindibile per liberarti per sempre da questo problema. 

Sì, ho detto proprio liberarti per sempre di questo problema. È possibile farlo in autonomia e ho numerose prove che lo attestano. 

Leggo settimanalmente sia le sfide, sia i successi delle persone che si sono date un obiettivo per la loro vita: liberarsi per sempre dall’incubo delle abbuffate per la loro salute, per la loro autostima e per i loro cari. 

Fra queste testimonianze di successo che di solito arrivano al mio indirizzo email, mi è capitato di leggerne alcune di persone che dopo 40 anni sono riuscite a interrompere completamente le abbuffate per un anno intero o più. 

Tutto questo a partire dal contatto con le giuste informazioni che gli hanno fornito la chiave per capire le complesse dinamiche che sono in moto dietro al fenomeno del binge eating. 

Spesso si accende una lampadina, vivi un momento eureka! e poi avviene la svolta decisiva. 

Bene. 

Anche se in questo articolo non posso condensare tutte le numerose informazioni che andrebbero affrontate, voglio però darti una singola nozione essenziale per la riuscita di un percorso di eliminazione del binge eating che proviene da un’interessante ricerca scientifica. 

IL PROTOCOLLO MBRD NEL SUPERAMENTO DELLE DIPENDENZE PSICO-FISICHE

Questa ricerca ti mostra quale sia l’abilità principale per interrompere i cicli di abbuffate e restrizioni caratteristici del binge eating. Il metodo applicato in questo esperimento condotto su 168 partecipanti ha utilizzato il cosiddetto protocollo MBRP (Mindful-Based Relapse Prevention).

In cosa consiste questo protocollo MBRP? 

Essenzialmente consiste nel fare quello che istintivamente e automaticamente tenderemmo a evitare. Vale a dire, restare un pò in compagnia del disagio che segue a un craving non soddisfatto. 

Il craving è il forte richiamo psicofisico che spinge verso un ripetuto utilizzo del cibo o sostanza d’abuso. Se il craving non viene soddisfatto, si prova un forte disagio (che normalmente però dura poco), può essere anche intenso ma normalmente è di breve durata. 

La via d’uscita da qualunque craving acquisito deve passare per forza dalla “porta stretta”, cioè è obbligatorio il passaggio per alcuni brevi momenti di discomfort che sono necessari per ristabilire la libertà psicofisica dal cibo o sostanza d’abuso. 

Non è altro che una vera e propria disintossicazione dopaminergica. 

In cambio di qualche momento di disagio, i tuoi recettori dopaminergici aumenteranno nuovamente di numero, ritornando gradualmente alla loro densità normale fisiologica e questo ti permetterà di nuovo di trarre maggiore godimento e soddisfazione dalla vita, anche senza l’uso della sostanza o cibo da craving (come dolci, patatine ecc.).

Ci sono degli studi estremamente interessanti che mostrano come, più riusciamo a ridurre gli stimoli dopaminergici esterni come sostanze e anche l’eccesso di stimoli psichici esterni, più dentro di noi emerge naturalmente una sensazione di benessere, calma e felicità apparentemente priva di una ragione specifica. 

COME IL CERVELLO PUÒ DARTI UNA GRATIFICAZIONE NATURALE SENZA EFFETTI COLLATERALI (CHE FINO A OGGI AVEVI CERCATO ERRONEALMENTE NEL CIBO)

Sembra che la nostra neurofisiologia sia programmata per fornirci appagamento interiore proprio quando riduciamo in maniera consapevole l’eccesso di input dopaminergici di origine esterna. 

Per questo motivo chi è abituato a coltivare giornalmente una intensa vita interiore grazie alla meditazione gode di uno stato di maggiore benessere mentale ed è meno soggetto alla ricerca di fonti di gratificazione istantanea. 

Per spezzare la dipendenza devi quindi acquisire l’abilità di attraversare alcuni episodi di intenso disconfort, senza cedere al forte richiamo di soddisfare il craving. 

Ma non ti preoccupare, normalmente si tratta di qualche episodio che si presenta durante i primi mesi di riassetto dopaminergico. Più passa il tempo, più si riducono sia l’intensità sia la frequenza di questi momenti di disconfort. 

Sono passato in prima persona attraverso questa esperienza, quindi non parlo solo da una prospettiva teorico accademica, ma soprattutto mi riferisco a queste informazioni sapendo esattamente cosa significhino dal punto di vista dell’esperienza diretta. 

Lo studio a cui facevo riferimento ha sfruttato l’attitudine dell’accettazione non giudicante tipica della pratica di mindfulness. Precisamente gli individui sottoposti a questo esperimento si sono allenati a restare in compagnia del discomfort per il tempo necessario a vederlo scomparire come era arrivato. 

Anzi, lo hanno replicato sistematicamente in modo artificiale tramite certi esercizi di visualizzazione nei quali si immaginavano sottoposti a un possibile innesco del loro craving. 

COME RIVOLUZIONARE IL TUO MODO DI REAGIRE ALLA SOFFERENZA INTERIORE PER LIBERARTI DEFINITIVAMENTE DALLE ABBUFFATE

L’idea è quella di acquisire un approccio interiore rivoluzionario nei confronti del craving. E questo nuovo approccio prevede di non reagire in alcun modo: non soddisfare il richiamo del craving, non sfuggirgli in alcun modo e nemmeno giudicarlo. 

Tutto il lavoro interiore si focalizza sul mantenere la presenza mentale non giudicante sulla sensazione di disconfort che stiamo attraversando in un dato momento. Dobbiamo apprendere a osservare la nostra esperienza interiore come se guardassimo un film proiettato su uno schermo che si trova al di fuori di noi. 

Questo processo mentale permette di acquisire veramente il controllo a partire dall’allenamento della nostra corteccia prefrontale, che come abbiamo detto in precedenza rappresenta il freno degli impulsi potenzialmente fuori controllo che provengono dal cervello animale. 

Quindi, dovendoti fornire un unico consiglio per superare il binge eating sarebbe di affrontarlo in un modo del tutto controintuitivo, ossia non temere nessuna esperienza di disagio, sofferenza temporanea o discomfort perché queste non fanno realmente male. 

Al contrario rappresentano la scorciatoia per liberarti per sempre dal frustrante problema dei cicli di abbuffate e restrizioni. 

Apprendi a separarti dall’identificazione con le sensazioni di disagio. Puoi apprendere a guardarle come dall’esterno. Questa separazione genera reale controllo e ti mostra come il centro di te sia posizionato su un livello superiore rispetto ai pensieri o alle emozioni passeggere. 

Tu non sei i tuoi pensieri e non sei le tue emozioni. Come insegnano le più elevate tradizioni spirituali, tu sei in primo luogo quel centro di consapevolezza che vive e osserva quello che la vita gli fa sperimentare, ma lo fa senza identificarsi più erroneamente con il livello in costante movimento di pensieri ed emozioni.  

LA DIMENSIONE OLISTICA E GLI STRUMENTI DI AUTO-AIUTO PER IL BENESSERE MENTALE 

Questa è la vera prospettiva olistica del benessere mentale e puoi vedere come tutto questo sia allineato e congruente con quello che emerge anche dagli esperimenti scientifici a cui abbiamo accennato. 

Per questo motivo utilizzo il termine di metodo razionale olistico. 

Nonostante una delle abilità più importanti per interrompere il binge eating sia sicuramente quella di passare attraverso il discomfort senza reagire ad esso, esistono numerose tattiche aggiuntive che possono aiutarti a prevenire e ridurre significativamente il craving e il discomfort ad esso associato. 

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