Colazione Sana: Energia e Salute con il Super Cibo a Base di Semi

VUOI SAPERE COME DOVREBBE ESSERE COMPOSTA UNA COLAZIONE SANA?

Una colazione sana puo’ essere sviluppata attraverso due componenti primari semplici e rapidi:

Componente #1 Drink (shaker)

Per semplicità mettiamo tutto ciò che conta di più in un’unica forma di facile preparazione e rapido utilizzo: uno shaker. Cioè un drink composto da una parte liquida più una parte solida (sminuzzata). Il tutto viene miscelato e agitato.

Questo speciale drink in realtà include molti nutrienti e micronutrienti fondamentali per partire col piede giusto la mattina. Ti fornisce energia principalmente dai grassi sani. Non contiene quasi per niente carboidrati, per questo motivo ti permette di dimagrire seguendo l’onda del consumo notturno di glicogeno.

Il concetto del consumo notturno di glicogeno e come seguirne l'”onda” puo’ aiutarti a perdere peso in modo automatico lo trovi spiegato nell’articolo “Cosa mangiare a colazione per dimagrire: 7 errori comuni basato su un sondaggio agli iscritti del blog“.

Se non hai particolari necessità di perdere peso, allora aggiungi pure il componente numero 2 della colazione sana…

Componente #2 Carboidrati integrali 

Questa componente include una quota maggiore di carboidrati che ti danno più energia e soddisfazione al gusto. Se però vuoi fare un periodo dedicato alla perdita di peso (grasso in eccesso) elimina il componente 2 e lascia il componente 1, vale a dire il drink che ti presento fra poco.

Alcuni esempi del componente numero 2 sono illustrati qui in basso. Si tratta fondamentalmente di una o due fette di pane bello integrale (quello che vedi nella prima foto ha anche le noci all’interno) con spalmata sopra una crema vegana (nocciole o altro) oppure una marmellata senza zucchero*.

*Attenzione alle marmellate senza zucchero perché spesso contengono succo di mela concentrato, il quale tende a fare ingrassare in quanto particolarmente ricco di fruttosio. Certamente anche la marmellata di per sé contiene fruttosio, ma nella dose di un cucchiaio al giorno non incide virtualmente in alcun modo sul peso corporeo.

La presenza aggiuntiva di succo di mela concentrato aggiunge ulteriore fruttosio alla marmellata. Questo è meglio evitarlo altrimenti gli sforzi per diventare o restare magri sarebbero facilmente vanificati.

Invece del pane (o alternato al pane integrale) puoi anche optare per qualche dolce senza zucchero sempre preparati con farine semintegrali. Una fetta di torta oppure 2-3 biscotti integrali (attenzione che siano senza sciroppo di agave! ricchissimo di fruttosio è una fregatura sia per la salute che per il peso corporeo).

Bene, adesso devo pregarti di asciugare le sbavature di saliva che hanno bagnato lo schermo del tuo tablet ?  perché passiamo ad esaminare nel dettaglio il Componente #1 Drink (shaker). 

DRINK SHAKER (COMPONENTE #1) PER UNA COLAZIONE SANA: PROPRIETA’ DI CIASCUN SEME

Il drink che ti mostrerò fra poco ha un elevato potere saziante. Quindi di solito basta ampiamente per soddisfare l’appetito e per darti l’energia che ti serve per gli impegni mentali e fisici della mattinata. Comunque devi sempre ascoltare il tuo corpo. Se questo non dovesse bastarti allora aggiungi anche il componente numero 2 illustrato sopra. 

L’ingrediente di base di questo drink sono i semi.

Ecco che mi sembra già di sentire quella vocina…

“i semi!? ma i semi sono molto calorici! sono grassi“.

Ricorda sempre la regola che non sono i grassi che fanno ingrassare ma gli zuccheri (e i carboidrati in generale).

Con questa regola ben stampata in testa, sappi che i grassi buoni come quelli contenuti nei semi ti aiutano a perdere peso nella misura di 30-50g al giorno, a mantenere il cuore in salute e per darti energia.

Considera anche che i semi sono anche un alimento proteico, ricco di aminoacidi i quali aiutano a mantenere la massa muscolare (che ha un effetto brucia calorie di default). Le proteine stimolano anche l’utilizzo delle riserve di energia, inclusi i grassi di deposito, e hanno un effetto saziante maggiore rispetto ai carboidrati e ai grassi.

Inoltre, nei semi abbiamo… una buona scorta di minerali, vitamine liposolubili, acido fitico ad azione anticancro. Contengono anche dei carboidrati uniti a tante fibre! tutte queste fibre contribuiscono all’effetto di sazietà e al controllo della glicemia.

Ecco un buon quartetto di semi che ti propongo per la tua colazione sana. Esistono anche delle soluzioni già pronte in forma di mix di semi triturati, ma ci sono un paio di aspetti da considerare:

• Il paese di provenienza di ciascun seme a volte non è in chiaro (= rischio Cina!)
• Nei semi pre-triturati le vitamine tendono ad ossidare e i grassi tendono a irrancidire col passare del tempo

Quindi sarebbe meglio scegliere pacchetti di semi biologici di provenienza italiana. Poi triturarli da sé a casa (poi ti spiego come si fa).

In ordine abbiamo…

COLAZIONE SANA: PERCHE’ USARE I SEMI DI LINO 

I semi di lino hanno notevoli benefici per la salute. Assumerli giornalmente in una forma o in un altra rappresenta un ottimo modo per rendere più sana e protettiva la propria alimentazione.

Il modo di usarli che ti indico qui è uno dei più rapidi e piacevoli per fare il tuo approvvigionamento quotidiano di semi di lino. Ecco alcuni dei loro benefici maggiori:

• Miglioramento della digestione¹ (sia diarrea che stitichezza)
• Riduzione del rischio di problemi cardio-circolatori²
• Riduzione del rischio di diabete³ di tipo 2
• Riduzione del rischio di cancro (nelle donne⁴ e negli uomini⁵).

Note particolari: chi soffre di problemi alla tiroide dovrebbe evitare di consumare elevate quantità di semi di lino a causa del loro contenuto di certi glicosidi⁶. Negli individui sani sono normalmente ben tollerati fino a 50g al giorno di semi di lino.

COLAZIONE SANA: PERCHE’ USARE I SEMI DI ZUCCA

I semi di zucca… anche questi semi andrebbero inseriti in una colazione sana perché regalano una protezione particolare, soprattutto ai maschietti. Infatti:

• Aiutano la salute della prostata^7,8 (e anche della vescica⁹)
• Danno una protezione naturale contro certi tipi di cancro (anche nelle donne^10,11)
• Sono ricchi di specifici antiossidanti¹²
• Proteggono la salute del cuore e riducono l’ipertensione¹³
• Aumentano il colesterolo buono¹⁴ (HDL)
• Riducono gli zuccheri¹⁵ nel sangue
• Riducono il rischio di diabete¹⁶ di tipo 2 (anche per la ricchezza di magnesio¹⁷)
• Aumentano la fertilità negli uomini (qualità degli spermatozoi¹⁸ in relazione alla ricchezza di zinco)

Come vedi questi semi sono eccezionali. I benefici non sarebbero nemmeno finiti qui: possono anche aiutare il buon riposo notturno e sono ricchi di un’ampia gamma di minerali e oligoelementi. Anche le fibre e le proteine sono abbondanti.

Come avrai notato hanno un aspetto particolarmente protettivo per l’apparato riproduttore maschile. Se sei un maschietto è meglio inserire i semi di zucca nella tua alimentazione quotidiana.

Se puoi inserisci questi semi proprio nella colazione sana della mattina quando l’organismo è al massimo della capacità assimilativa dopo il digiuno notturno.

COLAZIONE SANA: PERCHE’ USARE I SEMI DI GIRASOLE

I semi di girasole hanno un effetto protettivo ad ampio spettro.

Riducono il rischio cardio-circolatorio anche in relazione all’effetto antiinfiammatorio mediato dal contenuto in gamma-tocoferolo¹⁹ e per l’effetto antiossidante della vitamina E²⁰ in sinergia con il contenuto di acidi grassi.

Come dire, i semi di girasole fanno bene al cuore grazie alla sinergia di diversi componenti che sviluppano ognuno un’azione benefica, e che insieme concorrono all’azione finale su tutto l’organismo.

C’è un effetto antiinfiammatorio, c’è un effetto antiossidante e c’è un effetto di equilibrio sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi che fa bene a tutto il sistema cardio circolatorio. Inoltre i semi di girasole esprimono anche i seguenti effetti:

• Protezione antitumorale²¹ 
• Supporto alla funzione tiroidea (grazie al naturale contenuto di selenio)
• Aiutano a ridurre ansia, depressione ed effetti dello stress (grazie al contenuto di magnesio)
• Effetto anti-diabetico (sempre grazie al magnesio²²⁾
• Effetto estetico sulle bellezza della pelle²³ e capelli (grazie a vitamina E e acidi grassi)

Anche i semi di girasole hanno il loro ampio e specifico spettro di minerali, oligoelementi, vitamine e altri elementi protettivi che assieme alle loro fibre li rendono adattissimi a comporre una colazione veramente sana.

COLAZIONE SANA: PERCHE’ USARE I SEMI DI CHIA

I semi di chia sono particolarmente ricchi di antiossidanti^24,25, che nel seme hanno la funzione di proteggere gli acidi grassi evitandone l’irrancidimento.

Questi antiossidanti rappresentano un vantaggio in più per la salute.

Sono anche ricchi di fibre²⁶ che assorbono acqua fino ad aumentare il loro peso di 10-12 volte. Questo effetto produce una sensazione di sazietà che dura a lungo e riduce il carico glicemico del componente numero 2 (basato sui carboidrati).

Uno studio ha testato l’efficacia dei semi di chia anche in ambito sportivo²⁷, evidenziando la loro capacità di supportare gli sforzi fisici prolungati assunto prima della competizione.

Inoltre, i semi di chia riducono anche la voglia di dolce che a volte sopraggiunge dopo i pasti.

DRINK SHAKER (COMPONENTE #1) PER UNA COLAZIONE SANA: COME SI PREPARA

Dopo aver passato in rassegna le proprietà di ciascun seme, adesso vediamo come si prepara il super drink a base di semi che serve come fondamento per una colazione sana.

Ecco il riepilogo dei semi che usiamo in questo super drink: semi di lino, semi di zucca, semi di girasole e semi di chia.

Per triturare i semi dovrai usare un macina caffè, oppure ti consiglio di procurarti uno strumento eccezionale: il Nutribullet. Lo trovi su Amazon. È un frullatore speciale dotato di due contenitori, due lame (una per le verdure e frutta e un’altra per i semi), facile da pulire, sicuro e a un prezzo molto abbordabile.

Come indicazione di massima andrà bene usare mezzo cucchiaio da minestra di ciascun seme. Metti dentro mezzo cucchiaio di ciascun seme nel tuo frullatore (o nel macina caffè). Poi segui le istruzioni del frullatore o macina caffè per effettuare la triturazione dei semi in sicurezza.

…Et voilà! 

…Il risultato dovrebbe essere qualcosa del genere…

Ecco, ora non resta che usare il contenitore del Nutribullet che vedi nella foto qui in basso oppure un contenitore qualunque per unire il mix di semi che hai appena ottenuto con il latte vegetale.

Nella mia proposta il latte vegetale, come lo uso anch’io, è composto dal 50% di latte di mandorla (corposo, senza glutine, ricco di grassi buoni e un po’ proteico) e dal 50% di latte di avena che è quasi senza glutine e da un gusto un po’ più dolce al tutto.

Devi sperimentare per capire qual è la consistenza che ti piace di più per questo drink. Se ti piace più denso userai meno latte, se ti piace più liquido aumenterai il volume di latte. In generale il quantitativo adatto è quello mostrato in foto (qui sotto) che corrisponde a circa 250-300ml totali, quindi 125-150ml di latte di mandorla + 125-150ml di latte di avena.

SUGGERIMENTI AGGIUNTIVI 

Un’altra ottima aggiunta al tuo drink shakerato del mattino potrebbe essere un po’ di frutta. Soprattutto mirtilli o altri frutti di bosco. In questo caso la frutta va aggiunta per ultima al drink che potrai poi mangiare con il cucchiaio. Oppure se hai il Nutribullet puoi frullare la frutta usando le apposite lame, miscelare il tutto, poi berlo.

CONCLUSIONI 

Ok, adesso tiriamo brevemente le fila di tutto questo articolo dedicato alla colazione sana.

Il drink a base di semi e latte vegetale che ho presentato qui è un modo rapido, semplice ed efficace per assumere tutti i più sani nutrienti e micronutrienti di cui hai bisogno per affrontare la tua giornata con piena energia. È un alimento non una bevanda in senso stretto.

Questo drink dovrebbe essere sufficiente per darti sazietà e gusto. Ascolta quello che ti dice il tuo corpo…

Se lo desideri puoi comunque aggiungere dei carboidrati sani fra quelli che ti ho indicato: pane integrale con un po’ di marmellata o qualche biscotto, sempre integrali e senza zuccheri aggiunti.

Se non li hai ancora disponibili affrettati a prendere tutti gli ingredienti necessari per iniziare a usare questa colazione sana il prima possibile, magari domattina. Vedrai che potrai sentire benefici profondi e non vorrai più tornare alla vecchia versione a base di cappuccino e brioches, che dopo mezz’ora ti fanno già tornare la fame ?.

Dopo avere sperimentato dimmi cosa ne pensi commentando qui in fondo all’articolo. Se conosci e usi già i semi in varie forme fammi sapere come li usi e come ti trovi con questo alimento!

A presto,

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