Cosa mangiare a colazione per dimagrire: 7 Errori comuni (basato su un sondaggio agli iscritti del blog)

[Tempo medio di lettura: 13 minuti]
cosa mangiare a colazione per dimagrire
cosa mangiare a colazione per dimagrire

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE: FINALMENTE SVELATO! 

Qualche tempo fa ho proposto un sondaggio a risposte aperte agli iscritti del blog manuelcasadei.com.

Tutta la serie di domande era mirata a capire meglio eventuali punti deboli presenti nelle abitudini alimentari applicate al pasto più importante della giornata: la colazione.

C’erano domande del tipo…

“Fai colazione a casa oppure al bar?”

“Cosa ti piace bere e cosa ti piace mangiare a colazione?”

“Ritieni che ci sia qualcosa nella colazione che fai che ti crea qualche problema (digestione difficile, poca energia, altro)?”

“Cosa vorresti ottenere più di ogni altra cosa dalla tua colazione? (energia, sazietà, perdita di peso, ecc.)”

E altre domande di questo tipo.

Ieri ho studiato tutte le risposte che sono pervenute alla casella di posta del blog.

È stato divertente indagare nei vizi e nelle virtù degli iscritti al blog 🙂

Come speravo sono emersi anche degli elementi utili dai quali partire per poter indicare qualche correzione qua e là, per chi la volesse effettuare.

So che vado a toccare delle pietre miliari della colazione italiana, come cappuccio e cornetto. Ma ho anche visto che molti hanno già iniziato ad inserire sostituti sani e non per questo meno gustosi.   

PREMESSINA

Alcune voci ricorrenti di alimenti e bevande su cui bisogna lavorare sono le seguenti.

Ma prima… se sei fra gli amanti della colazione continentale, ricca di zuccheri, non la prendere sul piano personale-emotivo, guarda la cosa in maniera distaccata e obiettiva.

In passato ho già visto scatenarsi la parte emotiva di alcuni. Questi, essendosi sentiti attaccati nelle proprie piccoli abitudini goderecce e apparentemente innocue le hanno difese con le mani e con i denti.

…Non è niente, è solo la parte irrazionale che vive dentro ognuno di noi e che ogni tanto si fa sentire. Va bene vivere anche con l’irrazionale, ma quando quella parte ti cagiona del male, allora dovrebbe essere riconsiderata. 

Alcune frasi tipiche in questi casi sono:

…uffi, uffi, ma non togliermi quello, ma non togliermi quell’altro”,

oppure…

senza questo non vivo, e senza quello non posso stare, chiedimi tutto ma non chiedermi di rinunciare a questo”,

…un’altra che mi fa impazzire è questa:

tutto fa male se consumato in eccesso”.

Quest’ultima proprio la odioooo! …sì perché suona tremendamente come una sordida scusa per accettare tutto quello che non fa bene, in quanto secondo questa teoria tanto fa tutto male.

È come lasciare aperto un piccolo pertugio da cui poi alla fine lasciamo entrare TUTTO quello che non andrebbe fatto entrare.

Non è questa solo una scusa per distogliere lo sguardo da quelle abitudini sbagliate che dovremmo correggere ma per le quali sentiamo di non avere voglia di fare nulla in proposito?

È quello che in gergo di crescita personale o di psicologia viene chiamato processo di autosabotaggio (darsi la zappa sui piedi). 

Se bevi troppo, se fumi, se mangi troppo e male, se dormi troppo poco, se hai una vita relazionale insalubre, devi staccarti da questi attaccamenti, che ti ricambiano solo con effetti negativi.

Quindi, keep calm. Prendila in modo razionale. Qui stiamo solo cercando di dare una direzione migliorativa alla colazione. Che a sua volta può portare ad effetti positivi a lungo termine.

Spesso questo è un processo di cambiamento lento e graduale. Va preso con calma per poterlo rendere confortevole e di conseguenza stabile e duraturo. 

Oppure, al contrario, si può seguire l’impulso irrefrenabile al cambiamento che nasce sul momento. Questo dipende dall’individuo e dalle condizioni specifiche… 

Se leggendo questo articolo ti prende la voglia di eliminare la pasterella della mattina segui pure questa spinta. Hai la mia benedizione ?

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE: I PREGIUDIZI ALIMENTARI

(quasi) tutti danno per scontato che la spremuta di arancia sia salutare e dietetica, ma sarà davvero così?

Lo so, è psicologicamente doloroso quando qualcuno smonta una tua certezza, perché questa rappresenta un elemento familiare, sicuro, sui cui senti di poter fare sempre riferimento.

Le sicurezze permettono al cervello di lavorare senza grossi attriti, ma spesso le proprie sicurezze sono in realtà semplicemente delle illusioni.

Ora, uno deve decidere se desidera andare avanti nella vita oppure restare al “sicuro” aggrappato alle proprie illusioni…

A partire da una piccola cosa come una spremuta di arancia hai accesso al problema numero uno dell’essere umano: il condizionamento.

Smascherare i condizionamenti e liberarsene è l’unico processo che porta un individuo a evolvere.

Una spremuta di arancia è davvero salutare e dietetica?

Partiamo da due elementi che hanno un certo peso riguardo all’arancia:

  1. Contenuto totale di zuccheri
  2. Contenuto di fruttosio
succo-arancia
10.4g sono il contenuto di zuccheri di un succo di arancia utilizzando una sola arancia di medie dimensioni (100g = circa 100ml). Un succo da 250ml sarebbe circa 25g di zuccheri. Da Dizionario di Medicina & Biologia ed. Zanichelli.

Ora partiamo da questa considerazione sulla spremuta di arancia (una spremuta = circa 25g di zucchero), alla quale ne aggiungerò poi qualche altra più avanti nell’articolo… 

I VIZI (O ERRORI)

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE:
ERRORE #1 FETTE BISCOTTATE

Problemi delle fette biscottate:

  • Spesso sono fatte con farina bianca di grano. Il contenuto di glutine del frumento tende a scatenare spesso reattività immunitaria, quindi infiammazione (anche se non ancora manifesta). 
  • Se sono da produzione industriale tradizionale avranno ogni sorta di residui poco proficui per la salute (residui di lavorazione, residui di pesticidi, ecc.)
  • Elevato indice glicemico IG è sconveniente per la perdita di peso e per la salute glicemica (associata al sovrappeso e nei casi più gravi ai primi segni della sindrome metabolica come iperinsulinemia, ipercolesterolemia e ipertensione, che tendono a condurre al diabete) 

E cosa mettiamo sopra alle fette biscottate? naturalmente la marmellata…

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE:
ERRORE #2 MARMELLATA

Problemi della marmellata:

  • Se la marmellata non è biologica veicola residui indesiderati che andrebbero ridotti al massimo (pesticidi, additivi, e quant’altro)
  • Spessissimo la marmellata contiene zuccheri, per i quali vale la stessa considerazione fatta sopra in merito all’indice glicemico per le fette biscottate.
  • Se non contengono zuccheri contengono probabilmente dei dolcificanti artificiali o naturali sconsigliati (agave & c.).

Nota: un paio di cucchiaini di marmellata non avranno nessun impatto determinante su un individuo sano.

Ma quando i cucchiaini diventano 3, 4 o più, poi a questi si aggiungono un paio di fette biscottate o più, alle quali potremmo aggiungere un caffè zuccherato o una spremuta di arancia, allora la storia cambia.

Considera poi che questa sia diventata un’abitudine consolidata, per cui ogni santo giorno per 365 giorni l’anno la prima cosa che entra nello stomaco la mattina sia questo carico di zuccheri, in questo caso capisci come da questa condizione a lungo termine possano sorgere problemi di varia natura… 

Ti ricordo che i problemi di salute che affliggono le persone che vivono nei paesi industrializzati sono per lo più dovuti al cambio di alimentazione che è conseguito a questa modernizzazione.

Se uno non vuole andare a modificare nulla di questa nuova “straordinaria” modernizzazione, allora bisogna accettarne anche le conseguenze.

who-data

Ecco nella tabella qui sopra alcune conseguenze di questa modernizzazione (=condizionamento) giusto come promemoria…

La maggior parte delle malattie che vi compaiono sono largamente controllabili grazie all’alimentazione (!).

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE:
ERRORE #3 YOGURT E LATTE

Ohhh, Latte, latte… sono tutti innamorati del latte.

In medicina naturale i latticini sono bannati da decenni e sconsigliatissimi soprattutto in relazione alla salute delle donne.

In effetti, non fosse altro, se consideri che il lattosio è uno dei maggiori allergeni in circolazione e che quasi nessuno lo tollera perfettamente, è corretto bannare il latte.

Ma non si esaurisce tutto qui, sono talmente numerosi i sospetti sull’influenza negativa e perturbante dei latticini che gli ho dedicato un articolo: “Il mito del latte (e la sua caduta): produce solo ossa fragili, pancia gonfia e arterie ostruite”.

Non ripeterò tutto qui, ma una cosa importante la riporto nuovamente. I latticini in vari esperimenti sono stati messi in relazione con l’insorgenza tumorale.

Non è ancora una certezza, ma io non rischierei. Più la quantità e la frequenza del consumo aumenta, più aumenta il rischio. 

Se non ti fidi di questi studi fidati almeno del fatto indubitabile che il lattosio rappresenta un allergene quasi per tutti.

In quanto tale, infastidisce ogni giorno il tuo sistema immunitario determinando una tendenza all’infiammazione (come se non ci fossero già abbastanza stimoli in questa direzione fra smog, fumo, alcool, pesticidi e zuccheri…).

Tanto peggio poi se soffri già di qualche condizione associata ad infiammazione e/o degenerazione.

Devo poi ricordarti che l’infiammazione e sovrappeso sono associati. Infatti, il grasso accumulato (viscerale) produce molecole infiammatorie e l’infiammazione peggiora l’obesità.

Per approfondire su questo argomento vai all’articolo “Grasso della pancia: ecco perché la pancetta può uccidere lentamente (e una soluzione naturale”. 

Anche se a te potrebbe sembrare che il lattosio non produca particolari effetti, probabilmente questa è solo un’illusione.

Non sempre l’intolleranza genera sintomi esteriori visibili, ma ciononostante a livello dei tessuti l’infiammazione sta già lavorando… 

Quante donne si lamentano della pancia gonfia, poi scopri che non rinunciano mai al latte macchiato della colazione. Oppure sono amanti di yoghurt e formaggi.

Latticini e pancia gonfia da che mondo e mondo vanno insieme… se non sei capace di rinunciare ai primi devi metterti il cuore in pace anche in relazione ai secondi.

Se ami i latticini devi accettare la pancia gonfia. Ma spesso anche l’emicrania, il colesterolo elevato, una certa tendenza al sovrappeso e a volte problemi respiratori come asma e rinite.

Eggià, è una scocciatura che fa parte del pacchetto “latte vaccino”.   

Chi usa il latte delattosato ha risolto il problema?

Normalmente il latte delattosato (cosiddetto ad alta digeribilità) non è completamente delattosato, ma lo è solo al 70%. Quindi resta il 30% circa di lattosio rispetto al suo contenuto normale. 

Come vedi resta sempre l’allergene disturbante a lavorare in silenzio all’interno del lattuccio della colazione.

Se proprio proprio non vuoi eliminare il latte, prova almeno a sostituire il latte vaccino con il latte di capra.

Il latte di capra rappresenta non la soluzione ma il male minore fra i due prodotti animali.

La soluzione definitiva sarebbe di scegliere fra uno dei numerosi latti vegetali in commercio. Il migliore è probabilmente il latte di mandorla.

Ovviamente, attenzione che nel latte vegetale non abbiamo aggiunto zuccheri.

A proposito di zuccheri…

Lo yogurt più amato dalle donne, il MULLER. 

C’è una cosa da cui si capisce chiaramente che questo particolare yogurt è progettato per fare innamorare le donne…

L’abbondanza di maschioni di tutte le razze e mezzi nudi che compaiono puntualmente nelle pubblicità televisive di questo prodotto. Non mi dirai che è un caso! ?

MULLER = yogurt per donne.

Slogan: “fare l’amore con il sapore”.

Quindi deve avere un gran sapore.

E come si ottiene questo sapore che fa innamorare?

Aggiungendo un casino di zucchero

Mai notati gli ingredienti in etichetta?

Abbiamo…

  • Zucchero (saccarosio)
  • Sciroppo di glucosio-fruttosio (nota: quello che viene usato anche per i gelati)
  • Zucchero d’uva (tradotto: glucosio e fruttosio)

…alla faccia, lo credo che ti innamori! in altre parole diventi dipendente da questa bomba zuccherina.

E poco importa se si sceglie la variante zero grassi di questo o altri yogurt. Lo zucchero (in particolare il fruttosio) ha già dimostrato di innalzare i grassi nel sangue.

Per approfondire la correlazione fra fruttosio e dislipidemie vai all’articolo “Il fruttosio fa male: quello che non ti dicono sullo sciroppo d’agave, il miele e altri dolcificanti naturali (inclusa certa frutta)

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE:
ERRORE #4 GALLETTE (DI RISO)

Le gallette di riso soffiato o di altri cereali soffiati (la maggiore % normalmente è rappresentata sempre dal riso soffiato).

Se ti serve qualcosa che si digerisca facilmente allora mangia pure le gallette di riso, perché proprio non esiste nessun altro motivo per usarle.

Il nutrizionista che indica l’utilizzo delle gallette di riso a colazione proprio non lo capisco…

Normalmente una persona va dal nutrizionista o dietista per perdere peso, e cosa ottiene? le gallette di riso soffiato a colazione.

Come se le gallette di riso aiutassero a perdere peso… ?

Semmai si digeriscono in maniera facilissima e rapida.

Ma tu hai bisogno di digerire facilmente la colazione perché hai davvero delle difficoltà digestive? Oppure ti interessa semplicemente perdere peso e non hai difficoltà digestive?

Il problema delle gallette di riso soffiato è proprio connaturato alla loro elevata digeribilità.

Sono così facili da digerire che dopo averle deglutite, in men che non si dica, si sono già trasformate in glucosio circolante nel sangue.

Il riso bianco bollito infatti possiede lo stesso carico glicemico* dello zucchero raffinato. Mangiare un piatto di riso raffinato bollito è paragonabile al mangiarsi un piatto di zucchero da cucina in relazione all’impatto che questo ha sull’insulina.

*il carico glicemico è dato dal rapporto fra indice glicemico (https://it.wikipedia.org/wiki/Indice_glicemico) e quantità del cibo considerato.

…e parliamo di riso bollito. Il riso soffiato è ancor più facilmente digeribile del riso bollito, quindi ha un impatto glicemico addirittura superiore.

Quando il riso bianco viene trasformato nella forma soffiata fa una transizione di indice glicemico da 70 circa a 78 circa. Attenzione, un indice glicemico di 70 è già elevato.

L’unica alternativa glicemicamente buona del riso sarebbe il riso nero venere, peccato che riso nero venere soffiato non sembra disponibile al momento.   

Certo, se uno si preparasse una bella ciotola di riso nero venere con verdure per colazione sarebbe fantastico.

Quello sì che garantirebbe una bella scorta di energia a lento rilascio per tutta la mattina o più. Sarebbe una vera colazione energetica! Ma comprendo la difficoltà della cosa.

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE:
ERRORE #5 BRIOCHES

Ecco, qui è come sparare sulla croce rossa no?

Farine bianche raffinate, uova, zuccheri, latte… lasciamo stare, non ne parliamo neanche.

Faccio finta di niente, mi rifiuto di addentrarmi nell’ovvio.

Che tè devo dì? almeno cerca di virare almeno verso le alternative vegane e a base di farine integrali.

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE:
ERRORE #6 SUCCO DI MELA

Purtroppo il succo di mela ha due problemi non indifferenti.

1) La mela è già molto zuccherina per propria natura. Il fatto poi di assumerla in forma di succo (senza più fibre e in forma liquida velocemente assimilabile) peggiora la situazione.

2) La mela, non ne è a conoscenza quasi nessuno, ma è annoverato fra gli alimenti a più alto contenuto di arsenico (da contaminazione ambientale) assieme al succo d’uva e al riso.

COSA MANGIARE A COLAZIONE PER DIMAGRIRE:
ERRORE #7 SUCCO DI ARANCIA

zucchero-aranciaLa spremuta d’arancia, regina della colazione continentale, nasconde un problemino…

Partiamo da quanti sono i grammi di zuccheri di un’arancia media da 100g, ossia 10g. Quindi 2 arance = 20g di zuccheri. 20g di saccarosio sono quasi 4 cucchiaini di zucchero!

Una “buona” spremuta di arancia contiene circa 4 cucchiaini di zucchero.

Se a questa poi aggiungi lo zucchero della marmellata, i carboidrati delle fette biscottate oppure una brioche, un po’ di miele, ecc. ecc. gli zuccheri salgono facilmente a un etto.

LE VIRTU’

All’interno del gruppo di alimenti virtuosi, già utilizzati da alcuni partecipanti al sondaggio, possiamo inserire:

  • Cereali integrali
  • Latte vegetale
  • Frutta fresca
  • Semi e noci
  • Muesli
  • Centrifugato di verdure
  • Tisane
  • The verde 

 Neutrali (ok): caffè, the, caffè d’orzo.

All’interno del questionario era contenuta anche la domanda:

Cosa vorresti ottenere più di ogni altra cosa dalla tua colazione?

In ordine sono comparse le risposte…

  1. Perdere peso
  2. Energia
  3. Sazietà

Ecco un esempio di colazione che fornisce tutte e tre le cose:

La mia colazione per perdere peso, avere energia e sazietà

(non ti spaventare nel vedere ingredienti strani e inusuali, dopo ti mostro anche come puoi replicare questo tipo di colazione con ingredienti più convenzionali)

Appena sveglio non ho mai avuto molta voglia di cibo solido. Nello stesso tempo però ho bisogno di energia e sazietà.

Quindi, la mia colazione ideale per dimagrire è composta da…

300ml di Shaker di 1/2 latte di mandorla e 1/2 di latte di avena con 1 misurino di proteine di germogli di riso (Sunwarrior*)

+Mix di semi bio di zucca, girasole e lino. 

Tazza di caffè bio con un po’ di stevia, polvere di cannella, polvere di vaniglia e un cucchino di olio di cocco.

Uno shaker così composto apporta pochissimi carboidrati, molte fibre, grassi di buona qualità, aminoacidi e proteine.

proteine-sunwarrior-cioccolato
Proteine vegetali Sunwarrior gusto cioccolato

Nota: coloro che hanno già provato degli shaker di proteine ma non gli sono piaciuti probabilmente non ne avevano provati di buoni. Per questo non gli sono piaciuti!

Oppure non li provano perché non immaginano quanto possano essere buoni!

Queste proteine SUNWARRIOR sono eccellenti da tutti i punti di vista e soprattutto hanno un sapore gustosissimo.

Solo dopo aver provato un prodotto come questo si può dire se gradisci o no gli shaker di proteine. Scommetto che queste proteine le gradiresti… ?

Perché questa è una colazione adatta per perdere peso e per avere energia e sazietà?

#1 Adatta a perdere peso perché virtualmente senza carboidrati. In questo modo il corpo continua a consumare grassi come fonte primaria di energia.

#2 Adatta a fornire energia perché composta da grassi salubri e di buon qualità, come quelli dei semi e dell’olio di cocco (l’olio di cocco aiuta a ridurre il grasso addominale).

#3 Adatta a dare sazietà perché ricchissima di fibre e di proteine. Le fibre del mix di semi unite al latte vegetale sviluppano una massa corposa e densa che sviluppa il senso di sazietà ma senza appesantire. Le proteine danno una ulteriore spinta energetica e brucia grassi perché stimolano l’ormone glucagone il quale mobilita le riserve energetiche del corpo. Inoltre, le proteine generano più sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi.

Puoi replicare questo stesso effetto utilizzando in modo vario secondo i tuoi gusti gli alimenti del gruppo dei virtuosi (indicati più sopra).

Li riporto nuovamente qui:

  • Cereali integrali
  • Latte vegetale
  • Frutta fresca
  • Semi e noci
  • Muesli
  • Centrifugato di verdure
  • Tisane
  • The verde 

Neutrali (ok): caffè, the, caffè d’orzo.

Evita accuratamente gli zuccheri e i succhi di frutta troppo zuccherini come la classica spremuta di arancia o il succo di mela.

Il meccanismo segreto dietro a una colazione dimagrante

Se vuoi sapere cosa mangiare a colazione per perdere peso, ricorda che il segreto è di…

Seguire l’onda del consumo notturno di glicogeno.

Che vuol dire?

Durante la notte il corpo spesso arriva a consumare tutte o quasi tutte le scorte di glicogeno (la forma di stoccaggio degli zuccheri nel corpo).

Solo dopo che il tuo corpo avrà consumato il glicogeno potrà accedere alle scorte di grasso per bruciarle.

Quindi, seguire l’onda del consumo notturno di glicogeno significa evitare di fornire al corpo nuovi carboidrati appena svegli.

Questa è la stessa ragione per cui fare attività fisica la mattina prima di colazione consente di bruciare più grassi.

Non appena inserisci carboidrati dopo il riposo notturno il corpo inizia a consumare quelli invece dei grassi.

Quindi, se vuoi fare una colazione che ti aiuti a bruciare grassi e dimagrire, allora puoi sfruttare senza fatica il naturale lavoro dell’organismo che tende a bruciare per te il glicogeno durante la notte.

Il consumo di glicogeno notturno avviene ogni notte a causa delle attività meccaniche e metaboliche del corpo. Cioè le pulsazioni del cuore, la respirazione, il lavoro del cervello, i movimenti del corpo.

Se eviti carboidrati a colazione, il tuo organismo continuerà a bruciare grassi fino al prossimo pasto in cui giustamente inserirai dei carboidrati (quelli giusti).

Il momento giusto per inserire i carboidrati può essere quello dello spuntino di metà mattina. Ad esempio usando 1-2 mele (meglio verdi).

Poi a pranzo potrai usare dei carboidrati naturalmente a basso indice glicemico come legumi, pasta di legumi, cereali integrali con l’aggiunta di verdure crude e cotte.

A metà pomeriggio potresti puntare in direzione di un avocado + mandorle, noci o nocciole.

Infine la sera, meno carboidrati e più verdure, e un po’ di proteine.

Se mangi carne e pesce le proteine saranno rappresentate da carne bianca (biologica) oppure pesce o gamberetti da allevamenti bio.

Ma nell’articolo sulla paleo dieta puoi scoprire perché sia meglio evitare completamente la carne e spostarsi abbondantemente verso un’alimentazione prevalentemente a base di verdure, cereali integrali, frutta (intera e fresca). 

CONCLUSIONE

Se vuoi capire definitivamente cosa mangiare a colazione per dimagrire, la risposta sintetica è questa:

  • Concentrati sui cibi sazianti (ricchi di fibre)
  • Con pochi o nessun carboidrato
  • Con grassi di buona qualità

Non inserire nuovi carboidrati fino al pranzo.

Se hai fame a metà mattina l’ideale assoluto è l’avocado, perché contiene molte fibre, grassi di ottima qualità e solo 1g di zuccheri.

In alternativa una piccola mela o due (meglio verdi).

 

Questo relativamente piccolo accorgimento nel corso di poche settimane ti potrà condurre a perdere il grasso in eccesso.

Se hai una bilancia con impedenziomento (che misura la percentuale di massa grassa) sarà bello vedere sul display come, col passare delle settimane e dei mesi, la % di massa grassa scenderà automaticamente e senza sforzo.

Se vuoi accelerare il processo ti basta aggiungere 15-30 minuti di attività fisica (tapis roulant, cyclette, esercizi a corpo libero) ogni mattina prima della colazione.

La massa magra emergerà in modo graduale e costante dal grasso che fino ad ora l’aveva oppressa e nascosta. 

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