Il digiuno intermittente o dieta intermittente è la risposta di più facile implementazione per chi desidera raggiungere uno o tutti e tre questi obiettivi:
- Perdere peso
- Correggere diversi problemi di salute
- Portare “a regime” il nostro potenziale di longevità
Dopo aver approfondito la dieta intermittente mi sono detto…
Ecco un modo straordinariamente semplice per coniugare l’esigenza di ridurre l’introito calorico e alleggerire lo sforzo di rinunciare a quelle calorie!
IL DIGIUNO PIÙ FACILE
Sì, perché in realtà sono davvero pochi quelli dotati dello slancio e forza di volontà necessari per affrontare un digiuno che può durare anche diversi giorni.
Da qui il desiderio di un’alternativa più semplice e fattibile…
Il digiuno è uno dei mezzi più potenti per resettare la biochimica sbilanciata e ottimizzare le condizioni che possono portare all’estensione della vita. Ma per tante persone risulta difficile da attuare, soprattutto per due motivi…
IN CHE MODO IL DIGIUNO INTERMITTENTE È PIÙ FACILE
Due dei motivi principali per cui il digiuno prolungato risulta difficile da attuare sono i seguenti.
Prima di tutto sarebbe opportuno prendersi del tempo dedicato per un rituale depurativo prolungato. Poi è consigliato allestire anche le condizioni migliori per operare un digiuno (essere seguiti da un nutrizionista o dal medico, poter restare focalizzati su questo obiettivo, ecc.) visto lo sforzo richiesto per portarlo a termine (è inutile negarlo).
Insomma, messa in pratica decisamente impegnativa di un digiuno prolungato rende difficile se non impossibile per molte persone avvicinarsi a questa pratica salutare.
Tutt’al più molti benintenzionati si limitano a leggere qualcosa sul digiuno, provano, poi presi dallo sconforto mollano e non ci provano più…
Ma grazie al digiuno intermittente la pratica dell’astensione dal cibo (e dalle calorie in generale) diventa decisamente più facile per tutti da mettere in atto.
Anche perché al contrario del digiuno prolungato che può richiedere un’interruzione delle attività più impegnative, il digiuno intermittente si avvantaggia degli impegni quotidiani.
DISTRARSI E DIGIUNARE
In che senso “si avvantaggia degli impegni quotidiani”? tirare dritto una sola giornata senza mangiare può essere addirittura più facile da sopportare se nel frattempo sei immerso nelle tue abituali attività.
Quindi, col digiuno intermittente non c’è bisogno di cambiare alcunché dei propri rituali di attività giornaliere. Anzi queste possono proprio distrarre la mente dal pensiero del cibo.
Sarebbe perfino consigliato un breve allenamento come il training funzionale di 30-45 minuti nella giornata dedicata a questo digiuno breve.
Finalmente con un minimo di buona volontà, chiunque può FARE IL DIGIUNO e guadagnarne in salute e forma fisica senza avere necessariamente la forza mentale di un fachiro.
Un altro elemento grandioso del digiuno intermittente che facilita la sua messa in pratica riguarda il fatto che è relativamente elastico nella sua durata. Cioè il tempo da dedicare al digiuno è relativamente breve, quindi sopportabile.
CARATTERISTICHE DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Il digiuno intermittente è un modo estremamente naturale di alimentarsi.
Durante la sua evoluzione, il complesso e raffinato metabolismo dell’essere umano è stato forgiato da una serie innumerevole di digiuni intermittenti, non dalle abbuffate!
Se pensi alla difficoltà di procurarsi il nutrimento in natura puoi intuire che il corpo ha tutti i mezzi per sussistere giorni e giorni con poco o niente.
ADATTAMENTO NATURALE AL DIGIUNO INTERMITTENTE
Il nostro corpo è perfettamente progettato per attraversare dei periodi più o meno lunghi di assenza di cibo. Non solo lo può fare ma addirittura è una prerogativa per il suo funzionamento ottimale.
È più normale per noi digiunare in modo intermittente piuttosto che mangiare 3 o 4 volte al giorno. Ossia, la deviazione insalubre consiste proprio quella nell’alimentarsi troppo, quindi il rimedio è ritornare ai ritmi naturali del digiuno intermittente.
IL DIGIUNO RELIGIOSO
Inoltre, nel prosieguo della nostra evoluzione più recente, il digiuno intermittente ha continuato a essere presente e diffuso per motivi religiosi. In tante religioni e ritualità diverse in tutto il mondo si è sempre sentita la necessità di dedicare dei periodi di tempo all’astensione dal cibo.
L’astensione volontaria dal cibo è una forma di autodisciplina che aumenta la percezione di controllo che la nostra mente può avere sul corpo. I desideri a briglie sciolte determinano spesso un’infelicità che si protrae a lungo dopo il breve godimento del loro soddisfacimento immediatoù
DIGIUNO = PIÙ FELICITÀ? FORSE SÌ…
Una certa solidità interiore dovuta al fatto di “riprendere le briglie” del nostro comportamento è associato a una maggiore felicità. Probabilmente questo è il motivo per cui le religioni prescrivono spesso delle rinunce alimentari programmate.
Di certo oggi numerose ricerche confermano come il riposo metabolico che si può attuare con il digiuno intermittente sia uno dei modi più efficaci e facili da attuare per stare meglio e vivere di più.
4 MODI IN CUI IL DIGIUNO INTERMITTENTE MODIFICA IL METABOLISMO
Quando interrompi l’assunzione di calorie per un tempo sufficiente nel tuo corpo avvengono certi cambiamenti di natura cellulare e molecolare…
1) ATTIVAZIONE DELL’AUTOFAGIA
Uno degli eventi più importanti che avvengono in un organismo a digiuno è l’autofagia1,2. L’intelligenza del corpo sotto lo stimolo della carenza di energia da fonti alimentari (durante il digiuno) inizia a sfruttare cellule e molecole danneggiate per nutrirsi.
Il corpo inizia così a sostentarsi grazie all’utilizzo di alcune sue componenti ormai invecchiate e quindi da sostituire. L’autofagia in questo modo esprime due benefici in uno: fornisce nuova energia al corpo e allo stesso tempo elimina certe parti ormai disfunzionali.
…E LA RIGENERAZIONE CELLULARE
In seguito all’eliminazione delle componenti danneggiate il corpo è indotto a sintetizzarne di nuove. Le componenti (cellule, proteine, ecc.) nuove appena generate saranno più sane delle precedenti perché appena “sfornate” dal sistema biosintetico del corpo.
Ogni volta che avviene questo ciclo di eliminazione e rigenerazione il corpo in parte si rinnova e rinnovandosi prolunga il suo potenziale di longevità.
Niente male…
Con un semplice digiuno breve (intermittente) il corpo rinnova se stesso.
Questo processo l’avevamo già incontrato anche nella pratica della dieta mima digiuno. Certamente però quest’ultimo approccio è decisamente più impegnativo perché dura 5 giorni. Al contrario, un digiuno intermittente dura solo dalle 16 alle 24 ore (incluso le ore di naturale digiuno notturno).
2) SINTESI DELL’ORMONE GH
GH è l’acronimo di Growth Hormone, cioè ormone della crescita.
Questo ormone attiva contemporaneamente lo sviluppo della massa muscolare e la perdita di grasso corporeo3. Due benefici importanti per mantenere un fisico snello e in salute.
Il corpo tende a produrre meno GH con il trascorrere degli anni durante processo di invecchiamento. Il digiuno permette di dare una nuova spinta alla produzione di questo importante ormone4,5 in modo del tutto naturale.
3) PROFILO INSULINICO
Con una pratica di digiuno intermittente la sensibilità insulinica migliora6 e di conseguenza i livelli medi di insulina si abbassano. Questo permette un più facile accesso all’utilizzo delle riserve di grasso depositato.
4) ATTIVAZIONE DI GENI PROTETTIVI
Durante una pratica di digiuno intermittente diversi geni ad azione protettiva vengono attivati. In particolare vengono attivati geni protettivi nei confronti di diverse patologie7 e geni coinvolti strettamente nei meccanismi della longevità8.
5 BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
BENEFICIO #1) PERDITA DI PESO
Il digiuno intermittente è veramente un potente mezzo per ridurre il grasso in eccesso. La sua azione su specifici ormoni come il GH, l’insulina e la noradrenalina ne fa uno strumento efficace per ridurre il grasso infiammatorio addominale (vedi articolo sul grasso della pancia).
Inoltre, anche la riduzione calorica in senso stretto che si attua durante il digiuno intermittente concorre alla perdita di peso.
BENEFICIO #2) EFFETTO ANTIINFIAMMATORIO
Diversi studi mostrano che il digiuno riduce lo stato infiammatorio dell’organismo9,10.
Questo conduce a un conseguente beneficio contro numerose patologie cronico-degenerative che sviluppano a partire da una condizione infiammatoria cronica.
BENEFICIO #3) SALUTE DEL CUORE
Una serie di benefici del digiuno intermittente collegati alla salute del cuore11 lo rende particolarmente adatto a mantenere il sistema cardiocircolatorio in perfetto stato.
Nello specifico il digiuno intermittente può ridurre l’infiammazione, gli zuccheri nel sangue (migliora la sensibilità insulinica), i trigliceridi e il colesterolo “cattivo” LDL. Tutto questo produce una sinergia che favorisce la salute del cuore e delle arterie.
BENEFICIO #4) PROTEZIONE ANTITUMORALE
Diversi studi mostrano una correlazione fra digiuno intermittente e una speciale protezione contro le cellule del cancro12,13. Ormai appare sempre più chiaro come ridurre quantità e frequenza dei pasti possa proteggere meglio di qualunque altro presidio contro lo sviluppo delle “cellule impazzite”.
BENEFICIO #4) LONGEVITÀ (EFFETTO ANTI-AGING)
I topolini sottoposti a digiuno intermittente possono vivere dal 30% in più fino a un’eccezionale 83% in più14! (significa quasi raddoppiare la lunghezza della vita).
Per le potenzialità del digiuno in merito alla longevità puoi anche approfondire l’articolo sulla Dieta della Longevità del Prof Valter Longo.
BENEFICIO #5) MANTENIMENTO E OTTIMIZZAZIONE DELLE FUNZIONI CEREBRALI E NERVOSE
Questo beneficio del digiuno intermittente è associato al suo generale effetto anti-aging ma si esprime anche in maniera marcata nei confronti dei neuroni.
Alcuni studi dimostrano che digiunare in modo intermittente stimola i processi di rigenerazione nervosa15 (neurogenesi postnatale). Inoltre protegge contro le malattie neurodegenerative16,17 e nei confronti dell’Alzheimer18.
E UN BENEFICIO AGGIUNTIVO…
A questa lista di 5 punti che hai appena visto aggiungerei anche un altro beneficio collaterale molto utile… aumentare la propria forza di volontà. La forza di volontà è come un muscolo che aumenta la propria potenza con l’allenamento.
Più forza di volontà equivale a un maggiore autocontrollo nelle nostre vite. Un autocontrollo saggio e non-violento aiuta a dirigere le nostre vite in modo costruttivo e ci conduce così a un bene maggiore.
COME FUNZIONA IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Il digiuno intermittente non è nulla di esotico… chissà quante volte lo avrai già messo in pratica senza saperlo.
Magari a causa della fretta e del poco tempo disponibile hai saltato la colazione arrivando fino all’ora di pranzo senza assumere calorie di nessun tipo. Questo è un classico esempio di digiuno intermittente “inconsapevole”.
Una delle cosa più belle che rendono il digiuno intermittente facile da seguire anche per i meno “aggressive” sta nel fatto che puoi avvantaggiarti delle ore di sonno. Le ore di sonno vengono conteggiare nelle 16 ore minime di digiuno.
Per iniziare la pratica di digiuno intermittente in modo facile puoi cenare e poi non toccare più cibo né calorie di alcun tipo fino all’ora di pranzo del giorno successivo.
Infatti…
Il range di tempo per l’astensione calorica va dalle 16 alle 24 ore (ininterrotte). Un tempo breve, soprattutto se pensi che in questo conteggio sono già incluse le ore di sonno.
DIGIUNO INTERMITTENTE (VERSIONE FACILE)
Durata: 16 ore (incluso il digiuno notturno).
Modalità: inizia con la cena, diciamo alle ore 20:00. Se ad esempio si finisce di cenare alle 20:30. Da quel momento in poi non si tocca più cibo fino alle 12:30 del giorno seguente.
DIGIUNO INTERMITTENTE (VERSIONE DIFFICILE)
Durata: 24 ore (incluso il digiuno notturno)
Modalità: inizia con la colazione ad esempio alle 7:00, che avrai finito diciamo alle 7:30. Poi si interrompe l’assunzione di calorie per tutto il giorno e la notte fino alla colazione del giorno seguente alle ore 7:00.
DIGIUNO INTERMITTENTE (VERSIONI INTERMEDIE)
Naturalmente puoi decidere di effettuare ogni versione intermedia fra le 16-24 ore. Ad esempio diciamo che tu voglia fare 18 ore di digiuno e finisci di cenare alle 20:30… in questo caso non tocchi cibo fino alle 14:30 del giorno seguente.
COSA SI PUÒ BERE DURANTE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Si può bere a volontà, anzi è consigliabile. Anche perché una buona idratazione accelera il metabolismo e riduce il senso di fame. Ma non tutte le bevande vanno bene in questo tipo di digiuno.
Le bevande permesse sono (senza zucchero né dolcificanti):
- Acqua (possibilmente in bottiglia di vetro o filtrata con filtro ai carboni attivi)
- Tisane (con acqua non del rubinetto)
- Caffè
- Tè
Tisane, caffè e tè comunque non vanno dolcificati con dolcificanti contenenti zuccheri. Se non se ne può fare a meno si può usare un pò di stevia per dolcificare senza calorie e in modo naturale.
QUANTE VOLTE SI DEVE FARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
In generale una o due volte alla settimana è una frequenza ottimale per attuare il digiuno intermittente.
COSA NON SI PUÒ MANGIARE DURANTE IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Ogni fonte di calorie va evitata durante il periodo dedicato al digiuno intermittente. Quindi anche tutti gli oli e ovviamente gli zuccheri.
Ogni cibo solido va evitato, incluso frutta, semi e verdure. Anche le versioni triturate, gli estratti e i succhi NON si usano durante il periodo dedicato al digiuno intermittente.
CHI NON DOVREBBE AFFRONTARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Se si soffre o si è sofferto di disturbi del comportamento alimentare è sconsigliato affrontare qualunque tipo di restrizione calorica.
Non è opportuno che i bambini seguano un digiuno intermittente.
Le donne in linea generale dovrebbero affrontarlo nella versione meno aggressiva da 16 ore non più di 1-2 volte alla settimana. Infatti alcune donne possono risentire di variazioni ormonali (aumento testosterone?) che potrebbero portare ad amenorrea.
Se la donna soffre di infertilità dovrebbe evitare il digiuno intermittente.
In ogni caso di patologie preesistenti è necessario confrontarsi con il proprio medico per capire se nel caso specifico è vantaggioso affrontare la pratica del digiuno intermittente.
CHI PUÒ AFFRONTARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE
In generale i maschietti sono quelli che hanno solo vantaggi dal digiuno intermittente.
Tutte le persone (eccetto i bambini) sane, soprattutto se in sovrappeso possono tratte enormi vantaggi dalla pratica del digiuno intermittente.
Come indicato nella parte iniziale dell’articolo l’essere umano nel corso della sua evoluzione si è sempre dovuto confrontare con la carenza di cibo. Mangiare di meno e meno spesso è una delle cose più naturali e sane che ci siano.
Il problema odierno è piuttosto nel senso dell’eccesso. Quante sono le malattie causate dagli alimenti insalubri consumati in eccesso!
IL DIGIUNO INTERMITTENTE È LA SVOLTA (SEMPLICE) CHE CI SERVE
…È il caso di correggere il prima possibile questa tendenza svoltando in favore della sana abitudine di digiunare in modo intermittente.
C’è un modo di dire della saggezza orientale che suggerisce…
“Non importa quanto lontano ti sei allontanato dalla strada giusta… svolta!”
L’importante è correggersi e farlo subito.
Più si continua nella stessa direzione (sbagliata) sotto la spinta dell’inerzia e più si andrà lontano alla deriva: svolta, adesso!
CONCLUSIONI
Sei pigro ma vuoi fare qualcosa di più per riconquistare salute e forma fisica?
Il digiuno intermittente ha tutte le caratteristiche per sguinzagliare un grande potere terapeutico, protettivo e dimagrante.
Non c’è nulla di più salutare, semplice e a buon mercato che smettere di mangiare per 16-24 ore per 1-2 volte alla settimana. Puoi anche conteggiare le 7-8 ore di sonno nel totale delle ore di digiuno intermittente (quindi nella versione più facile è come digiunare per sole 8 ore!).
A lato pratico digiunare in modo intermittente facilita anche la vita. Infatti saltare un paio di pasti ogni tanto elimina la necessità di prepararli e si recupera un pò di tempo da dedicare ad altro.
P.S. Ricorda anche di scaricare gratis le mie guide del benessere…
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Immagini: Google immagini.
1. “Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation” di Kim I. Lemasters JJ.
2. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy” di Mehrdad Alirezaei e coll.
3. “Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial” di Blackman MR. e coll.
4. “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man” di K Y Ho e coll.
5. “Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men” di Hartman ML. e coll.
6. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism” di Heilbronn LK. e coll.
7. “Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer” di Zhu Y. e coll.
8. “Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging” di Bronwen Martin e coll.
9. “Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting” di Aksungar FB. e coll.
10. “Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma” di Johnson JB. e coll.
11. “Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults” di Varady KA. e coll.
12. “Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy” di Lee C. e coll.
13. “Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine” di Rocha NS. e coll.
14. “Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats” di Goodrick C.L. e coll.
15. “Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats” di Lee J. e coll.
16. “Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective” di Mattson MP.
17. “Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice” di Wenzhen Duan e coll.
18. “Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease” di Halagappa VK. e coll.