Come mangiare poco e sentirsi sazi: 4 metodi efficaci basati sulle ricerche

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Ti interessa capire come mangiare poco e sentirsi sazi? Ecco una guida pratica per apprendere alcuni segreti del funzionamento di uno degli organi più importanti del corpo: lo stomaco.

Se lo stomaco umano si riduca o meno di volume dopo un periodo in cui si mangia di meno, è stato a lungo oggetto di speculazioni.

Alcuni credono che questa ipotesi sia vera e che ciò spieghi perché l’appetito diminuisca dopo un periodo di alimentazione restrittiva, altri pensano che questo sia solo un mito.

VOLUME DELLO STOMACO ED ESPERIMENTI CON I PALLONCINI

Per testare quanto questa ipotesi sia veritiera, Geliebter ed alcuni colleghi (1996) condussero uno studio utilizzando palloncini di lattice sottili.

Questi venivano inseriti per via orale nello stomaco di ciascun partecipante e lentamente riempiti d’acqua. Il volume di acqua presente nel palloncino, una volta che il partecipante indicava di sentirsi pieno e a disagio, rappresentava il volume massimo dello stomaco o la capacità gastrica.

Ai partecipanti (classificati come obesi dal punto di vista medico) fu richiesto di seguire per un mese una dieta ipocalorica, durante la quale ognuno di loro ha perso circa il 5% del proprio peso corporeo.

LO STOMACO PUÒ DAVVERO RESTRINGERSI?

Quando i ricercatori misurarono nuovamente i volumi di stomaco dei partecipanti, vennero a conoscenza che questi erano diminuiti tra il 27 e il 30%, dimostrando che, effettivamente, lo stomaco si riduce di volume dopo un periodo di alimentazione restrittiva.

Le scoperte di Geliebter e colleghi suggeriscono che quando la capacità gastrica si riduce, i soggetti diventano meno affamati in confronto al periodo precedente dell’inizio dell’alimentazione restrittiva; inoltre avevano bisogno di meno cibo per sentirsi sazi.

IL CIRCOLO VIZIOSO INIZIA DAI PASTI ABBONDANTI

In questo modo poterono concludere che consumare pasti abbondanti può essere una probabile causa dell’inizio del ciclo di aumento del volume dello stomaco, che, a sua volta, può contribuire a consumare pasti ancora più abbondanti.

Un successivo studio di Geliebter e Hashim (2001) ha scoperto che l’aumento del volume dello stomaco è molto più correlato al comportamento che si attua quando si mangia in maniera incontrollata e al consumo di pasti abbondanti, rispetto al peso corporeo.

Le cause del Disturbo da Alimentazione Incontrollata, come nel caso di tutti i disturbi alimentari, derivano da problemi psicologici che devono essere trattati in modo che il malato possa riprendersi.

Ad ogni modo, il recupero dei pazienti può essere aiutato affrontando sia gli aspetti pratici che psicologici dei loro comportamenti alimentari. Ad esempio, adottando alcune tecniche utili per sentirsi sazi, senza però consumare pasti abbondanti o cadere in un’alimentazione incontrollata.

COME MANGIARE MENO E SENTIRSI SAZI: 4 METODI BASATI SULLE RICERCHE

1. Pratica l’alimentazione consapevole

Praticare un consumo di cibo consapevole significa permettersi di assaporare ogni boccone del cibo mangiando più lentamente, prendendo il cibo in piccoli morsi, masticando correttamente e assicurandosi che la bocca sia vuota prima di inserire un altro boccone.

Lofgren (2015) ha condotto un’analisi della ricerca sull’alimentazione consapevole, scoprendo che è questa a consentirci di riconoscere i segnali di fame e sazietà, piuttosto che i fattori emotivi e ambientali scatenanti.

Riconoscere questi segnali fisici significa avere meno probabilità di mangiare inserendo una sorta di pilota automatico e quindi di mangiare troppo. Questo spiega in parte come la consapevolezza può aiutare a mantenere un peso e una dieta sani.

2. Non lasciarti distrarre

Non distrarsi mentre si mangia è essenziale per consumare cibo consapevolmente. Studi hanno dimostrato che quando le persone si impegnano in altre attività mentre stanno mangiando, come guardare la TV, leggere o parlare, consumano più cibo di quanto farebbero senza avere distrazioni.

Quando ci distraiamo, tendiamo a mangiare più rapidamente e facciamo meno affidamento sui nostri segnali di fame e sazietà; in questo modo ci rendiamo più propensi a mangiare troppo.

3. Tieni la forchetta o il cucchiaio nell’altra mano

Tenere la forchetta o il cucchiaio utilizzando la mano non dominante (ad es. la mano sinistra se sei destrorso) ti sembrerà poco familiare e renderà più difficile consumare il pasto.

Tuttavia, questo significa riuscirai a mangiare più consapevolmente senza prestare reale attenzione. Scoprirai che è preferibile mangiare più lentamente e prestare maggiore attenzione all’aspetto, al sapore e al profumo di ciò che mangi.

Utilizzare le bacchette per mangiare, se non sei abituato a farlo, può essere un ottimo strumento per rallentare la velocità con cui mangi e, quindi, consumare cibo più consapevolmente (ma solo fino a quando non avrai familiarità con il loro utilizzo!)

4. Bevi più liquidi

Le persone spesso confondono la sete per fame, questo perché le nostre menti possono fraintendere i segnali derivanti dalla regione del cervello nota come ipotalamo, che regola queste sensazioni corporee.

Bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti significa che sarà più probabile sentirsi sazi, evitando di mangiare troppo. Prestare attenzione al bere molti liquidi ogni giorno, in particolare acqua, aiuterà anche a mantenere il tuo corpo in modo ottimale.

Bere molta acqua durante il giorno ti aiuterà anche a sentirti sazio più spesso di quanto tu nona abbia fame; inoltre ti renderà meno suscettibile ai segnali emotivi e ambientali che ti spingono a mangiare troppo.

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