Il fruttosio fa male oppure è una sana alternativa dolcificante naturale?
Sono due le posizioni di pensiero principali in merito al fruttosio.
Una è più in vista e l’altra più nascosta e non ancora di dominio pubblico (se non sai come cercarla)…
IL FRUTTOSIO FA MALE? LA PRIMA POSIZIONE
Il pensiero intuitivo (ingenuo): la frutta fa bene, quindi anche il fruttosio, che è lo zucchero della frutta, deve fare bene!
Sulla base di questo ragionamento è nato e si è sviluppato il trend ultra decennale del fruttosio cristallino puro e dei dolcificanti naturali ricchi di fruttosio (sciroppo d’agave, d’acero, miele, e simili).
Davvero sono tutta salute questi dolcificanti oppure è sfuggito qualche elemento dall’equazione “fruttosio = salute”?
IL FRUTTOSIO FA MALE? LA SECONDA POSIZIONE
Il pensiero controintuitivo (basato sull’esperienza e sulla ricerca):
Le ricerche lo attestano già da tempo, ma ancora questi elementi non sono giunti all’orecchio del grande pubblico con la dovuta forza.
Il fruttosio, anche se proviene dalla frutta, non è salutare in assoluto.
La stessa frutta, in quanto contente fruttosio in diverse misure, non è salutare in assoluto.
Dire “bisogna mangiare 4-5 spuntini di frutta o verdura al giorno” non è corretto, in quanto frutta e verdura non sono affatto interscambiabili.
In generale le verdure (soprattutto a foglia verde e le infiorescenze) possiedono una maggiore concentrazione di micronutrienti salutari.
Mentre la frutta, soprattutto quella più zuccherina, matura e quella essiccata (datteri, fichi, albicocche) contiene meno micronutrienti e una quantità di fruttosio non trascurabile.
Non tutta la frutta è incriminata, anzi la maggior parte della frutta ha un effetto anti-obesità. Ma bisogna sapere sceglierla, perché non tutta la frutta è nata uguale.
La frutta capace di proteggere dall’obesità è quella non eccessivamente matura, non eccessivamente zuccherina, fresca.
Più avanti nell’articolo hai disponibile una tabella dettagliata della frutta (e anche di altri cibi e bevande in relazione al loro contenuto di fruttosio).
Non vogliamo assumere troppo fruttosio, in nessuna forma, perché questo genera un sacco di problemi1.
Segui le indicazioni che troverai nelle apposite tabelle più in basso in questo articolo per orientarti nella scelta.
Quest’ultima posizione basata sulle ricerche fornisce degli elementi importanti per rivalutare il presunto contributo salutare del fruttosio.
Ecco perché il fruttosio fa male e dovresti ridurre il suo consumo il più possibile…
IL FRUTTOSIO FA MALE: AUMENTA L’APPETITO
Il fruttosio rispetto al glucosio stimola in misura minore la secrezione di leptina, l’ormone che produce il senso di sazietà.
Un minore senso di sazietà guida naturalmente a mangiare di più in condizioni di abbondanza di alimenti e bevande.
IL FRUTTOSIO FA MALE: È UN OBESOGENO (FA INGRASSARE)
Se sommi l’effetto di ridotta capacità saziante del fruttosio con la sua tendenza a essere trasformato in grassi a livello del fegato, la conseguenza sarà un aumento di massa grassa.
Il tutto è indissolubilmente associato alla sindrome metabolica che il fruttosio sembra indurre. Questa è caratterizzata da trigliceridi e colesterolo elevali, iperinsulinemia, resistenza insulinica, ipertensione.
Dove conduce questo quadro?
La direzione che eccessive e frequenti quantità di fruttosio imprimono è il diabete di tipo 22.
L’obesità storicamente è stata messa in relazione prima con una dieta a elevato contenuto di grassi saturi.
Successivamente ci si è accordi che anche i carboidrati raffinati avevano lo stesso effetto obesogeno.
Recentemente si è appreso che lo stesso si puo’ dire anche del fruttosio.
Ma il fruttosio fa ingrassare non in relazione al suo contenuto di calorie. O meglio, il suo contenuto calorico non è l’elemento più importante per cui il fruttosio fa ingrassare.
Ad esempio, per fare un confronto, il fruttosio è più obesogeno rispetto al glucosio a parità di apporto calorico. Se assumi 50kcal di fruttosio ingrasserai più efficacemente rispetto ad assumere 50kcal di glucosio.
Questo avviene perché il fruttosio innesca una specifica cascata di reazioni biochimiche che il glucosio, altri zuccheri, i grassi, le proteine, non innescano.
Vedrai più avanti quali sono le dinamiche che il fruttosio mette in atto nelle cellule. Le quali poi conducono all’accumulo di grasso.
Infatti il fruttosio è molto bravo nel far produrre grassi al fegato…
IL FRUTTOSIO FA MALE: LE DISLIPIDEMIE (COLESTEROLO LDL E TRIGLIGERIDI ELEVATI)
Hai trigliceridi o il colesterolo LDL troppo alto?
Il primo consiglio del medico e del nutrizionista sarà di ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Ossia, carni rosse, insaccati, uova, latte e formaggi, e così via.
Siamo d’accordo.
Ma come si potrà risolvere un problema di questo tipo se non viene anche considerato il peso che il fruttosio ha nel determinare proprio questi stessi problemi?
Il fruttosio è associato proprio a un aumento dei valori del colesterolo LDL (quello “cattivo”) e dei trigliceridi.
Allora, contro i grassi elevati nel sangue devi controllare anche gli zuccheri, non solo i grassi!
Se controlli i grassi ma non controlli gli zuccheri il risultato sarà il medesimo: un elevato contenuto di grassi nel sangue.
Ti hanno mai detto prima d’ora che lo zucchero alza il colesterolo e i trigliceridi? eppure hai visto che è così.
Vale sia per lo zucchero da cucina (in quanto contiene fruttosio) sia per le altre fonti di fruttosio.
IL FRUTTOSIO FA MALE: PREDISPONE A PROBLEMI CARDIO CIRCOLATORI
Il fruttosio è capace di innalzare i trigliceridi, il colesterolo “cattivo” LDL, di condurre verso la resistenza insulinica, quindi al diabete 2, di aumentare l’appetito e l’obesità.
Date queste premesse capisci come il fruttosio a dosi e frequenza d’uso eccessivi (tipici di un’alimentazione moderna) predispone ai problemi cardio circolatori che sono la causa primaria di morte dei paesi moderni.
Uno dei presidi più importanti contro questo genere di problemi diventa proprio quello di ridimensionare (molto) il supposto ruolo salutare di questo zucchero.
Come tutti gli zuccheri anche il fruttosio va soppesato (letteralmente) con attenzione, ma in più va guardato con sospetto perché ha dato prova in molte ricerche di favorire più la malattia rispetto alla salute.
Ovviamente è quella quantità di fruttosio mediamente di 6 volte superiore rispetto alla quantità disponibile in natura che cagiona tutti questi problemi.
Per tornare alla quantità benefica di fruttosio bisognerebbe ridurre drasticamente tutte le fonti di saccarosio e di fruttosio (tranne la frutta migliore indicata in tabella).
Sarai tu a sapere meglio di tutti quale sia la fonte di fruttosio che dovresti tagliare via dalla tua alimentazione.
Dipende da quale sia la fonte di eccesso…
Più la concentrazione di fruttosio elevata, più quella fonte andrà ridotta o meglio ancora eliminata.
È facile individuare le fonti di fruttosio più diffuse e problematiche (proprio perché vengono erroneamente ancora considerate sane):
- Fruttosio puro cristallino
- Sciroppo d’agave
- Miele
Più avanti trovi la lista completa degli alimenti e bevande comuni a elevato contenuto di fruttosio (da ridurre o evitare).
IL FRUTTOSIO FA MALE: È MEGLIO LO SCIROPPO D’ACERO?
Quanto detto fin qui vale tanto di più per i più piccoli.
Infatti la direzione alimentare impressa nel bambino produce conseguenze a lungo termine più di quanto non farebbe la stessa in un adulto.
Abitudini alimentari sbagliate in un bambino sano possono condannarlo a dover combattere con una tendenza all’obesità da adulto.
Meglio agire preventivamente!
Lo sciroppo d’agave non è una buona alternativa dolcificante per i bambini.
Sono passati i tempi in cui si pensava che il fruttosio fosse la salvezza dei sofferenti di diabete.
Nel 1976 alcuni sostituti dello zucchero come il fruttosio iniziavano a essere considerati delle alternative salutari per chi soffriva di limitata produzione di insulina (pazienti diabetici o pre-diabetici)3 in quanto causavano solo un limitato incremento dei livelli dell’insulina rispetto al glucosio.
IL FRUTTOSIO FA MALE: …E QUANDO IL FRUTTOSIO FACEVA BENE
Spesso capita di rivalutare il contributo di certe sostanze o alimenti dopo avere reinserito l’essere umano nel suo ambiente naturale.
Lì tutto cambia e ritorna ad essere sano.
Prendi il fruttosio…
Oggi abbiamo un problema (più di uno) con il fruttosio perché questo è presente e disponibile facilmente e in eccesso. Sia in forma di fruttosio puro, sia in forma di fonti di fruttosio (zucchero da cucina, zucchero di canna, sciroppo d’agave, miele, ecc.).
Questo eccesso (facilmente raggiungibile) scatena i problemi ad esso associati, in particolare l’obesità, il diabete di tipo 22 e le malattie cardio circolatorie.
Ma in natura il contributo del fruttosio sarebbe salutare.
Si stima che l’apporto di fruttosio in natura (proveniente prevalentemente dalla frutta fresca) sarebbe di circa 15g al giorno.
Mentre il tipico consumo di fruttosio occidentale moderno su base giornaliera si aggira attorno ai 90g al giorno.
Parliamo quindi di 6 volte tanto. In questo caso senz’altro il fruttosio fa male.
Una parte di questo contributo alimentare di fruttosio è dovuto alle bevande zuccherate. Che per intenderci, includono anche una semplice tazza di latte addolcita con sciroppo d’agave.
Un altro contributo importante è dato dal largo uso di succhi di frutta, soprattutto arance, mele, ananas, ecc.
Le bevande zuccherate e i succhi di frutta non opportunamente dosati (ossia tracannati senza criterio riguardo a quantità e frequenza d’uso) veicolano il fruttosio rapidamente al fegato peggiorando così la sua capacità di far danni.
Qual è infatti oggi la situazione associata al diabete?
Dal 1935 al 1996 le diagnosi di diabete tipo 2 sono aumentate del 765%4.
E questa è la situazione relativa al solo diabete diagnosticato. Quindi i casi di diabete totali (che includono anche quelli non ancora diagnosticati) saranno senz’altro ancora di più.
DOLCIFICANTI A BASE DI FRUTTOSIO DA CUI STARE ALLA LARGA
Il fruttosio fa male soprattutto se questi dolcificanti rappresentano un’abitudine, in quanto contengono dal 50 al 100% di fruttosio.
Fruttosio puro cristallino (ovviamente)
Sciroppo d’agave (85% di fruttosio5)
Sciroppo d’acero (per la maggior parte saccarosio, il cui 50% è fruttosio)
Miele* (50% di fruttosio)
*Il miele è un alimento speciale, che assunto in dosi minime (mezzo cucchiaino o un cucchiaino al giorno) può anche avere un riscontro assolutamente positivo essendo ricco di numerosi elementi nutrizionali “di contorno”.
Ma considerato il suo elevato contenuto di fruttosio, è consigliabile eliminarlo o ridurlo a non più di 3-4 cucchiaini alla settimana se si soffre di una delle condizioni associate all’uso eccessivo di fruttosio (sindrome dismetabolica, dislipidemie, insulino resistenza, ipertensione, obesità, fame eccessiva, debolezza).
LA TABELLA DELLA FRUTTA “MIGLIORE” E “PEGGIORE”
Nella tabella qui in basso trovi la frutta migliore e peggiore in relazione al contenuto di fruttosio e antiossidanti. I frutti con un maggiore contenuto di antiossidanti sono in grassetto.
Il contenuto di antiossidanti controbilancia gli effetti negativi del fruttosio. In particolare in relazione a un contenuto relativamente basso di fruttosio come è quello della frutta indicata qui in grassetto.
Cerca quindi di dare la priorità a questa frutta (indicata in grassetto) che ha una più elevata concentrazione di antiossidanti.
LE FONTI DI FRUTTOSIO (DA EVITARE O RIDURRE):
Bevande ad elevato contenuto di fruttosio
- Bevande zuccherate (Fanta, Coca Cola, e simili)
- Succo di prugna
- Succo d’uva
- Succo di mela
- Succo di ciliegia
- Succo di ananas
- Succo di arancia
Alcolici ad elevato contenuto di fruttosio
- Liquore di caffè
Dolcificanti ad elevato contenuto di fruttosio
- Fruttosio puro cristallino
- Sciroppo d’agave
- Sciroppo d’acero
- Succo concentrato di mela
- Miele
- Melassa
Alimenti ad elevato contenuto di fruttosio
- Marmellate e gelatine
- Pesche sciroppate
- Milk shakes
- Yogurt (es: Muller)
Dessert ad elevato contenuto di fruttosio
- Gelati (virtualmente tutti)
- Torta di cioccolato
- Mousse di cioccolato
- Torta di mele
- Brownie
- Sciroppo di cioccolato
- Dessert e torte comuni
LE ALTERNATIVE DOLCIFICANTI NATURALI:
Se cerchi alternative sane al fruttosio da usare come dolcificanti, allora dovresti optare per il ristretto cerchio delle seguenti:
- Stevia (polvere)
- Xilitolo
- Polvere di vaniglia
Per approfondimenti sulle alternative dolcificanti salutari vai all’articolo “Lo zucchero fa male? 36 cucchiaini di zucchero in una Fanta e i sostituti naturali (realmente salutari)”
Se c’è bisogno di ricordarlo, un pò di fruttosio non ti ucciderà.
Anzi, un po’ di fruttosio al giorno, come sarebbe in condizioni naturali (attorno a 15g al giorno = 1 mela + 1 arancia) hanno effetti positivi.
I numerosi problemi sorgono con un consumo eccessivo e frequente di fruttosio reso facilissimo dalle fonti alimentari oggi estremamente diffuse. Per questo motivo oggi il fruttosio fa male.
Un paradosso particolarmente fastidioso accade negli ambienti salutistici.
In questo ambito, spesso in buona fede, vengono consigliate alternative dolcificanti naturali come lo sciroppo d’agave, il quale, come tutte le fonti ricche di fruttosio, non ha niente di salutare.
In quanto il fruttosio fa male, e lo sciroppo d’agave contiene almeno l’85% di fruttosio5, allora per la proprietà transitiva anche lo sciroppo d’agave fa male.
Com’è facile passare dai normali 15 grammi di fruttosio al giorno a 60 grammi o più grazie all’uso di questi dolcificanti che, in quanto considerati naturali, vengono aggiunti abbondantemente dovunque si può (caffè, torte, biscotti, ecc.).
CONCLUSIONI
Ti ricordo che il fruttosio in numerose ricerche è stato correlato a un abnorme produzione di colesterolo LDL “cattivo” e trigliceridi.
Inoltre è stato dimostrato che eleva l’insulinemia, conduce alla sindrome dismetabolica (caratterizzata da dislipidemia, ipertensione, sovrappeso) e quindi al diabete 2.
È urgente una presa di coscienza verso ciò che non solo è naturale, ma anche davvero positivo per la salute. Le due cose non sempre coincidono…
L’Amanita phalloides è 100% naturale, e puoi star sicuro che è anche 100% mortale.
Dall’amanita phalloides 100% mortale al cibo sano e naturale ci sono tutte le possibili gradazioni di salubrità.
Per quanto riguarda un consumo sano di fruttosio regolati seguendo la lista dei cibi e bevande da evitare (o ridurre) e la tabella della frutta migliore da consumare.
Un pezzo dopo l’altro il puzzle di una salute migliore puo’ prendere forma a partire da elementi come questo. Più o meno fruttosio, col passare dei mesi e degli anni, puo’ fare tutta la differenza.
E tu attualmente stai usando dolcificanti come il fruttosio cristallino o lo sciroppo d’agave? …se sì lo fai saltuariamente o con una frequenza maggiore? rispondi scrivendo un tuo commento in fondo all’articolo nell’apposito modulo.
A presto,
P.S. Se hai trovato l’articolo utile, condividilo utilizzando i pulsanti che trovi in fondo all’articolo. Per te è una piccola azione ma per me vuol dire tanto!
Fonti e risorse:
Tabella sul contenuto di fruttosio nella frutta riadattata da “The Sugar Fix” di Richard J. Johnson e Timothy Gower – ed. Pocket Books
1. “Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia” di Heather Basciano e coll.
2. “Progressive Induction of Type 2 Diabetes: Effects of a Reality–Like Fructose Enriched Diet in Young Wistar Rats” di Julie Dupas e coll.
3. “Sugar substitutes in the diabetic diet” di Mehnert H.
4. Center for Disease Control and Prevention NCfHS, Division of Health Interview Statistic.
5. “Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis” di Jamie L. Willems e coll.
DISCLAIMER MEDICO E LEGALE:
Le informazioni fornite dal sito web manuelcasadei.com non sono intese a diagnosticare, trattare e prevenire nessun disagio o malattia. Il fruitore di questo sito web è sempre responsabile per la sua salute e Manuel Casadei, ti incoraggia a seguire questi consigli con l’approvazione e la supervisione di un medico di fiducia e declina ogni responsabilità riguardo ad azioni compiute seguendo ciò che è scritto in queste pagine.
Immagini: Google immagini.