Integratori di Vitamina D: tutto quello che c’è da sapere

[Tempo medio di lettura: 9 minuti]

Se hai letto il nostro articolo sull’importanza della vitamina D, e hai letto quello sui sintomi della sua carenza, ti saranno probabilmente sorte delle domande.

“Devo iniziare a prendere degli integratori di vitamina D? Il sole che prendo è sufficiente? Devo cominciare ad abbuffarmi di salmone?”

Se vuoi trovare una risposta alle tue domande continua pure a leggere, perché in questo articolo ti voglio parlare proprio di questo.

DOSE RACCOMANDATA DI VITAMINA D

Quanta vitamina D ci viene consigliato di assumere ogni giorno?

Ti ricordo che la vitamina D viene assunta sia con la dieta che grazie all’esposizione al sole.

Il Ministero della Salute Italiano ci consiglia un apporto giornaliero di almeno 5 microgrammi al giorno.

COME VIENE CALCOLATO IL FABBISOGNO DI VITAMINA D?

È stato deciso questa quantità perché rappresenta la quantità minima di vitamina D necessaria per non andare incontro a malattie dell’apparato scheletrico¹.

Sotto questo valore un adulto rischia di soffrire di osteomalacia, ovvero di rammollimento delle ossa.

Nel bambino invece questa malattia si chiama rachitismo.

Quindi la dose consigliata di vitamina D è quella minima per non stare male, e non quella necessaria a stare bene!

Infatti, la vitamina D3 non comporta solo benefici a livello delle ossa. Ti ho già parlato della sua incredibile attività anticancro, antidepressiva e stimolante sul sistema immunitario.

Questi benefici non sono stati presi in considerazione quando è stato calcolato il valore di riferimento raccomandato per la vitamina D.

Personalmente penso che sarebbe stato meglio tenere conto delle sue altre attività, e dei livelli ematici naturali nelle popolazioni che vivono una vita più rurale e più simile alla sua origine intrinseca.

Anche secondo alcuni¹⁰ studi si ottiene un migliore effetto per la salute delle nostre ossa con un livello di 30 ng/ml, che in questo momento corrisponde con i valori considerati normali quando si fanno gli esami del sangue per la vitamina D3.

Secondo gli stessi studi però, per un effetto anticancro sarebbe auspicabile raggiungere un valore da 36 a 48 ng/ml, che secondo i dati di riferimento è un valore abbastanza alto.

UNA PICCOLA PRECISAZIONE

Avrai forse notato che ho parlato di dose raccomandata e di valori ematici con due unità di misura diverse.

Questo perché la dose giornaliera raccomandata è nell’ordine dei microgrammi, ma una certa quantità di vitamina D assunta non corrisponde in maniera univoca a una certa concentrazione nel sangue.

Ovvero, se assumi 5 microgrammi di vitamina D al giorno non è automatico che tu abbia una concentrazione ematica di 30 ng/ml: il metabolismo della vitamina D è diverso in ciascuno di noi, ed è influenzato da moltissimi fattori.

Due persone possono assumere la stessa dose di vitamina D ma avere concentrazioni nel sangue completamente diverse.

Ma questo te lo racconterò meglio nei prossimi paragrafi.

I LIVELLI NATURALI DI VITAMINA D

Uno studio scientifico ci viene incontro per capire quali sono i valori di vitamina D nelle popolazioni che vivono in una maniera più tradizionale e fedele alle nostre origini.

Infatti, le nostre abitudini in fatto di abbigliamento e vita nei luoghi chiusi hanno drasticamente ridotto la quantità di vitamina D disponibile nel nostro organismo.

Lo studio² è stato condotto su pastori e cacciatori della Tanzania, che vivono la loro vita con una quantità di vestiti modesta, per la maggior parte del tempo all’aperto, ma che evitano il più possibile di esporsi al sole durante le ore di punta.

Insomma, a prescindere da sesso ed età, la loro concentrazione ematica di vitamina D è di circa 46 ng/ml.

Se ci fai caso, 46 ng/ml rientra proprio nel range di valori di cui ti parlavo prima per avere un effetto anticancro.

Questo viene considerato un valore abbastanza alto se pensiamo che la concentrazione tossica è di poco più del doppio (100 ng/ml).

Facciamo qualche calcolo:

• In linea teorica con 250 microgrammi al giorno di vitamina D si raggiunge una concentrazione ematica di 100 ng/ml (considerata tossica)
• Per una concentrazione di 46 ng/ml sarebbe necessario assumere quindi un po’ più di 100 microgrammi

Ma le dosi raccomandate sono di 5 microgrammi, non 100!

Attenzione però, questo NON significa che dovremmo assumere 100 microgrammi di vitamina D al giorno. Questo valore è soggettivo e cambia da popolazione a popolazione, se non per ogni individuo, come ti spiegherò meglio nei prossimi paragrafi.

Lo studio però è un campanello di allarme che ci dice che 5 microgrammi al giorno non sono sufficienti per raggiungere dei livelli di vitamina D naturali.

COME ASSUMERE SUFFICIENTE VITAMINA D?

Quindi a questo punto probabilmente ti ho convinto a scappare in Tanzania e vivere come un pastore per riuscire a raggiungere i tuoi livelli naturali di vitamina D 🙂

La soluzione però potrebbe non essere così semplice.

La vitamina D3 può essere assunta mediante l’esposizione solare o con il cibo che mangiamo.

Gli alimenti ricchi di vitamina D3 però sono principalmente di origine animale, e si è già ampiamente discusso dell’impatto negativo che tali alimenti hanno sulla nostra salute.

Anche gli organismi internazionali di tutela per la salute ne sconsigliano un consumo eccessivo.

Ma anche prendere troppo sole è un grosso rischio. Ora ti voglio parlare proprio dei suoi effetti collaterali.

SOLE E MELANOMA

Saprai già che il sole è la prima causa di melanoma cutaneo: questo tipo di cancro della pelle sta diventando sempre più diffuso, specialmente nelle persone più giovani³. Questo può essere dovuto alla minore attenzione che si presta quando ci si abbronza, o all’uso di lampade abbronzanti.

La lampade abbronzanti, come quelle che si trovano nei lettini solari, sono ancora più dannose del sole preso a mezzogiorno in pieno Agosto.

Questo perché emettono principalmente UVA, che vengono erroneamente considerati meno dannosi. In realtà è stato studiato che una esposizione costante agli UVA è cancerogena tanto quanto gli UVB^4,5 perché gli UVA causano un forte danno al DNA delle nostre cellule.

Cuocersi al sole o comprare un lettino solare quindi non sembrano essere soluzioni valide.

SOLE E CATARATTA

Il sole non è dannoso solo per la tua pelle, ma anche per i tuoi occhi!

È stato studiato⁶ che gli individui più esposti ai raggi UV sono più tendenti a soffrire di cataratta.

Inoltre, spesso chi riceve troppi raggi UV va incontro a una degenerazione della macula legata all’età.

Questa malattia è la prima causa di cecità nei paesi industrializzati, e di solito compare intorno ai 75 anni, ma in caso di irraggiamento UV eccessivo questa età può abbassarsi.

SOLE ED INVECCHIAMENTO

L’ultimo effetto collaterale del sole di cui ti parlo è forse il meno grave, ma di sicuro può essere molto fastidioso.

Infatti, il sole fa invecchiare la pelle⁷. E proprio perché il viso e la pelle sono gli strumenti che usiamo ogni giorno per interfacciarci con il mondo, avere una pelle rovinata ci fa apparire più vecchi.

Ogni individuo dal momento della nascita subisce un processo di invecchiamento intrinseco che non si può evitare.

La produzione di collagene cala, le cellule della pelle vengono ricambiate meno velocemente, e così via. Questo tipo di invecchiamento non si può fermare.

Ma esiste anche un invecchiamento estrinseco, ovvero causato da fattori esterni.

Di tutti gli insulti esterni che subiamo ogni giorno sulla nostra pelle, di sicuro il sole rimane il peggiore. Il suo effetto viene definito fotoinvecchiamento.

Non ho intenzione di dilungarmi troppo sull’argomento perché sono sicura che avrai già sentito parlare di fotoinvecchiamento, ma c’è un’immagine in particolare⁸ che mi ha colpita molto e che voglio condividere con te.

Il signore dell’immagine qui sotto presenta un palese invecchiamento della parte sinistra del suo volto.

Sai cosa gli è successo?

Ha semplicemente fatto il camionista per 28 anni.

I raggi UVA che passano attraverso il finestrino alla sua sinistra infatti hanno causato grossi danni nel DNA delle sue cellule, e questo è il risultato.

La sua patologia si chiama dermatoeliosi unilaterale, e ci aiuta a capire quanto il sole può farci male. Incredibile, vero?

MA IL GIOCO VALE LA CANDELA?

Il nostro sole quindi è fondamentale per tantissimi processi che permettono la vita, ed è anche una fonte inesauribile di vitamina D3.

Ma vale la pena rischiare di subire tutti questi danni collaterali?

Se per un attimo hai pensato di essere disposto a dimostrare una decina di anni in meno pur di raggiungere la tua dose di vitamina D quotidiana, potrei avere brutte notizie per te.

Dimentica per un attimo la vitamina D e immaginati di essere ad Honolulu, la famosissima città delle isole Hawaii.

Prova ad immaginare  quanto tempo passano al sole le persone che ci vivono. In fondo, nei mesi più freddi mediamente la temperatura è di 20 gradi, il che significa che probabilmente chi vi abita ha modo di andare ad abbronzarsi in spiaggia ogni giorno.

Di sicuro i loro livelli di vitamina D3 saranno altissimi, giusto?

Ebbene, uno studio⁹ di qualche hanno fa ha dimostrato che la metà degli abitanti di Honolulu presentava un livello ematico di vitamina D basso.

Cosa ci dice questo dato?

Ci aiuta a capire che la risposta di ognuno alla radiazione UV cambia immensamente. Due persone che vivono nello stesso posto e hanno uno stile di vita identico possono avere livelli di vitamina D completamente diversi.

Ogni individuo produce una quantità diversa di vitamina D3 se esposto a una certa quantità di raggi UV, ed è per questo che a volte nemmeno una abbondante dose di sole può aiutarci contro la vitamina D bassa.

INTEGRATORI DI VITAMINA D

Dopo tutte queste considerazioni, posso dirti che probabilmente la soluzione migliore è quella di assumere un buon integratore di vitamina D.

In questo modo infatti puoi essere sicuro della quantità di vitamina D che assumi ogni giorno, e regolarti in base ai tuoi livelli di vitamina D3 che puoi scoprire con un semplice prelievo.

Quello che ti consiglio di fare è di dosare i tuoi livelli di vitamina D, e in caso di carenza chiedere al tuo medico un integratore. Dopo qualche tempo potrai ridosare i tuoi livelli ed aggiustare la dose che assumi in base ai risultati ottenuti.

Ci sono tanti tipi di integratori in commercio, e nei prossimi giorni ho intenzione di pubblicare un articolo per spiegarti meglio le loro differenze.

TOSSICITÀ DELLA VITAMINA D

Potresti essere dubbioso riguardo all’assunzione di integratori, soprattutto per lunghi periodi.

Qualsiasi sostanza infatti ha un dosaggio oltre il quale si sfocia in sintomi tossici e dannosi.

Per la vitamina D, abbiamo già detto che una concentrazione ematica sopra i 100 ng/ml viene considerata tossica.

Per quanto sia meglio non superare questo valore, ti voglio comunque rassicurare sul fatto che sintomi tossici gravi si sono riscontrati solo in pazienti con un livello di vitamina D3 di oltre 200 ng/ml, ovvero il doppio.

Questi pazienti avevano raggiunto un livello così alto assumendo dosi altissime di vitamina D, superiori ai 1000 microgrammi, ogni giorno per un lungo periodo di tempo.

In Italia gli integratori di vitamina D disponibili senza ricetta medica hanno un dosaggio giornaliero consigliato che va dai 25 ai 50 microgrammi al giorno, quindi infinitamente meno.

Se il tuo medico ti consiglia quindi un integratore di vitamina D puoi stare tranquillo di non incorrere in sintomi indesiderati, a patto che tu ne assuma una quantità conforme con le sue indicazioni.

Come mi ricordano ogni giorno i miei professori, “è la dose che fa il veleno“, che è un po’ come dire che il “troppo stroppia” 🙂

E tu, fai già uso di qualche integratore di vitamina D? Ti piacerebbe sapere quali sono i migliori in commercio?

Fammi sapere con un commento cosa pensi dell’articolo, sarò molto contenta di risponderti!

Martina

P.S. Se hai trovato l’articolo utile, condividilo utilizzando i pulsanti che trovi in fondo all’articolo. Per te è una piccola azione ma per me vuol dire tanto!

ISCRIVITI E SCARICA GRATIS LE GUIDE DEL BENESSERE

DISCLAIMER MEDICO E LEGALE:
Le informazioni fornite dal sito web manuelcasadei.com non sono intese a diagnosticare, trattare e prevenire nessun disagio o malattia. Il fruitore di questo sito web è sempre responsabile per la sua salute e Manuel Casadei, ti incoraggia a seguire questi consigli con l’approvazione e la supervisione di un medico di fiducia e declina ogni responsabilità riguardo ad azioni compiute seguendo ciò che è scritto in queste pagine.

Immagini: Google immagini.