Hai mai pensato che potresti avere la vitamina D bassa?
Avere livelli normali di questa vitamina è più importante di quanto probabilmente stai pensando…
La vitamina D ha un’importanza straordinaria per la salute, ma purtroppo la sua carenza è molto diffusa1, soprattutto negli adulti e negli anziani.
(In breve) La sintesi della vitamina D nell’uomo: Colesterolo —> 7-Deidrocolesterolo, con la luce UV diventa —> Vit. D3 (colecalciferolo), viene metabolizzato a —> 1,25 Diidrocole(ergo) calciferolo (la vera forma attiva della vitamina D).
Fino a pochi anni fa la vitamina D era ancora relegata solamente al suo ruolo in relazione al metabolismo del calcio.
In altre parole era la vitamina necessaria per avere ossa forti.
Ti ricordi l’olio di fegato di merluzzo?
Veniva consigliato dai medici per la crescita sana dei bambini, soprattutto per quelli più esposti a una carenza di vitamina D (poco sole, pochi cibi di origine animale).
Ora sappiamo che dietro alla vitamina D c’è di più oltre alle ossa forti, molto di più…
Con il sopraggiungere di alcune interessanti ricerche la vitamina D ha assunto ruoli ancora più importanti e decisivi per la salute.
Uno degli effetti notevoli della vitamina D scoperti di recente è senz’altro associato alla sua azione antiproliferativa (= antitumorale).
Infatti la vitamina D, che agisce in OGNI cellula dell’organismo, regola il processo di proliferazione e differenziazione cellulare. Quindi aiuta a mantenere ordine in questi complessi meccanismi, che a volte prendono la piega sbagliata.
La vitamina D è così importante anche perché a differenza della maggior parte delle altre vitamine questa si comporta come un’ormone.
Gli ormoni sono i segnali più potenti del corpo. Basta una dose minima di un ormone per determinare grandi cambiamenti su un tessuto o un organo in breve tempo.
Pensa all’adrenalina o al testosterone.
Una scarica di adrenalina ti fa schizzare il battito cardiaco alle stelle in soli due secondi. Mentre una scarica di testosterone da al cervello un’immediata sensazione di appagamento e fa sviluppare muscoli e peli nel lungo termine.
Questa è la potenza degli ormoni. La vitamina D in quanto ormone agisce sull’espressione genica in tutte le cellule bersaglio.
Le cellule che vengono raggiunte da un’adeguata quantità di vitamina D sono spinte a produrre diverse molecole molto utili.
Al contrario, se la vitamina D è carente, si sviluppano sintomi sia specifici che generici. Le ricerche associano il deficit di questa vitamina alle seguenti condizioni…
VITAMINA D BASSA: I SINTOMI CLASSICI
Questi sono i sintomi che si conoscevano già da tempo e sono collegati alla “prima” azione di questa vitamina: metabolismo di calcio e fosforo, mineralizzazione ossea.
1. Ossa deboli (osteoporosi e fratture)
2. Bassi livelli di calcio e fosforo serici (nel sangue)
3. Iperparatiroidismo secondario (paratormone elevato)
Oltre a questi sintomi diciamo classici, si sono aggiunti nuovi sintomi riconosciuti come associati a una probabile carenza di vitamina d.
Eccoli…
VITAMINA D BASSA: I SINTOMI NUOVI (SCOPERTI PIU’ RECENTEMENTE)
4. Dolori osteoarticolari e muscolari
Pare che la vitamina D bassa possa determinare dolori lombari anche invalidanti2.
Oltre a questo collegamento sono stati rilevati anche sintomi dolorosi alle gambe, alle costole e alle giunture3.
Dolori generici e dolori muscolari sono stati associati anche alla carenza di vitamina D. I recettori per questa vitamina infatti sono presenti anche nelle cellule specializzate nel mandare segnali dolorosi al cervello (nocicettori).
Sembra che una carenza di questa vitamina stimoli la generazione di un segnale doloroso a livello dei nocicettori muscolari4.
Esperimenti di supplementazione di vitamina D nei bambini deficitari hanno più che dimezzato il dolore già con una sola dose5.
5. Debolezza muscolare
Il calcio è il minerale che determina la contrazione muscolare. Uno squilibrio del metabolismo del calcio determinato dalla vitamina D può generare anche debolezza dei muscoli.
La debolezza muscolare si può manifestare ad esempio in una debolezza a trasportare le sportine della spesa, oppure come difficoltà ad affrontare anche un leggero allenamento fisico.
6. Stanchezza generale
Gli studi in questo senso hanno preso in considerazione soprattutto le donne.
L’eccessiva sonnolenza durante il giorno e l’affaticamento generale sono stati associati a un deficit di vitamina D6,7,8.
7. Depressione
In diversi studi appare una possibile correlazione tra bassi livelli di vitamina D e depressione, specialmente negli adulti e negli anziani9,10.
Lo stesso vale per la depressione stagionale caratteristica dei mesi freddi11.
In caso di abbassamento oppure oscillazione del tono dell’umore, come in caso di depressione, sarà il caso di prendere in considerazione anche la variabile “vitamina D”.
In fondo la sua integrazione ha solo effetti positivi ai dosaggi consigliati (che vedremo dopo).
8. Debolezza immunitaria
Se soffri di ricadute influenzali o raffreddori ripetuti, questo potrebbe essere correlato con la vitamina D bassa12.
La vitamina D svolge funzioni importanti di difesa soprattutto in quei tessuti periferici (epiteli) che sono più o meno direttamente esposti al contatto con l’ambiente esterno: pelle, bocca, gola, polmoni, uretra e vescica, epitelio gastrointestinale.
Non sono poche le condizioni che sembra possano beneficiare da un adeguato apporto di vitamina D. Numerose infezioni, siano esse virali, batteriche o fungine, possono beneficiare di un adeguato livello serico di vitamina D.
Un altro importante campo di battaglia nel quale la vitamina D promette bene sono in generale le BPCO13 (broncopneumopatie cronico-ostruttive). Le BPCO rappresentano una delle cause più frequenti di malattie mortali dei paesi industrializzati.
NUOVI ORIZZONTI (PREVENTIVI E TERAPEUTICI) DELLA VITAMINA D
Ecco quali nuovi benefici le recenti scoperte hanno attribuito alla vitamina D…
Come ho anticipato poco fa, forse l’aspetto più potente e interessante della vitamina D in relazione alla salute riguarda la sua capacità antitumorale.
In che modo la vitamina D può proteggere dal cancro?
Sì, ho detto cancro proprio perché oltre all’effetto antitumorale, la vitamina D contrasta anche lo sviluppo di metastasi a partire dal tumore.
Dal lato antitumorale la vitamina D, con la sua azione di regolazione della divisione cellulare, previene la divisione incontrollata delle cellule, minimizza la fornitura di sangue al tumore (antiangiogenetica), incrementa la morte delle cellule tumorali (apoptosi).
Dal lato anticancro la vitamina D limita la diffusione delle metastasi.
Da queste premesse appare assurdo non prendere nella dovuta considerazione questa vitamina in un programma salutistico di prevenzione.
COME ASSICURARSI UN ADEGUATO APPORTO DI VITAMINA D?
La vitamina D bassa viene vinta con la collaborazione del sole.
Sia la luce del sole che le lampade solari sono in grado di attivare la produzione della vitamina D a livello dell’epidermide.
È infatti la luce ultravioletta (UV) a determinare la sintesi di vitamina D (D3) a partire dal colesterolo (7-deidrocolesterolo) a livello dell’epidermide.
In condizioni normali dovremmo averne a sufficienza grazie alle scorte interne di colesterolo e con l’esposizione della pelle al sole.
Invece…
Invece, quasi nessuno si espone più a sufficienza al sole e la regola è diventata la carenza di vitamina D.
In generale i fattori di rischio della carenza di vitamina D sono:
- L’invecchiamento
- Il sovrappeso/obesità
- Carenza di alimenti di origine animale
- Vita in ambienti chiusi (mancata esposizione al sole o utilizzo frequente di protezioni solari).
Queste condizioni tendono a condurre a un abbassamento della vitamina D.
VALORI NORMALI DELLA VITAMINA D
I livelli plasmatici di vitamina D sono considerati normali entro una forchetta di [10-40] ng/ml (un miliardesimo di grammo per ogni millilitro di plasma).14
VALORI TROPPO BASSI DI VITAMINA D
Considerato che già livelli attorno ai 10 ng/ml sono da considerare troppo bassi, livelli al dì sotto dei 5ng/ml14 determinano la comparsa dei sintomi più importanti.
Vogliamo evitare in tutti i modi di avvicinarci a questi valori di vitamina d bassa.
BIODISPONIBILITA’ DELLA VITAMINA D
Un altro elemento da tenere in considerazione è la capacità di questa vitamina a essere assimilata dall’organismo (biodisponibilità).
Non tutta la vitamina D che assumi dagli alimenti o dagli integratori verrà assimilata completamente (100%).
Si stima che la biodisponibilità della vitamina D assunta con gli integratori sia attorno al 55-99%, mentre è mediamente inferiore quella assunta tramite gli alimenti.
VITAMINA D: DOSAGGIO GIORNALIERO CONSIGLIATO
La quantità consigliata di vitamina D3 è di 10 mcg (microgrammi) al giorno14.
DOVE SI TROVA LA VITAMINA D: GLI ALIMENTI PIU’ RICCHI
Ecco una classifica degli alimenti più ricchi di vitamina D.
1°) Aringhe: circa 40 mcg/100g
2°) Salmone selvaggio: circa 25 mcg/100g.
3°) Olio di fegato di merluzzo: circa 11 mcg/5ml (un cucchiaino)
4°) Ostriche: circa 8 mcg/100g
5°) Sardine: circa 7 mcg/100g
6°) Salmone di allevamento: circa 6 mcg/100g
7°) Tonno in scatola: circa 6 mcg/100g (meglio il pinne gialle)
8°) Gamberetti: circa 3,8 mcg/100g
9°) Tuorlo d’uovo: circa 0,75 mcg/tuorlo
Quindi, hai visto come le fonti maggiori di vitamina D provengano dal regno animale, soprattutto pesce grasso (aringhe e salmone selvaggio).
VITAMINA D PER VEGANI O VEGETARIANI
Se sei vegetariano o vegano c’è anche l’opzione dei funghi.
Però questi, per accumulare una quantità significativa di vitamina D, dovrebbero essere raccolti nel bosco o sottoposti alle lampade UV.
Oppure…
INTEGRATORE DI VITAMINA D PER VEGANI
Una soluzione adatta a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana (e in generale, per chiunque) è l’integratore D-Natural® di NUTRIGEA.
Ti presento solo integratori a base di vitamina D3 e tralascio quelli a base di vitamina D2 (ergosterolo).
Questo perché oggi sappiamo che la vitamina D2, oltre a essere una forma poco abbondante, è anche degradata rapidamente dal fegato.
Per questo motivo la vitamina D3 viene considerata la sola forma biologicamente importante.15
QUANTO COSTA TESTARE LA VITAMINA D?
Presso un laboratorio privato un dosaggio della vitamina D costa attorno ai 20 euro (incluso il prelievo di sangue).
CONCLUSIONI
Allora, hai un sacco di motivi per evitare di avere la vitamina d bassa!
Avresti mai attribuito tutti questi benefici alla vitamina D che una volta veniva associata solo alle ossa forti?
Qui c’è molto di più in ballo…
Se come me anche tu non prendi la quantità di sole che dovresti ? allora assumi la tua buona dose di vitamina D3 naturale dal pesce grasso. Meglio di tutti sarebbe il salmone selvaggio o per i vegani e vegetariani un buon integratore fra quelli che ho indicato sopra.
Anche se riesci a fare il pieno di sole nei mesi caldi, nei mesi freddi potresti restare a corto di questa vitamina, quindi non trascurarne l’assunzione adeguata durante questo periodo critico.
Non ci sono grossi dubbi sul fatto che quasi tutti ormai abbiamo bisogno di incrementare l’assunzione di questa vitamina. Comunque per accertare un’eventuale carenza è sufficiente un dosaggio analitico presso un laboratorio analisi al costo di circa €20.
E tu pensi di prendere abbastanza sole oppure vivi troppo all’ombra? hai mai fatto un’analisi del sangue per dosare questa importante vitamina? Scrivi un commento nell’apposita zona in fondo all’articolo e fammi sapere il tuo punto di vista.
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A presto,
P.S. Ricorda anche di scaricare gratis le mie guide del benessere…
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Fonti e risorse:
1. “Understanding vitamin D deficiency” di Opinder Sahota
2. “Association of back pain with hypovitaminosis D in postmenopausal women with low bone mass” di Silva AV. e coll.
3. “Association between nonspecific skeletal pain and vitamin D deficiency” di Heidari B. e coll.
4. “Vitamin D deficiency promotes skeletal muscle hypersensitivity and sensory hyperinnervation” Tague SE. e coll.
5.“Are Growing Pains Related to Vitamin D Deficiency? Efficacy of Vitamin D Therapy for Resolution of Symptoms” Vehapoglu A. e coll.
6. “Resolution of hypersomnia following identification and treatment of vitamin d deficiency” di McCarty DE.
7. “Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation” di Johnson K. e coll.
8. “Quality of life is impaired not only in vitamin D deficient but also in vitamin D-insufficient pre-menopausal women” di Ecemis GC. e coll.
9. “The role of vitamin D in the prevention of late-life depression” di Okereke OI. e coll.
10. “Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial” di Jorde R. e coll.
11. “Vitamin D and depressive symptoms in women during the winter: a pilot study” di Shipowick CD. e coll.
12. “A review of the critical role of vitamin D in the functioning of the immune system and the clinical implications of vitamin D deficiency” di Schwalfenberg GK.
13. “High doses of vitamin D to reduce exacerbations in chronic obstructive pulmonary disease: a randomized trial” di Lehouck A. e coll.
14. Alimentazione e Nutrizione Umana di Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella e Gianni Tomassi – Il Pensiero Scientifico Editore.
15. Biochimica medica di Siliprandi e Tettamanti ed. PICCIN 2011.