Metodi per dormire (senza farmaci): l’approccio cognitivo comportamentale

Fra i metodi per dormire quello che scoprirai in questo articolo è uno dei più efficaci. Provato dalle statistiche mediche.

Nei precedenti articoli relativi ai metodi per dormire (rimedi, dispositivi ecc.) e alle cause dei problemi di sonno, sono partito da sondaggi effettuati verso quelle persone disponibili e gentili che si sono prestate a questa analisi.

Erano persone delle quali avevo disponibile il loro contatto email che mi avevano lasciato in occasione dell’iscrizione al blog.

Se eri fra questi, grazie! le tue risposte hanno aiutato anche altri ad inquadrare meglio il loro problema relativo al sonno e magari con le indicazioni fornite lo hanno pure migliorato 🙂

Gli altri articoli precedenti sull’argomento ‘sonno’ sono i seguenti (puoi accedere ad ognuno cliccando sul titolo): 

“Rimedi per dormire: 7 dispositivi per aiutare naturalmente il buon sonno”

“Rimedi naturali per dormire: perché le piante energizzanti migliorano il sonno“

“Come dormire bene: 10 domande e risposte sull’addormentarsi prima ed evitare i risvegli notturni“

Quelle risposte hanno fornito anche un quadro statistico, che come vedrai più avanti in questo articolo, è in buona parte sovrapponibile alle autentiche statistiche mediche mondiali in merito ai problemi del sonno.

Questo è interessante…

Nel nostro quadro ‘statistico’ (numericamente ridotto a circa 50 individui) emergevano forti e chiare alcune variabili che si ripetono in merito alle cause che impediscono il buon sonno e agli effetti della carenza di sonno percepiti nella giornata.

Cause frequenti dell’insonnia

Come ad esempio i brutti pensieri e le preoccupazioni che generano ansia, la quale poi impedisce di prendere sonno e di dormire profondamente.

A volte un evento traumatico è stato il “punto zero” da cui è sorta un insonnia che perdura da anni.

Oppure un trauma di natura fisica (frattura ossea o altro) che causa dolore è la ragione scatenante per la difficoltà a prendere sonno e restare addormentati.

Un altra causa classica che anche nel nostro sondaggio abbiamo evidenziato è relativa ai sintomi associati alla menopausa, in cui spesso le vampate di calore durante la notte interferiscono con il riposo. 

Non a caso, sia in merito all’ansia sia in merito ai sintomi della menopausa, sono le donne a soffrire maggiormente e con una frequenza maggiore di disturbi del sonno rispetto ai maschietti.

Se sei una donna leggi anche l’articolo “Rimedi naturali per dormire” (molte informazioni in questo articolo potrebbero aiutarti). 

Le donne sono più a rischio

Le donne infatti risentono della loro maggiore sensibilità psico-emotiva, la quale da una parte le rende più adatte al ruolo di nutrici della famiglia, dall’altra le rende più vulnerabili a tutti i disagi collegati allo stress e all’ansia.

Ma anche qui come vedrai esiste il rimedio, basta sapere dove cercare…

Passando alle fonti mediche ufficiali, cosa viene fuori?

Emerge un quadro più particolareggiato ma comunque allineato a quello che era già emerso tramite sondaggi del blog.

In questo articolo partiamo dalla prospettiva ufficiale perché: a) ovviamente ha un valore superiore e b) a partire da questa, ti presenterò una strategia che registra un’alta percentuale di successo nel superare l’insonnia senza farmaci…

Metodi per dormire: L’approccio cognitivo comportamentale (CBT)

Questo approccio mi piace, non solo perché ha dimostrato di essere uno dei modi più efficaci per combattere l’insonnia senza farmaci, ma anche perché richiede un impegno attivo del paziente (seguito dal terapista).

Ogni volta che viene richiesta la partecipazione personale al miglioramento della tua salute fai dei passi avanti in quanto individuo.

Cresci, migliori, diventi più forte e progredisci.

La vita ti chiede di partecipare, non di startene seduto, o sdraiato, buttare giù qualche pillola farmacologica e sperare di risvegliarti poi guarito.

Non accadrà…

L’autodisciplina (non quella violenta, ma quella saggia) è l’unico strumento efficace per andare avanti nella vita, su tutti i piani. Non è facile, ma porta i frutti più pregiati nel lungo termine.

Nonostante l’approccio cognitivo comportamentale abbia dimostrato clinicamente di portare grandi miglioramenti a chi soffre d’insonnia, per la maggior parte delle persone risulta difficile seguirlo, appunto perché richiede una certa capacità di autoregolazione (autodisciplina).

Quindi, se soffri d’insonnia e vuoi provare l’approccio cognitivo comportamentale, sappi che richiede un minimo di impegno ma è efficace nella maggior parte dei casi (seguito da un terapista).

Prima di tutto, cos’è l’insonnia? 

L’insonnia viene normalmente suddivisa in insonnia primaria e insonnia secondaria.

L’insonnia primaria si presenta in assenza di altri disturbi psichiatrici o medici. Cioè, in questo caso l’insonnia è un disturbo indipendente da altre malattie, siano esse organiche o psichiatriche. 

L’insonnia secondaria, al contrario è causata da un disturbo fisico o mentale noto con caratteristiche patologiche.

Quindi, in questo caso una malattia fisica o mentale sono la causa nota dell’insonnia (che insorge in seguito a queste cause). Eliminando -quando possibile- queste cause anche l’insonnia si risolve.

Insonnia primaria

Tra le insonnie primarie degli adulti, si definiscono 5 categorie:

1. Insonnia da adattamento (o insonnia situazionale, transitoria, acuta)

Si presenta in occasione di uno stress identificabile (un lutto, un conflitto emotivo, ecc.). Si tratta normalmente di un’insonnia di breve durata (da qualche giorno a qualche settimana), che si risolve quando lo stress si esaurisce o quando c’è un adattamento allo stress.

Comunque si tratta di un campanello d’allarme perché questo tipo di insonnia, anche se normalmente è transitoria, a volte può scatenare un evento cronico se sussistono certe premesse (indicate più avanti…).

2. Insonnia psicofisiologica

E’ considerata la forma più frequente di insonnia primaria. E’ caratterizzata da un’insonnia condizionata o appresa e associata a due cause principali.

La prima causa è dovuta a una somatizzazione della paura di non dormire. Quando c’è un certo grado di insonnia, allora possono insorgere delle preoccupazioni eccessive riguardo al non riuscire ad addormentarsi o al non dormire a sufficienza, che a loro volta alimentano il problema.

Più crescono l’ansia e la paura dell’insonnia, meno facile sarà rilassarsi e addormentarsi. Così si genera un circolo vizioso che può portare ad uno stato di insonnia cronico, perpetuato dalla preoccupazione stessa dell’insonnia.

La seconda causa consiste nei processi di condizionamento, che sono costituiti dalle associazioni sbagliate fra stimoli.

Cosa significa questo?

In pratica, accade con una certa frequenza che colui o colei che soffre d’insonnia, inizi a creare delle associazioni (condizionamenti mentali) fra ambiente e orari da dedicare al sonno che sono disfunzionali al buon sonno.

Esempio: in un individuo che dorme bene, il letto è associato al riposo e le ore 23:00 sono associate al momento in cui si va a riposare.

In una persona che soffre di insonnia spesso il letto diventa associato al restare svegli e le ore 23:00 diventano associate al momento in cui si cerca inutilmente di riposare.

Capisci bene che quando si genera un condizionamento di questo tipo, divenga ancora più difficile risolvere il problema dell’insonnia. Ma il metodo cognitivo comportamentale può aiutare a ristabilire le associazioni migliori e più funzionali al buon sonno.

Non tutto è perduto, infatti il cervello è plastico e riadattabile …certo, dipende anche dall’apertura personale al cambiamento.

C’è chi è ben disposto al cambiamento positivo e c’è chi è più pietrificato 🙂

…Sì, capisco cosa intendi. Mi piace pensare di essere fra quelli meno pietrificati comunque! grazie…

Comunque, per uno sforzo aggiuntivo al cambiamento delle abitudini disfunzionali viene in aiuto anche lo stato di malessere che prova chi deve convivere con l’insonnia.

Il forte disagio produce una spinta a fare quanto necessario per allontanarsi dal dolore e avvicinarsi ad uno stato di benessere maggiore.

E’ questo che s’intende quando si dice che il male conduce al bene…

3. Insonnia soggettiva (o insonnia paradossale, pseudoinsonnia)

Questa è forse il tipo di insonnia primaria più strana per le sue caratteristiche. Nell’insonnia soggettiva, il soggetto riporta difficoltà a capire se si trova in uno stato di sonno o di veglia.

Spesso i pazienti che soffrono di insonnia soggettiva, esaminati nei centri del sonno, riportano di trovarsi in uno stato di veglia quando invece i tracciati confermerebbero che si trovano in uno stato di sonno.

Quindi, questo tipo di pazienti mentre riposano ad occhi chiusi e si sentono svegli, in realtà dormirebbero, almeno secondo quanto riporta il loro tracciato di onde cerebrali. Per questo viene anche chiamata insonnia paradossale. 

Non si può escludere che gli strumenti di misurazione attuali non siano sufficientemente potenti per rilevare differenze fra questo tipo di paziente e una persona che dorme normalmente.

Probabilmente questo è il tipo di insonnia meno compresa di tutte.

4. Insonnia da inadeguata igiene del sonno

Questo tipo di insonnia è causata da comportamenti sotto il controllo del paziente che sono disfunzionali a favorire un buon sonno.

Sono abitudini malsane rispetto al dormire bene e in quanto tali possono essere facilmente modificate con un pò di buona volontà.

Abitudini che remano contro al buon sonno:

• Pratiche che determinano un aumento dell’attivazione nervosa (uso di caffeina e/o nicotina, eccesso di attività cognitiva prima di andare a letto o nei periodi di risveglio notturno).
• Pratiche contrarie ai meccanismi di regolazione fisiologici del sonno (sonnellini pomeridiani prolungati o troppo ravvicinati al momento del riposo notturno, orari di sonno irregolari).

Quando presenti concorrono al peggioramento e al mantenimento di altre forme di insonnia.

Normalmente un miglioramento delle abitudini relative alla corretta igiene del sonno non sono sufficienti da sole a risolvere un tipico caso di insonnia primaria, comunque sono di aiuto e supporto.

Andrebbero quindi integrate agli altri approcci (che vedrai dopo).

5. Insonnia idiopatica

E’ un tipo di insonnia che esordisce nell’infanzia e permane anche in età adulta. Possiede alcune differenze significative rispetto agli altri tipi di insonnia:

• E’ tendenzialmente più persistente
• Il paziente presenta un minor disagio relativo a questo tipo di insonnia (seppur persistente), probabilmente perché nel corso degli anni ha inconsciamente sviluppato delle strategie per gestire questo disturbo
• L’ipotesi di causa scatenante in questo caso è posta nell’ambito dei meccanismi neurologici responsabili della regolazione sonno-veglia. Qualcosa nell’orologio biologico non funziona come dovrebbe (probabilmente è il processo di disattivazione -che normalmente induce una persona ad addormentarsi- che non funziona come dovrebbe)

Insonnia secondaria

L’approccio cognitivo comportamentale si occupa esclusivamente delle insonnie primarie, comunque per avere una panoramica completa riporto brevemente anche le caratteristiche e le cause delle insonnie secondarie.

Le insonnie secondarie sono dovute a una condizione medica (anche associata a sostanze o farmaci) o correlate ad un altro disturbo mentale.

1.Insonnia dovuta a una nota condizione fisiologica

• Dolore cronico
• Difficoltà respiratorie
• Morbo di Alzheimer
• Sindrome delle gambe senza riposo (associata a debolezza del rene)
• Sintomi della menopausa (vampate di calore)
• Gravidanza

2. Insonnia indotta da sostanze (da abuso di sostanza)

Deriva dal consumo eccessivo e/o irrazionale di farmaci, droghe o alimenti che agiscono sul sistema nervoso centrale come eccitanti (esempio: caffeina) o come deprimenti (esempio: alcol).

Stranamente anche le sostanze deprimenti, come l’alcol, possono disturbare il sonno.

All’inizio possono indurre il sonno nella fase iniziale (fase di latenza), poi durante le fasi centrali del sonno concorrono a frammentarlo e a ridurne quindi la qualità.

Anche l’alcol quindi è un mezzo illusorio per aiutarsi a dormire meglio, come i farmaci, ma i farmaci sono decisamente peggio ed ecco il perché…

La sospensione di sostanze d’abuso, alcolici o farmaci ipnoinducenti -in seguito ad una dipendenza sviluppata- può causare l’insonnia detta rebound insomnia. Che può indurre a dipendenza dal farmaco.

Le statistiche mediche indicano come inefficace l’intervento farmacologico sull’insonnia.

In primo luogo perché l’uso prolungato di un farmaco ipnoinducente conduce alla tolleranza di quel farmaco e ad un conseguente riduzione dell’effetto.

Così il paziente inizia ad aumentare il dosaggio col passare delle settimane, ciononostante l’effetto farmacologico diminuisce.

A questo punto, il paziente trovando inefficace il farmaco può cercare di interromperne l’assunzione.

A quel punto probabilmente si attiverà l’effetto rebound, per cui non appena s’interrompe il farmaco si presenta un insonnia spesso peggiore di quella iniziale.

Ah bene, bella fregatura, stai sereno 10 giorni e poi occhi crepati e paranoie da insonnia cronica peggio di prima. NO grazie…

Al contrario, l’approccio cognitivo comportamentale ha dimostrato empiricamente di funzionare meglio dei farmaci e senza gli effetti collaterali che questi si portano immancabilmente dietro. 

Ma nonostante queste evidenze sembra che la maggior parte dei medici preferisca ancora optare per la soluzione più semplice seppure risulti la più inefficace: quella farmacologica.

Un farmaco ipnoinducente, quindi ti porterà probabilmente alla condizione di frustrazione peggiore di sempre.

Anche se ci sono casi che possono necessitare di questo tipo di intervento, in generale è meglio guardarsi in giro per trovare soluzioni di qualità come strategie e rimedi naturali, incluso l’approccio cognitivo comportamentale. 

3. Insonnia non indotta da una sostanza o da una condizione fisiologica nota (altra insonnia psichiatrica)

E’ una conseguenza di un disturbo mentale noto. Fra i più comuni disturbi psichiatrici che possono causare insonnia:

• Depressione maggiore
• Disturbo bipolare
• Disturbo da ansia generalizzata
• Attacchi di panico

La causa l’insonnia primaria

Se condensiamo le ipotesi maggiormente accettate in ambito di cause dell’insonnia otteniamo che l’insonnia primaria è causata dall’iperarausal.

Cos’è l’iperarousal?

L’iperarausal è uno stato iperattivato del sistema nervoso centrale e/o del sistema nervoso autonomo, ovvero della mancanza di riduzione dell’attivazione durante la notte.

Questo non esclude che vi sia una componente genetica che giochi un ruolo nella comparsa e nell’evoluzione dell’insonnia primaria.

Normalmente i fattori predisponenti genetici si attivano e disattivano anche in seguito agli influssi ambientali.

L’iperarousal (o stato ipeattivato) si può evidenziare attraverso indicatori di attivazione fisiologica del sistema nervoso, nonché attraverso diverse manifestazioni cognitive, emotive e comportamentali come preoccupazioni, ansia e iperattività.

Il rapporto fra psiche, cervello e corpo è già ben noto nella disciplina della PNEI (psico neuro endocrino immunologia).

Anche in ambito di medicina tradizionale è stato evidenziato uno stato iperattivato dell’asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene nell’insonnia.

Asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene

In altre parole chi ha l’insonnia tende a soffrire di uno stato sovreccitato anche durante la notte.

Questo stato sovreccitato è riconoscibile anche da specifici marcatori come elevati livelli di ormone ACTH (adrenocorticotropo) e di cortisolo nel plasma la sera e durante la notte.

Arrivati a questo punto, capito cioè che questo stato iperattivato (o ipereccitato) determina e peggiora l’insonnia, cosa fare?

Bisogna ridurre lo stato iperattivato (iperarousal) del sistema nervoso.

Nota: Altri studiosi vedono il problema dell’insonnia dal punto di vista di una mancata disattivazione dell’arousal (de-arousal) piuttosto che da una eccessiva intensità e persistenza dell’arousal (iperarousal).

Ma per gli intenti dell’articolo è lo stesso, basta sapere come tornare a dormire meglio e questo si può ottenere riducendo i livelli di “eccitazione” (attivazione) nervosa.

Come ridurre l’iperarousal (e tornare a dormire bene) 

Dagli studi di settore si è capito che nelle persone sofferenti d’insonnia si innescano delle dinamiche psicologiche che tendono a ripetersi, come in uno schema ricorrente.

Queste dinamiche sono disfunzionali al buon sonno, perché sostengono lo stato di iperattivazione (iperarousal) del sistema nervoso. Più lasci che queste dinamiche si consolidino, più la probabilità che l’insonnia si risolva da sé si riduce a zero.

Ecco quali sono le credenze e le abitudini disfunzionali che si instaurano in chi soffre d’insonnia, rendendogli difficile spezzare questo circolo vizioso.

L’approccio cognitivo comportamentale con il supporto del terapista possono reindirizzare queste tendenze dannose.

Credenze disfunzionali (impediscono il buon sonno)

• Aspettative irrealistiche sul sonno
  Nascono dall’ignoranza dei reali meccanismi che gestiscono i processi del dormire. In seguito ai quali il paziente mette in atto comportamenti che crede positivi ma in realtà hanno effetti opposti.
• Preoccupazioni sulla perdita di sonno
  Consiste nelle paure relative al non riuscire ad addormentarsi. 
• Preoccupazioni sulle conseguenze della perdita di sonno
  Sono tutte le eccessive preoccupazioni relative alle conseguenze di qualche notte insonne. Anche se un lungo periodo di debito di sonno può portare a svariati problemi organici, più si autoalimenta la paura più difficile risulterà il processo di addormentamento.

In questa sezione delle credenze disfunzionali emerge un punto fondamentale per capire e per risolvere l’insonnia primaria: la paura. La paura e l’eccessiva preoccupazione non fanno altro che alimentare l’iperattivazione del sistema nervoso facendo venire meno i presupposti per una buona dormita.

Inoltre, le evidenza scientifiche portano a pensare ad un meccanismo automatico del sonno.

Ossia, chi dorme bene attraversa un processo del tutto automatico che lo porta dallo stato di veglia allo stato di sonno e non deve affatto sforzarsi di addormentarsi.

Proprio il fatto di sforzarsi a dormire ed impegnarsi a farlo fa scattare un’iperattivazione (iperarousal) che impedisce proprio il naturale processo dell’addormentarsi.

Paradosso (disfunzionale): più t’impegni ad addormentarti meno ci riesci.

Infatti, spesso chi soffre d’insonnia primaria si addormenta più facilmente davanti alla tv, o sul divano mentre si rilassa in una lettura, proprio perché queste attività lo distraggono dall’impegno ad addormentarsi.

…aaaah, hai capito, ho appena avuto un’illuminazione, adesso ho capito perché crollo solo davanti al filmetto comico in tv alla sera. E’ come la psicologia inversa per i bambini: non vuoi andare a dormire? …ma certo, allora guarda pure la tv! :):):)

Questo avviene proprio grazie ad una disattivazione (de-arousal) naturale del cervello, la quale predispone al sonno soprattutto quando ci sono altri requisiti soddisfatti.

I due requisiti di base consistono:

• Nello scegliere un orario che sia adatto all’addormentarsi (es: ore 23:00)
• Una pressione omeostatica sufficiente (un certo numero di ore passate in stato sveglia) per agevolare l’addormentamento

Se si sceglie un orario inadatto ad addormentarsi (tipo le 11:00 di mattina) e/o non si è accumulata una pressione omeostatica sufficiente (ad esempio perché si è fatto un pisolino alle 17:00) allora non sussistono più i presupposti di base per addormentarsi.

Abitudini disfunzionali (impediscono il buon sonno)

• Ritmi irregolari
  Aiutare il ristabilirsi di un sano ritmo sonno-veglia in cui si va a letto e ci si sveglia a orari prestabiliti, agevola il buon sonno. 
• Eccessivo tempo a letto
  Passare troppo tempo a letto per cercare di recuperare le ore mancate di sonno e/o restare a letto se non si riesce a dormire sono entrambe abitudini che non aiutano il buon sonno. 
• Abuso dipendenza da ipnotici
  L’uso e l’abuso di farmaci ipnoinducenti (o ipnotici) ne riduce l’efficacia nell’arco di poche settimane, inoltre la loro interruzione può determinare un peggioramento dell’insonnia (rebound). Questo può portare ad uno stato di intensità peggiore dell’insonnia rispetto a quando si è iniziata l’assunzione dei farmaci.

Cambiare queste credenze e abitudini disfunzionali con dei corrispondenti funzionali al buon sonno riduce l’iperattivazione del sistema nervoso.

Di conseguenza lo stato di ritrovato rilassamento predispone ad una buona notte di sonno.

Principalmente è in questo che consiste l’intervento dell’approccio cognitivo comportamentale sull’insonnia.

Le distorsioni cognitive in chi soffre d’insonnia

Se andiamo ancora più in profondità nelle cause dell’insonnia primaria scopriamo dei dettagli molto interessanti, perché riguardano meccanismi universali della mente umana: le distorsioni cognitive.

Qui la scienza si interseca con la spiritualità (quella autentica)…

Infatti, le distorsioni cognitive sono dei processi mentali che ognuno di noi mette in atto in un certo grado, a tutti i livelli, i quali generano molti dei problemi che ci troviamo di fronte nella vita.

E le distorsioni cognitive non sono altro che effetti dell’ignoranza.

La filosofia Yoga codificata negli Yoga Sutra di Patanjali identifica Avidya (l’ignoranza) come la prima è più importante fonte di sofferenza (Klesa).

L’ignoranza si riduce (impossibile pensare di vincerla completamente) con lo studio delle migliori fonti di conoscenza e con la consapevolezza (l’osservazione). 

Le distorsioni cognitive -in questo specifico caso- sono dei pensieri intuitivi che un individuo nutre riguardo al proprio problema d’insonnia, a partire dai quali mette in atto delle strategie che in realtà sono inutili o più spesso dannose.

Quali sono nello specifico?

1. Concezioni erronee sul bisogno di sonno e sugli effetti della sua perdita (che causano una preoccupazione eccessiva)
2. Attribuzioni erronee sulle cause dell’insonnia (ignoranza riguardo alle reali cause dell’insonnia) 
3. Tendenza ad amplificare le conseguenze del dormire poco e male (che causa una preoccupazione eccessiva)
4. Credenze disfunzionali sui comportamenti che promuovono il sonno (ignoranza riguardo ai comportamenti che promuovono il buon sonno) 
5. Scarsa percezione di autoefficacia riguardo al proprio sonno (che causa una preoccupazione eccessiva)

Questo livello delle distorsioni cognitive è uno punti focali su cui il terapista cognitivo comportamentale interviene…

Chiaramente l’intento della persona che mette in atto questi comportamenti parte da un intento positivo.

Cercare cioè di risolvere il proprio problema con i mezzi che ha a disposizione (usando il pensiero ingenuo o intuitivo).

Ma le buone intenzioni non sono sufficienti, serve anche la conoscenza corretta della migliore strategia per risolvere un dato problema.

La realtà infatti spesso ci mette di fronte all’evidenza che le soluzioni efficaci sono controintuitive (bisogna spremersi il cervello per capire, non basta accettare il primo pensiero che ci viene in mente riguardo ad una cosa). 

L’intervento cognitivo comportamentale agisce prima di tutto a livello delle distorsioni cognitive

Per iniziare ad agire sulle distorsioni cognitive, il paziente è tenuto a prendere nota dei dati su sonno e veglia su un apposito diario del sonno.

Questo diario il paziente rappresenta il contenitore di dati obiettivi e incontrovertibili che il paziente stesso ha allestito.

Con il supporto di questo diario il terapista inizia a cambiare il punto di vista erroneo del paziente verso un punto di vista più obiettivo e allineato alla “realtà oggettiva”.

Questo sano cambio di prospettiva del paziente lo aiuta a stabilire comportamenti più funzionali al buon sonno.

Parallelamente a questo cambio di prospettiva, viene spesso intrapreso anche un intervento sinergico con altri metodi (senza farmaci) di comprovata efficacia.

La strategia cognitivo comportamentale: approccio integrato

Per affrontare l’insonnia con la massima probabilità di successo la strategia cognitivo comportamentale mette in atto un’approccio integrato, il cui obiettivo principale è quello di diminuire l’arousal (iperattivazione) del sistema nervoso.

Le tecniche usate nella strategia cognitivo comportamentale per ridurre l’arousal (iperattivazione) e allo stesso tempo per diminuire l’ansia da prestazione in merito all’addormentarsi sono le seguenti.

Metodi per dormire: Tecniche di rilassamento

• Rilassamento progressivo
  Consiste nell’alternare brevi periodi di contrazione muscolare volontaria (5-10 secondi) e rilassamento (circa 1 minuto) dei principali muscoli del corpo. L’esercizio richiede soprattutto di focalizzarsi sulle sensazioni piacevoli che si percepiscono in seguito l’atto del rilassamento muscolare.
• Tecnica di imagery
  Sfrutta la capacità del cervello di creare immagini, le quali hanno un effetto sull’organismo come se si trattasse di ‘cose’ reali. Scegliendo scene piacevoli tratte ad esempio dal mondo naturale (paesaggi, ecc.) ed immergendosi in esse si ottiene una piacevole sensazione di rilassamento.
• Training autogeno
  In sintesi il training autogeno unisce il rilassamento progressivo all’imagery. Questa tecnica inoltre si concentra soprattutto sulla sensazione di pesantezza che si percepisce nelle diverse zone del corpo in seguito agli esercizi.
• Meditazione
  Yoga, pranayama, meditazione mindfulness, meditazione buddista (in tutte le sue varianti), ciascuna di queste tecniche conducono al medesimo risultato benefico: calmare la mente. Nel contesto della strategia cognitivo comportamentale viene sfruttato questo maggiore beneficio della meditazione per ottenere una riduzione dello stato iperattivato.

Metodi per dormire: Tecnica del controllo degli stimoli

L’obiettivo di questa tecnica è di ricreare un’associazione positiva e funzionale fra l’ambiente di sonno e il dormire.

Le indicazioni da seguire sono le seguenti:

• Vado a letto solo quando ho sonno
• Non uso il letto per rimuginare sulle cose fatte o da fare o su altre preoccupazioni e neppure per discutere con il compagno/compagna, parlare al telefono o per altre cose impegnative. Evito di mangiare a letto e anche di usarlo per leggere o guardare la televisione. Userò il letto solo per dormire e per l’attività sessuale.
• Prima di andare a letto metto in atto, regolarmente, delle attività che servano anche a segnalare al mio corpo e alla mia mente che è il momento di andare a letto a dormire. Ad esempio, preparo alcune cose per la colazione del giorno dopo, fisso la sveglia all’ora desiderata, mi lavo i denti, indosso il pigiama, ecc. Faccio in modo inoltre che il mio letto sia il più confortevole possibile. Una volta a letto assumo la posizione che più mi concilia il sonno.
• Appena a letto spengo le luci e mi dispongo subito a dormire. Se non mi addormento in un tempo ragionevole (entro 15 minuti) mi alzo, vado in un’altra stanza e svolgo qualche altra attività rilassante o noiosa finché non sento di nuovo di aver sonno. Quando mi sento sonnolento, torno a letto a dormire.
• Tutte le volte che mi capita di svegliarmi durante la notte e di non riaddormentarmi entro un tempo ragionevole (circa 15 minuti) ripeto le operazioni descritte al punto sopra. 
  Attenzione: questo passaggio è uno di quelli più difficili, perché richiede uno sforzo di volontà abbastanza impegnativo, ma risulta anche uno dei passaggi più efficaci quando viene intrapreso. 
• Tengo bene a mente che al sonno non si comanda. Le persone che dormono bene non fanno nulla, lasciano che il sonno avvenga spontaneamente. Invece se ci si sforza di dormire, mente e corpo si attivano e questo impedisce l’inizio del sonno.

Metodi per dormire: Igiene del sonno

Le regole di igiene del sonno seguono un razionale che è basato su quello che la scienza conosce dei meccanismi di regolazione del sonno.

Le regole per una corretta igiene del sonno:

• Mettersi a letto solo se ci si sente sonnolenti.
• Svegliarsi approssimativamente alla stessa ora (compresi i fine settimana).
• Evitare sonnellini diurni.
• Non assumere alcolici nelle ultime due ore prima di andare a letto.
• Non assumere sostanze eccitanti (es: caffeina) nelle sei ore prima di andare a letto.
• Evitare di fumare nell’ultima mezz’ora prima di andare a letto.
• Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri e di bere grosse quantità di liquidi prima di andare a letto o nei risvegli intranotturni.
• Praticare attività fisica regolarmente ma non prima di andare a letto.
• Rendere il più confortevole possibile la camera da letto.

Metodi per dormire: Tecnica della restrizione del sonno

L’intero organismo e i suoi singoli sistemi sono regolati in maniera omeostatica, ossia il corpo “si sforza” di mantenere il suo equilibrio funzionale.

Ogni volta che un elemento esterno interferisce con l’equilibrio dell’organismo, questo mette in atto dei meccanismi che tendono a ristabilire l’equilibrio in modo automatico.

Il principio omeostatico di regolazione del sonno si basa sulla durata del periodo di veglia. Nello specifico, la sonnolenza e la profondità del sonno aumentano in funzione della durata delle veglia continuativa immediatamente precedente al sonno.

Molto semplicemente, se ti metti a “dieta di sonno” costringendoti ad esempio a restare sveglio per un certo periodo di tempo (salti una nottata di sonno e ti sforzi di arrivare alle 23:00 della sera successiva), la pressione omeostatica del sonno sarà tale da facilitare la fase di addormentamento e la profondità del sonno.

Un modo facile di mettere in pratica la tecnica della restrizione del sonno è quello di ritardare l’ora in cui vai a letto la sera e/o anticipando l’orario del risveglio mattutino (dormendo comunque non meno di 4-5 ore). 

Metodi per dormire: Tecniche aggiuntive (di intervento cognitivo)

L’intervento cognitivo agisce sulle credenze personali del paziente (erronee) che sostengono i comportamenti (sbagliati) da lui messi in atto, i quali finiscono solo per peggiorare l’insonnia.

Le principali categorie cognitive identificate sulle quali il terapista agisce reindirizzandole opportunamente sono le seguenti:

• Aspettative irrealistiche sulle necessità di sonno e valutazioni errate sul disturbo del sonno.

Anche se il sonno riveste un ruolo importante per la salute, l’eccessiva preoccupazione del paziente in relazione al suo disturbo d’insonnia finisce per aumentare la sua ansia e paure. Le quali allontanano dallo stato di rilassamento necessario al buon sonno.

Il terapista cerca quindi di guidare verso una sdrammatizzazione dei pensieri ansiosi del paziente ottenendo una maggiore serenità che è il presupposto indispensabile per riposare bene.

• Attribuzioni erronee rispetto ai deficit diurni.

In questo caso s’intende la tendenza a pensare che le proprie prestazioni durante il giorno saranno scarse con ripercussioni negative sul lavoro o sulle altre attività.

Anche qui le preoccupazioni eccessive agiscono da grilletto nell’iperattivazione del sistema nervoso e in quanto tali vanno contrastate.

Una più lucida e obiettiva valutazione del terapista può ridimensionare queste preoccupazioni e depotenziarne l’impatto negativo che avrebbero sul sonno. 

• Concezioni erronee rispetto alle cause dell’insonnia.

Le concezioni erronee relative al proprio problema d’insonnia si basano fondamentalmente sulla tendenza a pensare che questo abbia origine da fattori biologici (genetici, ecc.) e quindi sia al di fuori del proprio controllo.

Le statistiche mediche mostrano al contrario come un intervento strutturato come quello indicato in questo articolo (e con la guida del terapista) sia frequentemente in grado di curare il disturbo d’insonnia.

Il ruolo del terapista in questo caso è proprio quello di mettere il paziente di fronte all’evidenza che nella maggior parte dei casi dall’insonnia si può guarire senza farmaci.

Così da motivare il paziente stesso a compiere delle azioni concrete verso la guarigione.

Istruzioni pratiche per l’intervento cognitivo

1. Dedica 20 minuti, all’inizio della serata (ad esempio verso le 19:00) per sederti su una poltrona (posta in una stanza diversa dalla camera da letto) con una penna e un blocco di carta.
2. Pensa a ciò che è successo durante il giorno, a come è andata e a come ti senti per questo: valutare le cose più importanti.
3. Buttare giù un elenco di ciò che devi fare e tutti i passaggi per completare ciò che hai lasciato da fare (riguardo alla giornata che sta giungendo al termine).
4. Cerca di usare questi 20 minuti per sentirti più organizzato e padrone della situazione, e chiudi il blocco appena hai finito.
5. Quando arriva il momento di andare a letto, se ti venisse in mente di ripensare alla tua agenda, ricorda che hai già pensato alle cose che ti potevano venire in mente.
6. Se sopraggiungono pensieri nuovi veramente importanti, annotali su un foglio che terrai sul comodino e occupatene solo l’indomani.

Metodi per dormire: Altre strategie cognitive (l’intenzione paradossale)

Addormentarsi è un evento automatico e naturale, e ogni sforzo fatto per dormire produce solo un risultato contrario.

A partire da questo dato di fatto, la tecnica dell’intenzione paradossale intende disattivare lo sforzo volontario per dormire per ritornare al naturale automatismo che caratterizza il buon sonno fisiologico.

Questa tecnica è risultata efficace anche come trattamento singolo ed è una tecnica dotata di efficacia clinica certa. Tradotto: funziona!

Istruzioni pratiche per l’intenzione paradossale

1. Una volta a letto, distenditi in una posizione comoda e spegni la luce.
2. Al buio, tieni gli occhi aperti e cerca di mantenerli aperti ancora un pò più a lungo…
3. Con il trascorrere del tempo, accontentati di rimanere sveglio ma rilassato.
4. Ricordati di non cercare di dormire, ma piuttosto di lasciarti sopraffare dal sonno. Casomai cerca blandamente di resisterli.
5. Prova a rimanere in uno stato di veglia passiva più a lungo che puoi, e se ti preoccupassi di rimanere sveglio troppo a lungo, ricorda che è proprio questo il tuo obiettivo e quindi sii contento poiché stai riuscendo nel tuo intento.
6. Non ostacolare attivamente il sonno cercando di risvegliarti. Fai come farebbe un “buon dormitore”, pensa ad altro e lasciati andare al sonno. 

Queste tecniche sono integrabili e funzionano meglio quando vengono associate sinergicamente fra loro.

Nota: questo intervento non è una psicoterapia ma è compatibile con essa.

Ok, ci siamo quasi…

La panoramica sull’approccio cognitivo comportamentale per risolvere l’insonnia senza farmaci è così abbastanza completa (che soddisfazione :-)).

Da questa puoi sicuramente estrapolare delle intuizioni che da sole potrebbero già essere in grado di cambiare il tuo punto di vista (cognitivo) sul sonno, con effetti positivi automatici sul tuo riposo notturno.

Infatti ricorda che il collegamento ipotalamo > ipofisi > surrenali spiega già scientificamente come i pensieri generati nel cervello possano influenzare la fisiologia del corpo, inclusa l’insonnia o al contrario un buon sonno ristoratore.

Per un’applicazione completa dell’approccio cognitivo comportamentale è necessaria la guida di un terapista che segue il paziente passo passo nei suoi progressi fino alla risoluzione definitiva del problema di insonnia.

Questo approccio è uno dei più validi, sicuri, efficaci per curare l’insonnia senza farmaci. Per approfondimenti effettua una ricerca con il termine “terapia cognitivo comportamentale” su google.it per trovare un terapista nella tua città.

Metodi per dormire: la fitoterapia come soluzione sinergica

Fra le terapie senza farmaci devo ricordare la fitoterapia, che è la regina indiscussa della risoluzione dolce ed efficace di numerosi problemi, incluso l’insonnia.

L’uso della fitoterapia e dell’approccio cognitivo comportamentale possono andare a braccetto concorrendo ad una ancor più rapida risoluzione definitiva del problema.

Tutte le più efficaci piante per combattere l’insonnia all’interno dell’articolo “Tisane rilassanti: come calmare i nervi e riposare meglio usando piante e fiori” e “Rimedi naturali per dormire: perché le piante energizzanti migliorano il sonno“. 

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A presto, e… buona notte! 🙂

P.S. Hai mai sperimentato qualcuna di queste tecniche? se sì, come ti sei trovato? rispondimi nello spazio dei commenti in fondo all’articolo. Le tue informazioni possono essere di aiuto anche per altri che leggono. Grazie!

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