Omega 3: meglio dal pesce o dai vegetali?

Uno degli integratori nutrizionali più efficaci e potenti sono sicuramente gli Omega-3, che possono essere assunti a partire da materie prime diverse: come il pesce, oppure da semi (lino, canapa, chia, avocado), alghe, o krill.

Ognuno di questi ha il suo perché e va bene assumerli, anche ruotando le fonti (qualche mese dai semi, poi dal krill, e dalle alghe).

Ma la domanda principale che guida questo articolo è: “Se una persona ha bisogno dei più potenti benefici che possiede l’Omega-3, da quale fonte dovrebbe assumerli?“.

Se una persona desidera utilizzare l’omega-3 più potente ed efficace (ad esempio perché deve dimagrire, oppure ha problemi cardio circolatori o possiede una familiarità per questi problemi) quale dovrebbe usare?

Anche se l’analisi degli acidi grassi è complessa, abbiamo a disposizione diversi dati che possono aiutarci a orientarci meglio all’interno di questa ampia famiglia di molecole.

PRIMA DOMANDA:  “qual è il corretto rapporto fra gli acidi grassi omega 3, omega 6, omega 9 da assumere?”

Per rispondere a questa domanda possiamo partire dall’analisi delle statistiche mediche e nutrizionistiche che mettono universalmente in evidenza come negli ultimi cento anni il rapporto fra acidi grassi alimentari omega 3 e omega 6 si sia sbilanciato fortemente verso questi ultimi, producendo mediamente un rapporto omega 3 : omega 6 che va da 1:10-1:15 (c’è chi dice 1:22, ma per le nostre valutazioni restiamo sui dati confermati ufficialmente nei libri di testo universitari e dagli organismi mondiali per la prevenzione).

Mentre il consiglio degli organismi ufficiali è di stabilizzarsi su un rapporto omega-3 : omega-6 non superiore a 1:5.

Gli estimatori degli omega 3 arrivano anche a consigliare un rapporto 1:1 come alcune statistiche ipotizzano che fosse nella dieta dell’uomo preistorico cacciatore raccoglitore (che dovrebbe essere la dieta più vicina alle nostre esigenze metaboliche sulla base della nostra genetica, che da 40.000 anni fa non è cambiata gran ché).

Le variazioni di sbilanciamento di questo rapporto verso gli omega-6 è dovuta soprattutto ad una diminuzione del consumo di alimenti che contengono omega-3 (come il pesce).

Ma anche ad una diminuzione generale del contenuto di acidi grassi omega-3 in molti alimenti (carne e uova) a causa del cambiamento dell’alimentazione industriale degli animali allevati.

Il motivo per cui prendiamo in considerazione principalmente gli acidi grassi omega-3 e omega-6 e non abbiamo ancora citato gli omega-9 è perché gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi essenziali, che quindi il nostro metabolismo non riesce a produrre da se e ha il bisogno di assumerli dall’esterno.

Mentre gli acidi grassi omega-9 non sono essenziali e sebbene vantino alcune proprietà salutistiche, il nostro metabolismo è in grado di fabbricarli da se.

Inoltre, dagli omega-3 e omega-6 derivano le sostanze che sembrano essere le più potenti per l’equilibrio della nostra salute: gli ormoni eicosanoidi.

Come tradizionalmente fa la letteratura scientifica divulgativa possiamo suddividere questo ampio gruppo di super ormoni in due categorie, gli eicosanoidi buoni e gli eicosanoidi cattivi.

Gli eicosanoidi buoni producono effetti buoni sulla salute, mentre quelli cattivi producono delle condizioni che possono avvicinarci alla malattia, sia acuta che cronica.

In realtà la buona salute è prodotta da un sano equilibrio fra questi due, e allo stato attuale, trovandoci sbilanciati verso un eccesso di omega 6 (i quali sono il materiale da costruzione degli eicosanoidi cattivi) dovremmo correggere questo squilibrio con l’assunzione di acidi grassi omega 3 attraverso alimenti che ne sono ricchi, e magari con l’uso associato di integratori di buona qualità in forma concentrata e purificata.

Infatti, ricordiamo che per ottenere l’equivalente di omega 3 (EPA, il più importante omega 3 a catena lunga) di un cucchiaino dosatore (da circa 4g = 1,67g EPA) di un integratore di buona qualità occorre mangiare all’incirca 450g di salmone (e il salmone è uno dei pesci più ricchi di questi acidi grassi).

SECONDA DOMANDA: “è meglio utilizzare omega3 di origine vegetale oppure dal pesce?”

Per rispondere a questa domanda bisogna ricordare che gli acidi grassi omega-3 che hanno una forte valenza per la salute (sia dal punto di vista preventivo che terapeutico) sono EPA E DHA.

Anche se esistono altri tipi di omega-3, sono EPA e DHA ad essere rinomati per i loro effetti benefici per la nostra salute.

Soprattutto i vegetariani, ma anche in generale tutte le persone, si possono domandare se non sia il caso di prediligere una fonte di omega 3 vegetale piuttosto che animale.

Anche a me è capitato di pormi questa domanda e per rispondervi con cognizione di causa ho dedicato un pò di tempo (sempre ben investito quando si tratta di salute…) a studiare queste due alternative.

Ricordi che fra gli acidi grassi omega-3 quello che possiede i maggiori vantaggi salutistici è l’EPA (e il DHA)?

Bene, se si acquista un integratore di omega 3 da fonte vegetale (come ad esempio l’olio di semi di lino), si sta molto probabilmente acquistando sì un acido grasso omega-3, ma non l’EPA (e neppure DHA)!

Fonti vegetali: Semi & Co. 

Sia gli oli vegetali per la cucina sia i tipici integratori vegetali di omega-3 sono più o meno ricchi in acido alfa-linolenico (ALA), che è un acido grasso omega 3, ma non è EPA.

Un esempio di queste fonti vegetali sono: olio di lino, canapa, chia, avocado. In tutti questi casi, questi oli vegetali hanno un certo contenuto di ALA.

Ma…

L’ALA è un precursore dell’EPA, ma l’organismo ha una ridotta capacità di ricavare buone scorte di EPA in un tempo ragionevole a partire dall’ALA fornito con alimenti o integratori.

Cioè l’ALA sembra non essere un buon mezzo per aiutarci a raggiungere il nostro obiettivo di incrementare sensibilmente nel corpo i livelli di EPA.

Quindi sembra che non ci siano ragioni valide per scegliere un prodotto a base di olio di lino o altri corrispondenti ricchi in ALA (canapa, avocado, ecc.).

Certo, un pò possono essere di aiuto ma non fanno la differenza in termini di apporto di EPA, che assieme al DHA è l’acido grasso Omega-3 davvero capace in pochi mesi di assunzione di spostare l’equilibrio verso una maggiore salute generale.

Alghe

Si potrebbe infine pensare di utilizzare una fonte di omega 3 vegetale dalle alghe marine, che costituirebbero una autentica forte diretta di acidi grassi omega 3 benefici EPA, ma ecco cosa è venuto fuori da un approfondimento fatto su uno di questi prodotti…

Prendiamo le Alghe klamath come esempio di famose alghe suggerite per la supplementazione di EPA e DHA. Il loro rapporto fra acidi grassi saturi e insaturi è il seguente.

Stando alla scheda tecnica dettagliata di un famoso produttore di supplementi a base di alga Klamath, per 1,5g di prodotto abbiamo 18,4mg di acidi grassi saturi contro 23,6mg di acidi grassi insaturi.

Otteniamo un rapporto di 0,78:1 che è un pò superiore addirittura al rapporto mostrato dalla carne (e trattandosi di acidi grassi saturi non è una buona notizia!).

Vediamo infatti come varia questo rapporto nei maggiori alimenti: il rapporto fra acidi grassi saturi e insaturi nei formaggi è di circa 2:1, scende a 0,7:1 nelle carni, ed è intorno a 0,1-0,3:1 nel pesce e negli oli vegetali.

Inoltre, gli acidi grassi saturi che troviamo nell’alga Klamath sono l’acido palmitico e l’acido miristico. Due acidi grassi saturi che si contendono il primato di maggiore forza aterogenica, ossia maggiore capacità di elevare la colesterolemia.

Leggiamo infatti questo estratto da un testo universitario usato nei corsi di scienza della nutrizione*… che a proposito degli acidi grassi saturi dice: “Tuttavia successivamente si è visto che non tutti gli acidi grassi saturi si comportano allo stesso modo per quanto riguarda la loro capacità di fare elevare la colesterolemia: i più aterogenici sono risultati il palmitico (C16:0), il miristico (C 14:0) e il lauritico (C 12:0)“.

Ma attenzione, non tutte le alghe sono dubbie fonti di omega-3.

Infatti…

Sul mercato sono disponibili anche omega-3 (EPA e DHA) dalle alghe purificati e senza acidi grassi saturi. Quindi solo la parte buona dei grassi delle alghe.

Uno di questi prodotti infatti è specificamente indicato per vegani: Dr. Rath Omega 3 Vegan^TM.

Bisogna notare che un paio di capsule di questo contiene solo circa 1/10 di EPA (175mg) rispetto a quello che fornirebbe un cucchiaino di omega 3 dal pesce (1600mg).

Consapevole di questo, fai i tuoi calcoli rispetto alle tue esigenze nutrizionali e salutistiche e opera la tua scelta…

Pesce

Quindi tutti questi dati ci guidano verso la scelta di un Omega 3 (EPA e DHA) dal pesce piuttosto che ad alternative vegetali,che normalmente sono le più auspicabili, ma anche qui emerge come tutto sia relativo e non sempre semplice come si potrebbe pensare 😉 .

Se quindi sceglierai di utilizzare un olio di pesce, fallo solo a patto che sia completamente sicuro e opportunamente concentrato nei suoi principi funzionali (EPA e DHA).

Questo lo puoi ottenere da un prodotto a marchio 5 stelle IFOS, che rappresenta una certificazione di qualità (purezza, concentrazione, ecc.) per l’olio di pesce. Scelte sicure in questo senso appaiono l’Omega 3RX di Enerzona oppure  l’Omegor.

Se salti questo passaggio rischi di intossicarti lentamente con metalli pesanti che contaminano i mari, quindi i pesci… Ma se scegli un prodotto 5 stelle IFOS allora saprai che anche questi residui indesiderati saranno virtualmente assenti.

Krill

Anche il Krill (costituito da varie specie di crostacei) è una buona risorsa di acidi grassi omega-3, ma in questo caso bisogna assicurarsi che la concentrazione di EPA e DHA contenuti siano vicine a quelle di un corrispondente buon prodotto a base di omega-3 dal pesce (esempio: Enerzona Omega3 RX costituisce un ottimo paragone di misura).

In caso di dubbi è meglio optare per l’olio di pesce tipo Enerzona Omega3 RX oppure Omegor.

Benefici dell’Omega-3 (soprattuto dal pesce)

• Salute del cuore ed arterie
• Funzionalità e salute del cervello (memoria e apprendimento)
• Effetto antinfiammatorio generalizzato (contro l’infiammazione silente)
• Perdita di peso (migliorano il parametro della resistenza insulinica)

Gli acidi grassi Omega-3 sono degli alleati potenti per la salute (e vanno necessariamente acquisiti tramite l’alimentazione perché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé).

Ma per averne sono gli effetti benefici che ti ho elencato nei 4 punti sopra bisogna scegliere un integratore di olio di pesce opportunamente concentrato in EPA e DHA (almeno come l’Enerzona RX) e certificato per l’assenza di residui chimici (tramite distillazione molecolare).

Quando questi requisiti sono soddisfatti allora l’Omega-3 fa il suo lavoro al massimo dell’efficienza e senza effetti collaterali.

Quindi, dopo avere passato in rassegna questi dati riportati nell’articolo, la risposta alla domanda “Omega-3: meglio dal pesce o dai vegetali?” sembra che ci porti all’atavica sardina fonte di omega-3 EPA e DHA che non riusciremmo a trovare da alternative fonti vegetali.

Nota: non è strettamente necessario per tutti utilizzare gli Omega-3 ogni giorno. Decidere di usarli è sia una scelta personale sia una possibile necessità dettata dalla salute.

Se le analisi (trigliceridi, colesterolo, arterie pulite) sono sufficientemente buone e non sono presenti fattori di rischio cardiocircolatorio familiare, allora si può anche decidere di rinunciare ad assumere Omega-3 dal pesce, da fonti vegetali (anche prodotti come quello del Dr. Rath riportato più sopra) e concentrarsi magari sulle fonti di antiossidanti e sull’alimentazione in generale.

Lo stesso vale per i vegetariani e vegani. Quello che volevo scoprire e presentarti in questo articolo è quale fosse il migliore omega-3 per la salute umana.

Se per qualunque motivo tu non volessi usare il pesce come fonte di omega-3, puoi cercare di aumentare la varietà e la quantità di fonti vegetali di Omega-3 per supplire al meglio.

Se ricadi in uno di questi casi, non ti deve sentire privato di una cosa assolutamente necessaria, l’omega-3 (in particolare quello dal pesce) è utile ma non sempre necessario. Come al solito la realtà è complessa e tutto è relativo 🙂

A presto,

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Fonti:

“Alimentazione e nutrizione umana” di Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella, Gianni Tomassi – ed. Il Pensiero Scientifico Editore