Respirazione diaframmatica, respirazione addominale e respirazione profonda sono sinonimi.
Indicano un modo particolare di respirare che puoi attuare a volontà seguendo le istruzioni che ti darò fra poco.
La respirazione diaframmatica, come vedrai più avanti, agisce sul corpo e sulla mente in modo estremamente benefico e rapido.
Anche il modo in cui normalmente respiri determina la tua longevità.
Uno studio durato trent’anni ha mostrato come i valori associati alla respirazione (la funzionalità respiratoria) condiziona la durata della vita1.
Per fortuna, anche le abitudini respiratorie e la salute dei polmoni sono in buona parte sotto il tuo controllo. Puoi effettuare piccole modifiche al modo in cui respiri e con queste guadagnarti un benessere maggiore.
In quest’epoca di stress perpetuo spesso la respirazione è tendenzialmente toracica. Per questo motivo bisogna correggerla, riportandola più verso il basso, nella zona addominale. Altrimenti sarai irrimediabilmente trattenuto in una condizione di ansia e stress.
Questo lo puoi fare riattivando un muscolo della respirazione (forse un po’ dormiente) che si chiama diaframma. Il diaframma rende possibile la respirazione addominale o diaframmatica.
Il punto di svolta avviene quando inizi a fare attenzione al tuo respiro. C’è un momento in cui da inconsapevole puoi diventare un po’ più consapevole, e da lì puoi andare avanti in maniera progressiva.
Se inizi a fare attenzione alle tue reazioni, al modo in cui cammini, al modo in cui respiri, ti trovi già in uno stato di attenzione.
Ricordo quando una volta da ragazzino…
Avevo appena letto uno dei primi libri sulla respirazione che avevo acquistato.
L’autore diceva di fare attenzione a come si tengono le braccia mentre si cammina. In particolare diceva di rivolgere gli avambracci in avanti e ruotare le spalle all’indietro durante la normale deambulazione.
Questo aiuta a mantenere il torace aperto ed evita il formarsi delle spalle incurvate in avanti (atteggiamento fisico che porta alla tristezza!).
Ricordo questi momenti di attenzione su di sé (alla posizione delle braccia mentre camminavo) come l’inizio dell’abitudine all’autosservazione che in questo modo avevo intrapreso.
Se rivolgi lo stesso tipo di attenzione al respiro possono accadere cose formidabili.
Gli effetti del respiro sulla mente sono così potenti che per migliaia di anni è stato usato dai mistici e ricercatori spirituali di tutto il mondo come mezzo per calmare la mente e accedere “oltre” (al di là della mente).
Ma ancor prima di andare al di là della mente, l’attenzione al respiro e la giusta tecnica di respirazione ti possono ancorare di più al momento presente.
Questo ti conduce a una maggiore calma ed efficacia nella vita di tutti i giorni. Se inizi a controllare il tuo respiro puoi davvero iniziare a gestire meglio la tua vita emotiva e psichica.
Non sarai più preda di reazione emotive istintive e controproducenti. Al contrario potrai iniziare a essere proattivo piuttosto che reattivo. Invece di reagire inizi a decidere cosa puoi fare di costruttivo in un determinato momento.
Questo ti aiuterà a superare meglio eventuali momenti di crisi che periodicamente tutti nella vita dobbiamo affrontare.
Questo è il potere di una mente calma, alla quale un appropriato controllo sul respiro può darti accesso.
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: PUOI CAMBIARE IL TUO SCHEMA RESPIRATORIO
Alcune ricerche mostrano come certi pattern (schemi) respiratori possano essere portati con sé anche durante il sonno incosciente2.
Durante la fase di veglia, quando il respiro può essere direttamente controllato, puoi decidere di migliorare la sua efficienza controllandone certe variabili.
Il potere è nelle tue mani. O meglio, nella tua attenzione cosciente.
Controlli il respiro, quindi controlli la mente (riducendo ansia e stress) e controlli il corpo, il quale diventerà calmo ma energico in risposta a una mente rilassata.
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA E TORACICA: QUALI SONO LE DIFFERENZE E QUALI GLI EFFETTI
In concreto quali sono le differenze tra la respirazione diaframmatica e quella toracica?
Lo puoi apprezzare in modo diretto con questo esempio…
Hai presente quando fai alcune rampe di scale, magari con le sportine della spesa nelle mani? ecco, in questa situazione la tua respirazione diventa quasi completamente toracica.
Inizi cioè a respirare con la parte alta del torso: cassa toracica, clavicole e spalle. Questo è un processo del tutto normale, automatico e sano (se stai faticando fisicamente).
In condizione di riposo la respirazione diaframmatica è predominante.
Si chiama “diaframmatica” perché il muscolo denominato diaframma, posto alla base dei polmoni, abbassa i polmoni e amplifica la capacità della cavità toracica.
È come una specie di mantice che abbassandosi induce i polmoni a incamerare aria dall’esterno.
Quando però l’attività fisica prende il posto del riposo allora al processo di incameramento dell’aria partecipa anche la parte mediana e alta del torace.
Sotto sforzo fisico il bisogno di ossigeno aumenta, perciò il corpo fa lavorare anche la cassa toracica, le clavicole e le spalle. Questo aumenta ancora di più l’espansione dei polmoni che pompano dentro e fuori un maggiore volume di aria nell’unità di tempo.
Mentre la respirazione diaframmatica è prodotta dal diaframma, la respirazione toracica è prodotta da diversi muscoli fra cui i muscoli intercostali e muscoli adiacenti a spalle, collo, clavicole e schiena.
In sintesi, durante l’esercizio fisico più o meno intenso la respirazione toracica è più efficiente, al contrario, in condizione di riposo è la respirazione diaframmatica a essere più efficiente.
Il problema sorge perché una condizione di stress tende a stabilire automaticamente una respirazione toracica anche in condizione di riposo, che a sua volta ci mantiene in una condizione di stress.
Bisogna rompere questo circolo vizioso!
EFFETTI COLLATERALI DELLA RESPIRAZIONE TORACICA
La respirazione toracica non è implicitamente sbagliata.
Svolge perfettamente il suo ruolo di ossigenazione quando l’attività fisica si fa più intensa. Quando il corpo ha bisogno di uno sprint di energia, la respirazione toracica fa bene il suo lavoro.
Ma in generale usare il torace non è il modo più efficiente di respirare.
La respirazione toracica, che spinge l’aria nella parte alta dei polmoni, è meno efficiente perché la porzione alta dei polmoni a sua volta è meno efficiente nello scambio di ossigeno e CO2.
Questo è dovuto al fatto che per effetto della forza di gravità il sangue che attornia il tessuto polmonare tende a concentrarsi nella parte inferiore dei polmoni.
Alcuni autori (ricercatori) dichiarano che le persone ammalate hanno una tendenza a respirare di più con il torace rispetto alle persone sane3.
La risposta sana alla respirazione toracica è la respirazione diaframmatica.
La respirazione diaframmatica, tipica dei momenti di riposo, al contrario della toracica, è lenta, profonda e più calmante per la mente. Questo porta a pensare ai suoi benefici effetti anche nel lungo termine.
Quindi, ecco come puoi migliorare la tua respirazione…
RESPIRAZIONE ADDOMINALE: COME PASSARE DALLA RESPIRAZIONE TORACICA A UNA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
L’interruttore per passare dalla modalità respiratoria toracica alla modalità diaframmatica o addominale è l’attenzione.
Il sistema respiratorio ha questa straordinaria caratteristica di essere sia involontario che volontario. Quando non lo controlli procede in automatico, quando lo controlli segue quello che gli dici di fare (entro i limiti fisiologici).
Quindi, per passare dalla modalità toracica alla modalità respiratoria addominale devi accendere la tua attenzione e porla sul respiro. Poi devi seguire le istruzioni illustrate in questi semplici metodi…
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA: DUE METODI PER SBLOCCARE IL DIAFRAMMA E INIZIARE A RESPIRARE CON L’ADDOME
Per ottenere tutti i benefici calmanti della respirazione diaframmatica devi iniziare a usare il diaframma! a volte c’è proprio bisogno di sbloccare questo muscolo che forse è “dormiente” a causa del suo inutilizzo prolungato.
Allora, come si fa per svegliare il diaframma?
Ecco due tecniche utili e semplici da mettere in pratica (personalmente preferisco la prima).
METODO #1: DISTESI CON UN LIBRO SULLA PANCIA
Nel primo esercizio per imparare a respirare con l’addome ci si distende sul pavimento (sopra un tappetino o una coperta). Evita il divano o il letto.
Prendi 2-3 libri di medie dimensioni e poggiali sull’addome. Ora, concentrati sul respiro per modificarlo come indico di seguito:
1) Durante ogni inspirazione dovresti riuscire a sollevare di qualche centimetro i libri che hai sull’addome. Poi durante l’espirazione i libri ritorneranno verso il basso nella posizione iniziale.
2) Non devi sollevare la cassa toracica durante l’inspirazione. Il lavoro di espansione dei polmoni in questo esercizio è tutto a carico del diaframma. Il lavoro del diaframma si esprime nel sollevamento dei libri che tieni sull’addome. Se stai facendo l’esercizio nel modo corretto respirerai solo dalla pancia, mentre la cassa toracica resterà pressoché immobile.
Per appropriarti del corretto pattern respiratorio diaframmatico in modo stabile sarà opportuno ripetere questo esercizio per qualche giorno (3-5 minuti ogni volta).
METODO #2: ERETTI CON UNA CINTURA CHE AVVOLGE IL TORACE
In questo esercizio per imparare a respirare con l’addome si sta in piedi con una o anche due cinture allacciate abbastanza strette a livello del torace.
Le cinture allacciate sul torace servono per inibire la respirazione toracica e permettere lo sblocco di quella addominale.
Una cintura è sufficiente nella maggior parte dei casi, ma per i casi più disperati di blocco del diaframma possono essere utili due cinture (una allacciata sotto le ascelle e l’altra a metà del torace).
Con due cinture è pressoché impossibile usare il torace per respirare. A quel punto si inizia (forzatamente) a usare il diaframma per richiamare l’aria all’interno dei polmoni.
Puoi effettuare questo esercizio per qualche minuto ripetuto nel corso della giornata. Allo stesso tempo puoi anche decidere di tenere allacciata la cintura per una o più ore nel corso della giornata in modo da rafforzare l’abitudine al respiro addominale.
RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA NELLA VITA DI TUTTI I GIORNI
Ciascuno di questi esercizi serve per stabilire una nuova abitudine: stabilire una respirazione diaframmatica a riposo.
Ogni tanto osservati in qualunque situazione e chiediti: “ora come sto respirando? …sto respirando usando l’addome oppure il torace?”
Questa osservazione e domanda deve diventare un sano automatismo che ti serve per mantenere una respirazione diaframmatica il più a lungo possibile.
Ti accorgerai che durante i momenti di tensione è lì che tornerai a respirare con il torace e percepirai l’addome rigido.
A quel punto, accorgendoti di questa tensione, dovrai invertire la tendenza ricominciando subito a respirare con l’addome: spingi in fuori la pancia di qualche centimetro a ogni inspirazione e continua così…
Ricorda che sei tu a stabilire come debba essere il tuo pattern respiratorio. Scegli il pattern addominale/diaframmatico che ti garantisce l’effetto calmante di cui hai bisogno per riconquistare un chiaro pensiero e il benessere della mente.
BENEFICI DELLA RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Il corpo risponderà prontamente al passaggio da una respirazione toracica a una prevalentemente diaframmatica.
Le risposte fisiologiche benefiche che otterrai a partire da questo cambio di abitudine respiratoria (in condizione normale di riposo) sono soprattutto le seguenti due.
BENEFICIO #1: MAGGIORE OSSIGENAZIONE
Ricordi quello che ti avevo detto più sopra riguardo alla forza di gravità che agisce sul sangue?
Il sangue che attornia i polmoni tende a gravitare verso il basso, nella parte inferiore dei polmoni. E dove agisce la respirazione diaframmatica? esatto, proprio nella parte bassa dei polmoni.
In questo modo respirare col diaframma porta l’aria che inspiri in quell’area dei polmoni che grazie al maggiore afflusso di sangue è anche più efficiente nello scambio di ossigeno.
Grazie alla respirazione diaframmatica porterai più ossigeno a tutti gli organi interni.
Uno degli organi più sensibili alle variazioni di ossigeno è il cervello, il quale se provvedi a rifornirlo di un adeguato apporto di ossigeno, ti potrà dare quella sensazione di benessere tipica di un sistema nervoso in salute.
BENEFICIO #2: EFFETTO DISINTOSSICANTE
Il respiro diaframmatico sembra avere un profondo impatto sul sistema linfatico. Il movimento del diaframma infatti spinge la linfa a muoversi all’interno del maggiori vasi linfatici3.
Il movimento della linfa è associato a un sano e benefico effetto disintossicante e al mantenimento in salute del sistema immunitario.
I linfonodi infatti sono le stazioni immunitarie distribuite lungo tutto il tragitto dei vasi linfatici. Agevolare il movimento della linfa facilità la fuoriuscita delle scorie.
È come se la respirazione diaframmatica effettuasse un massaggio linfodrenante di tutta questa impostante zona del circuito linfatico che si trova nei pressi del diaframma.
Al contrario la respirazione toracica causa una stagnazione della circolazione linfatica in numerosi organi (stomaco, pancreas, milza, fegato, reni, intestino).
BENEFICIO #3: MAGGIORE RILASSAMENTO
Grazie alla respirazione diaframmatica, più lenta e profonda, hai l’opportunità di effettuare uno scambio di ossigeno (in entrata) più efficiente.
Quando fai una lenta e profonda respirazione diaframmatica permetti ai polmoni di assumere più ossigeno.
La concentrazione maggiore di ossigeno che assumi in questo modo rivitalizza tutti gli organi interni che VIVONO grazie all’ossigeno che respiri.
Le particolari pause di ritenzione che spesso fanno parte delle tecniche di respirazione permettono di ottimizzare l’assunzione di ossigeno.
Hai mai visto quei sub che prima di una gara di immersione in apnea effettuano gli esercizi di respirazione? Una parte importante di quegli esercizi consiste proprio di respirazione diaframmatica unitamente a pause di ritenzione.
Inoltre…
Nel rapporto mente-corpo la causa produce un effetto e l’effetto diventa la causa. L’esempio della respirazione è perfetto per illustrare questo particolare rapporto di causa-effetto.
Se sei stressato inizi a respirare quasi sempre col torace, anche in condizione di riposo, quando invece dovrebbe essere predominante la respirazione diaframmatica.
Ma è anche la respirazione toracica in sé a mantenerti in una condizione di stress. Non appena hai la prontezza mentale di cambiare il tuo pattern (schema) di respirazione, allora cambi anche lo stato mentale.
Quindi ciò che all’inizio era l’effetto, ossia il modo in cui respiri, diventa la causa, cioè il modo in cui ti senti.
La nuova condizione di rilassamento ottenuta ti aiuta a mantenere il pattern di respirazione sana che hai appena conquistato.
CONCLUSIONI
La respirazione diaframmatica in condizione di riposo è il modo corretto e salutare di respirare.
Lo stress della vita quotidiana ci porta spesso a innescare una respirazione toracica anche in condizione di riposo.
Questo pattern respiratorio toracico mantiene alti i livelli di ansia e stress. Ma tu hai il controllo del tuo pattern respiratorio e puoi modificarlo a volontà.
Per modificare il tuo pattern respiratorio devi coltivare l’attenzione al respiro. Inoltre con l’uso di specifici esercizi (che ti ho illustrato) puoi tornare facilmente a respirare con il diaframma in pochi minuti.
La respirazione diaframmatica è la base di un respiro corretto che calma la mente e permette una migliore eliminazione delle scorie attraverso la linfa.
Tu che esperienza personale puoi riferire sulla respirazione e lo stato mentale? Scrivi un commento nell’apposita zona in fondo all’articolo e fammi sapere il tuo punto di vista!
A presto,
P.S. Ricorda anche di scaricare gratis le mie guide del benessere…
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Fonti e risorse:
1. “Pulmonary function is a long-term predictor of mortality in the general population: 29-year follow-up of the Buffalo Health Study” di Schünemann HJ. e coll.
2. “The control of breathing with reference to congenital central hypoventilation syndrome” di Frances Child e Jonathan Couriel
3. “Advanced Buteyko Breathing Exercises” di Artour Rakhimov (PhD)