Rimedi naturali per dormire: perché le piante energizzanti migliorano il sonno

rimedi naturali per dormire
[Tempo medio di lettura: 9 minuti]

Rimedi naturali per dormire: Introduzione 

I rimedi naturali per dormire meglio esistono, funzionano nella maggior parte dei casi, e al contrario dei farmaci (ipnotici o ansiolitici) al risveglio spesso ti lasciano anche una sensazione piacevole associata al recupero del buon tono dell’umore.

Fra poco ti mostro alcuni dei più validi…

Dormire bene è una benedizione, è qualcosa che ancora non si può sostituire con nient’altro.

Se cerchi di rubare a te stesso qualche ora di sonno per portare a termine le tue attività oppure non riesci proprio a dormire a lungo e ininterrottamente come vorresti, il tuo corpo-mente te ne farà senz’altro pagare lo scotto.

Forse un giorno (dubito, ma facciamo un ipotesi) qualche dispositivo biomedico futuristico ti fornirà lo stesso effetto delle ore di sonno notturno di cui avresti bisogno, ma per ora devi fare i conti con la realtà: per sentirti bene, godere della vita e restare in salute hai bisogno di un sonno di qualità per 8-9 ore a notte.

Esiste anche una piccolissima porzione di porzione di individui a cui sembra sufficiente dormire anche solo 4-5 ore per notte, ma è un aspetto soggettivo che va valutato bene prima di affermare di farne parte. In ogni caso, si tratta di una piccola percentuale di soggetti. 

Come ti senti durante il giorno?

rimedi naturali per dormireProbabilmente l’elemento discriminante in questo caso è la propria sensazione di benessere.

Se dormi poche ore a notte, chiediti: come mi sento durante il giorno? mi sento bene? riposato ed energico? oppure mi sento debole, stanco, irrigidito e distratto?

…beccato! diciamo pure che mi riconosco di più nel secondo gruppo, quello degli stanchi, depressi e sgonfi 🙂 

Tutte le ricerche in generale mostrano che c’è una certa variabilità soggettiva nel bisogno di sonno, ma in generale c’è concordanza nell’affermare che le prestazioni psicofisiche di qualità più elevata si registrano negli individui che dormono più del “normale”.

Sonno e performance psicofisica

Chi dorme 9 o 10 ore (e magari fa anche un breve pisolino pomeridiano) di solito performa meglio di chi dorme di meno. Questo è un altro indizio dell’importanza di un sonno di qualità e in quantità adeguata.

Uno dei modi più intuitivi e validi per determinare quante ore di sonno avresti bisogno di fare la notte è quello di evitare di mettere la sveglia al mattino per svegliarti naturalmente solo quando ti senti sufficientemente ricaricato per alzarti dal letto.

In questo test però sarebbe meglio lasciare filtrare almeno un pò di luce diurna dalle tapparelle, in caso contrario il test sarebbe falsato dall’oscurità forzata che aumenterebbe il torpore prolungando artificialmente il sonno più del necessario.

Effetti del debito di sonno

In caso contrario, una persona che vive in uno stato di debito di sonno sperimenta spesso uno o più fra questi sintomi:

  • Apatia
  • Letargia
  • Ansia
  • Affaticamento
  • Sonnolenza diurna
  • Basso tono dell’umore
  • Scarsa memoria
  • Difficoltà di attenzione
  • Emicrania

Inoltre, le ricerche scientifiche associano la carenza di sonno allo sviluppo di diverse malattie e specifiche condizioni di salute, inclusa l’obesità.

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Contiene queste informazioni tratte dalle ricerche mediche e include anche 31 semplici metodi per migliorare i disturbi del sonno.

Adesso, facciamo finalmente un tuffo nel rimedi naturali per dormire

E ti parlo subito di una strana scoperta!

Rimedi naturali per dormire: Le piante energizzanti aiutano a dormire meglio?

Nella mia esperienza ho visto molte persone risolvere il proprio problema di insonnia utilizzando delle piante che in teoria NON dovrebbero aiutare a dormire meglio

…ma come caspita è possibile?

Queste persone hanno usato delle piante adattogene e come risultato hanno iniziato a riposare meglio.

La cosa si fa interessante…

Infatti, devi sapere che le piante adattogene sono piante che normalmente aiutano ad avere più energia, non sono utilizzate come piante “calmanti”, al contrario sono molto apprezzate dagli sportivi con un debole per i rimedi naturali oppure vengono usate dagli studenti sotto esame.

Un esempio di queste piante adattogene per eccellenza sono: 

  • l’Ashwagandha1 (Gingseng indiano),
  • la Rodiola2
  • la Schisandra3

Perché avviene questo strano fenomeno?

Probabilmente questo avviene perché le piante adattogene aiutano anche a ottenere una maggiore resilienza, ossia a resistere meglio agli stimoli stressogeni.

Rimedi naturali per dormire: Piante anti-stress

Quindi le piante anti-stress, riducendo gli effetti dello stress, aiutano indirettamente anche a riposare bene.

Da questo si comprende meglio come molte volte l’insonnia possa sorgere semplicemente da un accumulo di stress nel corso del tempo.

E chi è così fortunato da poter dire di non essere sottoposto a stress di alcun tipo? Al contrario, virtualmente tutti siamo sottoposti a stress di diversa natura:

  • Preoccupazioni (salute, finanze, relazioni, ecc.)
  • Mancanza di tempo per svolgere con calma le proprie attività
  • Spesso non ci prendiamo nemmeno 15’ di tempo per recuperare con l’aiuto di esercizi rigeneranti come la respirazione o lo sport

In questi casi può essere di grande aiuto ridurre gli effetti negativi dello stress utilizzando le piante adattogene ancor prima di utilizzare piante propriamente “calmanti”.

Ma si può fare un ulteriore passo in avanti…

Se ad una base di piante adattogene (Ashwagandha, Rodiola) aggiungi le migliori piante rilassanti-calmanti allora otterrai una miscela potenziata e più efficace come rimedio naturale per dormire meglio.

Ecco una lista -ristretta delle maggiori e più note- piante rilassanti che puoi unire alle piante adattogene per ottenere un effetto rilassante potenziato come aiuto per dormire bene.

  • Lavanda4
  • Passiflora5
  • Luppolo6
  • Biancospino7
  • Escolzia8
  • Griffonia9
  • Magnolia10
  • Melissa11
  • Papavero12
  • Scutellaria13
  • Tiglio14
  • Valeriana15-16

Ci sono altre due cose da considerare:

  1. Essendo individui dotati di un assetto biologico in parte unico, ognuno potrebbe rispondere meglio ad una miscela di piante diversa. Per questo ritengo che non ci si debba arrendere ad un primo eventuale tentativo “andato male” se non ci sono effetti, invece si dovrebbe continuare a provare soluzioni diverse fino a trovare quella giusta.
  2. Prima di giudicare una miscela di piante come inefficace (vale anche per qualunque altro rimedio naturale) è meglio utilizzarla almeno per una settimana. Infatti, ho potuto notare nella pratica che non poche persone risentono positivamente di un effetto cumulativo col passare dei giorni.Generalmente i primi effetti positivi si riscontrano alla prima assunzione e aumentano col passare dei giorni fino a diventare più consistenti dopo circa una settimana. Ovviamente questa è una considerazione di massima e va presa come tale.

Ma perché non fare un altro passetto in avanti visto che ci siamo? 🙂

Nelle cosiddette terapie dolci, al contrario di quelle “violente” (farmacologiche e chirurgiche) per ottenere il miglior effetto possibile è auspicabile intervenire in modo sinergico utilizzando cioè più approcci.

Un esempio di approccio sinergico è spesso rappresentato da:

[fitoterapia + omeopatia* + integratori nutrizionali]

omeopatia*nota sull’omeopatia: guardati da quelli che dicono che l’omeopatia “non funziona e basta” (potrebbero non essere in buona fede o potrebbero soffrire di una visione pregiudizievole) perché quello che non ti dicono è che l’omeopatia come minimo è divisa in due grandi branche: 1) Una ad alta diluizione, per la quale al limite si può anche dire che non funziona (personalmente le ricerche già effettuate in questo senso non mi danno fiducia e per ora non mi hanno fatto cambiare idea sull’omeopatia) -perché non esiste più materia prima all’interno- e 2) l’altra a bassa diluizione in cui il rimedio omeopatico presenta ancora una piccola porzione di materia prima. Come minimo in quest’ultimo caso la presenza del principio funzionale -seppur a basse concentrazioni- potrebbe determinare un’azione biologica. Ti posso dire che personalmente nel corso di 25 anni ho avuto solo sorprese positive dall’omeopatia, anche resto sempre aperto ad un cambio di idea, ma per ora non posso che restare pro. Lasciando stare per ora l’omeopatia, che nel caso è un approccio che è bene affrontare con un medico omeopata, gli integratori invece rappresentano un aiuto naturale aggiuntivo più facile da affrontare grazie a qualche suggerimento mirato.

Rimedi naturali per dormire: Gli integratori

Passando a considerare gli integratori nutrizionali, quelli che più di altri hanno dimostrato di essere utili in caso di sonno difficile sono i seguenti.

Omega-3 dall’olio di pesce (EPA e DHA)

L’omega-3, specialmente quello dall’olio di pesce è un fantastico aiuto per nutrire e proteggere il cervello. I grassi del cervello infatti sono composti al 50% da DHA, uno dei due acidi grassi presenti nell’olio di pesce.

La differenza fra l’olio di pesce e altre fonti alternative vegetali è approfondita nell’articolo “Omega-3: meglio dal pesce o dai vegetali?“.

L’altro acido grasso contenuto nell’olio di pesce è l’EPA, un altro grasso omega-3 precursore della famiglia degli ormoni eicosanoidi buoni, i quali supportano l’effetto antinfiammatorio, antipertensivoanti degenerativo e per la salute cardio circolatoria.

Altri integratori utili in caso di insonnia sono quelli della lista che segue:

  • Fosfoserina
  • Probiotici
  • Vitamina B1
  • Vitamina B2
  • Niacina (Vitamina B3)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12
  • Melatonina
  • L-Teanina
  • L-Glutammina
  • L-Taurina
  • L-Triptofano
  • Magnesio

Quindi, in ordine… 1°) piante officinali e 2°) integratori nutrizionali.

Copia (o stampa) la lista delle piante che ti ho indicato sopra e con l’aiuto del tuo erborista cerca un prodotto che includa almeno 3 o 4 di queste piante.

Volendo individuare gli integratori più importanti della lista che ti ho indicato sopra potrebbe essere in quest’ordine…

Omega-3

L’Omega-3 andrà preso a parte perché serve un dosaggio di qualche capsula al dì di un prodotto dedicato (prodotti sicuri sono l’Omega-3 ENERZONA oppure Omegor in quanto certificati per l’assenza di metalli inquinanti).

Vitamine del gruppo B

E’ interessante aggiungere un complesso delle vitamine del gruppo B (anche da fonte naturale come ad esempio il lievito).

L-Teanina

Anche la L-teanina17 si sta dimostrando un interessante aiuto naturale da provare in caso di disturbi del sonno.

Magnesio

Il magnesio è uno di quegli integratori da tenere sempre a casa. Il magnesio supremo è un integratore al gusto di limone particolarmente gradevole, e in soluzione con acqua forma magnesio citrato, che ha un’azione alcalinizzante e anche energetica grazie alla molecola del citrato (che è inserita nel nostro sistema metabolico per la generazione di energia cellulare).

Nota: le donne, in particolare sopra i 40 anni (indicativamente) hanno una condizione in più da considerare, quella delle oscillazioni ormonali tipiche dell’età di transizione.

In questo specifico caso, è più adatta una miscela di piante con estratti fitoestrogenici aggiunti (oltre agli estratti ad azione anti-stress e calmante), come ad esempio la Salvia oppure il Luppolo.

Rodiola: mette in pausa la menopausa

Rodiola
Rodiola

Questo è quello che afferma la ricercatrice Patricia L. Gerbarg nell’articolo18 di Phytomedicine del 15 giugno 2016.

Infatti, sempre in merito alle esigenze femminili, devi sapere che riguardo alla Rodiola sono anche stati evidenziati degli effetti modulatori benefici per prevenire, ritardare o mitigare i disturbi di natura cognitiva, psicologica, cardiovascolare e osteoporotica associati alla menopausa.

Wow! …quindi la Rodiola non è più solo per sportivi, ma ora è assolutamente da considerare come ottimo supporto naturale anche per donne in età di transizione

Le piante officinali sono straordinarie e stupiscono sempre per la loro versatilità, sicurezza ed efficacia.

Se ne sono stato capace, in questo articolo ti ho svelato come le piante considerate regine fra le “adattogene” abbiano anche un effetto collaterale positivo, anzi due:

  1. Sono anche rimedi naturali adatti per favorire il buon sonno.
  2. (specificamente) La Rodiola, oltre all’effetto adattogeno e quello anti-stress aiuta anche a ridurre gli spiacevoli sintomi tipici della menopausa.

Invece, per tutte le altre condizioni relative ai rimedi naturali per dormire bene (per i maschietti e per le donne con meno di 40 anni) puoi fare riferimento al resto dei contenuti che ho scritto in questo articolo. 

Se hai trovato l’articolo utile, condividilo utilizzando i pulsanti che trovi in fondo all’articolo. Per te è una piccola azione ma per me vuol dire tanto!

A presto,

P.S. Hai mai provato qualcuno di questi rimedi naturali? se sì, come ti sei trovato? rispondimi nello spazio dei commenti in fondo all’articolo. Le tue informazioni possono essere di aiuto anche per altri che leggono. Grazie!

mostra fonti e risorse +

1. “Nootropic potential of Ashwagandha leaves: Beyond traditional root extracts” di Renu Wadhwa e coll.
2. “The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: A systematic review of randomized clinical trials” di Shao Kang Hung
3. “Schisandra chinensis produces the antidepressant-like effects in repeated corticosterone-induced mice via the BDNF/TrkB/CREB signaling pathway” di Tingxu Yan
4. “Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial” di Kasper S e coll.
5. “Preoperative oral Passiflora incarnata reduces anxiety in ambulatory surgery patients: a double-blind, placebo-controlled study” di Movafegh A. e coll.
6. “A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder” di Koetter U e coll.
7. “Herbal medicinal products as an alternative for the treatment of minor sleep disorders and mild anxiety symptoms? Proof of concept in animal models” di V. Riban
8. “Behavioural effects of the American traditional plant Eschscholzia californica: sedative and anxiolytic properties” di Rolland A. e coll.
9. “Anxiolytic-like effect of Griffonia simplicifolia Baill. seed extract in rats” di G. Carnevale e coll.
10. “Anxiolytic-like effects of 4-O-methylhonokiol isolated from Magnolia officinalis through enhancement of GABAergic transmission and chloride influx” di Han H e coll.
11. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm) di Kennedy D. e coll.
12. “Effects of Papaver rhoeas extract on the expression and development of morphine-dependence in mice” di Ali Pourmotabbed e coll.
13. “Anxiolytic-like effects of baicalein and baicalin in the Vogel conflict test in mice” di Liao JF e coll.
14. “Flavonoids from Tilia americana with anxiolytic activity in plus-maze test” di Maribel Herrera-Ruiz e coll.
15. “Can valerian improve the sleep of insomniacs after benzodiazepine withdrawal?” di Poyares DR e coll.
16. “A randomized, double blind, placebo-controlled, prospective clinical study to demonstrate clinical efficacy of a fixed valerian hops extract combination (Ze 91019) in patients suffering from non-organic sleep disorder” di Koetter U. e coll.
17. “L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats” di Hwan-Soo Jang e coll.
18. “Pause menopause with Rhodiola rosea, a natural selective estrogen receptor modulator” di Patricia L. Gerbarg

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