Ti sarà sicuramente capitato di trovare i semi di chia come ingrediente di moltissime ricette salutari.
Dalle barrette fatte in casa ai frullati, questi piccoli semini neri sembrano essere una vera e propria moda.
Ma al contrario di tante mode che di salutare hanno ben poco, i semi di chia presentano tantissimi benefici per la salute, in particolare per la perdita di peso.
Vuoi scoprire quali?
Continua a leggere!
CHE COSA SONO I SEMI DI CHIA?
I semi di chia (Salvia Hispanica) sono sicuramente uno dei “supercibi” più famosi del momento.
Ma non sono solo un versatile ingrediente da aggiungere alle ricette salutari per aggiungere una consistenza croccante.
Presentano infatti tutta una serie di nutrienti importantissimi per la tua salute, e se usati correttamente possono anche aiutarti nella tua lotta contro il peso in eccesso.
CHE COSA CONTENGONO I SEMI DI CHIA?
L’elenco dei nutrienti contenuti nei semi di chia ci danno già un’idea di quanto possano fare bene al nostro corpo.
- Minerali: manganese, fosforo, calcio, zinco, rame e potassio, ferro, iodio, magnesio.
- Acidi grassi, in particolare acido alfa linolenico, uno dei più rari tipi di omega-3, di origine esclusivamente vegetale
- Vitamine
- Fibre solubili e insolubili
- Mucillagini
COME FUNZIONANO I SEMI DI CHIA?
I benefici apportati dai semi di chia sono numerosi, e te ne parlerò più avanti nell’articolo.
Ora però vorrei spiegarti quali sono i meccanismi biologici su cui agiscono.
FIBRE E MUCILLAGINI
Il primo meccanismo di azione è semplice ma molto efficace.
Le fibre e le mucillagini contenute in questi semi sono fondamentali per la loro efficacia.
Come ben sai, la caratteristica delle mucillagini è quella di assorbire acqua, e nel farlo si gonfiano moltissimo.
Questo significa che se bevi acqua dopo aver mangiato una piccola quantità di mucillagini (o ancora meglio contemporaneamente), quella piccola quantità moltiplicherà molte volte il suo volume, creando un gel acquoso.
Anche le fibre svolgono più o meno la stessa funzione: occupano volume nel tuo stomaco ed intestino, ma non vengono affatto assorbite quindi sono acaloriche.
Sia le fibre che le mucillagini quindi ti riempiono senza però apportare calorie, e quindi ti saziano senza farti ingrassare.
Ricorda inoltre che i semi di chia contengono fibre al 40%.
Sappiamo che la dose quotidiana di fibre consigliata è di circa 30 grammi al giorno.
Questo significa che 100 grammi di chia da soli sono in grado di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di fibre.
OMEGA-3
Ti ho già parlato prima del fatto che i semi di chia contengono acidi grassi, in omega-3.
Esiste un solo tipo di omega-3 interamente di origine vegetale, ed è l’acido alfa-linolenico, che è anche anche uno dei due acidi grassi essenziali per la vita umana.
Il metabolismo degli omega-3 produce nel nostro organismo delle sostanze che prendono il nome di “resolvine”.
Queste molecole hanno come compito quello di terminare i processi infiammatori e di impedirne la creazione di nuovi.
Sono dei veri e propri antinfiammatori naturali.
Ti ricordo che la maggior parte dei problemi di salute cronici come diabete, sindrome metabolica, resistenza all’insulina2, etc. sono causati da infiammazione costante e cronicizzata nel tempo.
Tutta la comunità medica è universalmente d’accordo sul fatto che ridurre l’infiammazione allunghi la vita1.
Questo sia perché si riduce la possibilità di insorgenza di malattie croniche, sia perché l’invecchiamento è un vero e proprio processo infiammatorio.
È stato coniato un termine apposta per riferirsi a questo fatto: si definisce “inflammaging”, parola nata dall’unione dei termini inglesi per “infiammazione” ed “invecchiamento”.
TOP 6 BENEFICI DEI SEMI DI CHIA
Ora che hai imparato come agiscono, capirai sicuramente quanto siano versatili e in quanti ambiti possono portare benefici per la salute.
1) Promuovono la digestione
Questo perché sono ricchi di fibre, che come ben sai, sono fondamentali per un’ottima digestione.
Essendone ricchi, i semi di chia sono un alleato importante per la tua regolarità intestinale.
Inoltre le fibre sono considerate “prebiotici”, ovvero sono sostanze che non vengono assorbite dal nostro organismo ma dai microrganismi “buoni” che vivono nel nostro organismo.
Una ricca flora batterica, ben nutrita dalla fibra dei semi di chia, è uno dei cardini per la buona digestione.
Anche le mucillagini facilitano il transito del cibo nel tuo intestino.
2) Riducono il senso di fame
Anche qui entrano in gioco le mucillagini.
Un cucchiaino di semi di chia lasciato riposare in un bicchiere di acqua trasforma l’acqua in una sostanza leggermente più viscosa, che quindi al contrario dell’acqua causa un maggiore senso di sazietà.
Dopo l’assunzione si può continuare a bere acqua che nello stomaco continuerà a diventare viscosa, facendo durare il senso di sazietà molto più a lungo.
I semi di chia sono perfetti quindi per evitare tutti gli spuntini inutili e le abbuffate fuori pasto.
3) Abbassano i picchi glicemici
Diversi studi3 hanno dimostrato che aggiungere i semi di chia al pane o ad altri impasti diminuisce il picco glicemico post-prandiale.
È possibile quindi evitare la sonnolenza post pasto semplicemente aggiungendo i semi di chia alle proprie ricette (ricordando che sarebbe sempre meglio utilizzare farine integrali di vario tipo a rotazione).
Allo stesso tempo poi ti ricordo che gli omega-3 contenuti nei semi di chia sono in grado di prevenire l’insorgere di diabete, iperglicemia e resistenza all’insulina2.
4) Danno energia
Uno studio del Journal of Strenght and Conditioning ha dimostrato che l’assunzione di semi di chia negli atleti prima della performance sportiva ha lo stesso effetto dell’assunzione di una nota bevanda idrosalina.
Gli atleti che avevano assunto semi di chia avevano completato la corsa negli stessi tempi di quelli che avevano bevuto la bibita.
La differenza però, ovviamente, è che assumere semi di chia invece di bevande colorate e zuccherine è molto più sano!
Puoi evitare zuccheri dannosi e del tutto superflui, e ricevere la stessa energia che ti serve da un bel drink a base di acqua e semi di chia.
Ricorda inoltre che i semi di chia contengono tantissimi minerali, che ti aiutano a mantenere il tuo equilibrio idrosalino.
5) Aiutano a dimagrire
Abbiamo già detto che i semi di chia aiutano a diminuire il senso di fame perché ti fanno sentire più sazio, che aiutano a digerire meglio e che evitano picchi glicemici che solitamente conducono a ricadute e scorpacciate.
Già queste cose sarebbero sufficienti per poter affermare che i semi di chia aiutano a perdere peso.
Ma c’è anche un altro modo in cui i semi di chia ti fanno dimagrire.
Devi sapere che il grasso addominale o viscerale, ovvero la “pancetta” è composto da un tipo particolare di grasso chiamato grasso infiammatorio.
Questo perché produce costantemente mediatori dell’infiammazione, quindi oltre a renderci per l’appunto “fuori forma” è anche molto dannoso per la nostra salute.
Gli omega-3 contenuti nei semi di chia sono antinfiammatori.
Perciò combattono l’infiammazione in tutte le sue forme, compresa quella del grasso infiammatorio viscerale.
Vanno fisicamente a diminuire la fonte dell’infiammazione e quindi, come dimostrato in un importante studio del British Journal of Nutrition2, aiutano a perdere centimetri sul girovita.
6) Combattono le malattie croniche
Essendo antinfiammatori, gli omega-3 contenuti nei semi di chia aiutano a combattere l’insorgenza di tutta una serie di malattie croniche e degenerative collegate all’infiammazione.
Combattono quindi: la sindrome metabolica, il diabete, la dislipidemia, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, l’ipertensione, la coronaropatia, il colesterolo alto e tante altre.
Ti sembra poco? 🙂
COME CONSUMARE I SEMI DI CHIA
I semi di chia si possono assumere in tanti modi: negli impasti, a fine cottura per aggiungere croccantezza, nelle famose acai bowl.
Sicuramente però il modo migliore per consumarli se si vuole dimagrire è quello di aggiungerli a un semplice bicchiere di acqua, magari con un po’ di limone.
NOTA: Per approfittare di tutti i benefici dei semi di chia è necessario consumarli previa triturazione con un blender dotato di lame per semi (es: Nutribullet) oppure un macina caffé elettrico. In questo modo tutte le preziose sostanze contenute nei semi di chia potranno essere rilasciate e messe a disposizione dell’assorbimento intestinale.
È importante lasciar riposare la bevanda per qualche minuto, per dare tempo alla mucillagine di formarsi.
Ti accorgerai che il tuo drink è pronto quando cambierà consistenza.
Se vuoi ricevere una guida passo a passo su come preparare il tuo drink ai semi di chia, trovi tutto in questo articolo!
Un escamotage brillante per ridurre i tempi di attesa prima di poter consumare il preparato è quello di acquistare semi di chia macinati.
Le mucillagini presenti all’interno del seme in questo modo vengono più facilmente a contatto con l’acqua e si gonfiano meglio e più velocemente.
Anche tu eri convinto che i semi di chia fossero solo una moda passeggera o eri già a conoscenza dei loro fantastici effetti sulla salute?
Fai già uso di semi di chia, o di alimenti che li contengono? Se no, ti piacerebbe provare?
Fammi sapere cosa ne pensi nei commenti, sarò molto contenta di rispondere a ogni tua domanda o curiosità.
A presto,
Martina
P.S. Se hai trovato l’articolo utile, condividilo utilizzando i pulsanti che trovi in fondo all’articolo. Per te è una piccola azione ma per me vuol dire tanto!
DISCLAIMER MEDICO E LEGALE:
Le informazioni fornite dal sito web manuelcasadei.com non sono intese a diagnosticare, trattare e prevenire nessun disagio o malattia. Il fruitore di questo sito web è sempre responsabile per la sua salute e Manuel Casadei ti incoraggia a seguire questi consigli con l’approvazione e la supervisione di un medico di fiducia e declina ogni responsabilità riguardo ad azioni compiute seguendo ciò che è scritto in queste pagine.
Immagini: Google immagini.
1 Minciullo PL, Inflammaging and Anti-Inflammaging: The Role of Cytokines in Extreme Longevity, Arch Immunol Ther Exp (Warsz), 2016 Apr; 64(2), 111-26.
2 Adriana G. Chicco, Maria E. D’Alessandro, Gustavo J. Hein, Maria E. Oliva, “Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in α-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats“, British Journal od Nutrition, Volume 101, Issue 1 January 2009 , pp. 41-50
3 V Vuksan, A L Jenkins, A G Dias, A S Lee, E Jovanovski, A L Rogovik & A Hanna, “Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.)“, European Journal of Clinical Nutrition volume 64, pages 436–438 (2010)