Gli steroli vegetali ormai vengono largamente pubblicizzati sui media, inseriti negli yogurt e in altri alimenti, ma possono davvero aiutare ad abbassare il colesterolo?
Il colesterolo alto è una delle malattie più comuni e diffuse in Italia.
Per questo motivo, probabilmente, ti sarà capitato di averci a che fare, o addirittura soffrirne tu stesso.
Probabilmente, come il 65% degli italiani1, ti trovi in una condizione “border-line”, ovvero hai il colesterolo al limite, alto ma non altissimo.
Se sale ancora un pochino però inizierai a soffrire di ipercolesterolemia, detta anche colesterolo alto.
Il tuo dottore sicuramente ti avrà detto che se questo dovesse succedere basterà prendere dei farmaci, le famose statine, per abbassare il tuo colesterolo.
Ma ti ha parlato anche degli effetti collaterali di questi farmaci?
Danni al fegato, ai muscoli, e maggiore probabilità di diventare diabetici.
E soprattutto, ti ha detto che è una terapia che dovrai continuare per tutta la vita?
Non è una prospettiva precisamente rosea.
Se ti sei trovato in questa situazione, di sicuro ti saranno sorte delle domande.
Esistono alternative naturali alle statine?
È possibile abbassare il colesterolo senza statine?
E soprattutto, è possibile ridurre la quantità di statine assunte, e quindi diminuire gli effetti collaterali?
Ecco, in questo articolo ti voglio parlare proprio di questo: le alternative naturali, efficaci e con prove scientifiche schiaccianti alle spalle.
Hanno solo uno svantaggio: le industrie farmaceutiche non possono brevettarle e guadagnarci.
GLI STEROLI VEGETALI CONTRO IL COLESTEROLO
La più grande famiglia di composti vegetali che agiscono da statine naturali è senza ombra di dubbio quella degli steroli vegetali, detti anche fitosteroli.
Sono molecole con una struttura quasi identica a quella del colesterolo, ma senza gli stessi effetti dannosi sulla nostra salute.
Questo fa sì che, quando si trovano nel nostro intestino, esse vengano assorbite al suo posto.
Perché questo meccanismo è così efficace?
Perché in questo modo si va a ridurre drasticamente la quantità di colesterolo che viene assorbito.
Infatti, il colesterolo viene in parte assorbito con l’alimentazione, e in parte prodotto dal nostro stesso corpo, in quanto serve a tantissime cose tra cui la formazione delle cellule.
Il colesterolo che viene prodotto in maniera del nostro corpo raramente è alto, se non in casi di familiarità genetica, perché il nostro corpo sa esattamente cosa gli serve.
Di solito il problema è il colesterolo assunto con il cibo, in particolare con le pietanze ricche di grassi animali.
Ti sto parlando del temutissimo “colesterolo cattivo”, collegato a tantissime malattie del cuore spesso mortali, quali ictus e attacco cardiaco.
Il colesterolo cattivo, detto anche LDL, solitamente è alto quando si mangia in maniera scorretta.
Basta quindi combattere la cattiva alimentazione per abbassarlo.
Ma, come probabilmente hai potuto sperimentare sulla tua pelle, non sempre questo risulta essere così semplice e fattibile.
Gli steroli vegetali ti vengono incontro proprio qui.
Già in principio se mangi alimenti ricchi di steroli vegetali eviterai di assumere grassi animali e quindi colesterolo, e in più se comunque li mangerai, magari durante un altro pasto, i fitosteroli impediranno il suo assorbimento.
Potrai continuare la tua dieta di sempre, ti basterà aggiungere qualche alimento ricco di steroli vegetali, o ancora più semplicemente un integratore, e il tuo corpo assorbirà meno colesterolo.
Questo potrebbe fare una enorme differenza se sei al limite tra l’essere sano e l’essere malato.
QUANTI STEROLI VEGETALI DEVI ASSUMERE OGNI GIORNO PER ABBASSARE IL COLESTEROLO?
L’EFSA, ovvero l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha condotto degli studi che hanno dimostrato che 1,5 grammi al giorno di steroli vegetali sono in grado di abbassare il colesterolo del 10,5% in sole due settimane2.
Questo valore è ben più che sufficiente per portare un individuo border-line a un livello sicuro e salutare di colesterolo.
Insomma, gli steroli vegetali possono fare la differenza tra l’essere sani e l’essere malati.
Perché non dargli una possibilità, e magari evitare per sempre di dover assumere statine?
ALIMENTI RICCHI DI STEROLI VEGETALI
Nella pratica, quali alimenti a base di fitosteroli devi inserire nella tua alimentazione per abbassare il colesterolo cattivo?
Ecco gli alimenti più ricchi di steroli vegetali in assoluto.
- Olii vegetali: in particolare quello di riso e quello di semi di mais. Purtroppo, per assumere 1,5 grammi di fitosteroli dovresti mangiarne una quindicina di cucchiaini, quindi non possono essere l’unica soluzione.
- Germe di grano: un alimento ricco di fibre, che fanno sempre molto bene, ma una porzione in media apporta 0,2 grammi di steroli vegetali, quindi anche in questo caso aggiungere solo questo alimento non risulterebbe efficace.
- Frutta secca: ti abbiamo già parlato del loro effetto contro la glicemia, ma le noci sono anche utili per abbassare il colesterolo5. Come ormai potrai immaginare però, gli steroli contenuti nelle noci e simili non sono sufficienti a raggiungere 1,5 grammi al giorno, a meno che tu non decida di mangiarne un chilo 🙂
- Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori.
Ma allora, se nessun alimento è sufficiente a raggiungere la dose efficace, qual è la soluzione?
Come puoi fare ad essere sicuro di assumere abbastanza steroli vegetali da poter abbassare il tuo colesterolo cattivo?
INTEGRATORI DI STEROLI VEGETALI
La soluzione più semplice, sicura e precisa è sempre quella di prendere un integratore.
Di solito gli integratori di steroli vegetali contengono anche un mix di fitosteroli vegetali diversi, che quindi possono attaccare il tuo colesterolo in tante maniere per ottenere un effetto migliore.
Non dovrai modificare le tue abitudini alimentari, non dovrai assumere dosi improbabili di olii vegetali: ti basterà semplicemente ricordarti di prendere il tuo integratore dopo i pasti.
Ti do un consiglio però: è meglio prendere integratori la cui dose giornaliera consigliata è superiore a una sola compressa.
Ovvero: è meglio non prendere una sola dose al giorno, ma dividerla in più dosi dopo in pasti.
Questo perché è stato dimostrato che assumere integratori di steroli vegetali in più volte durante il giorno, a parità di dose, aumenta l’efficacia contro il colesterolo3.
Nella scelta del tuo integratore quindi controlla quante compresse dovrai assumere ogni giorno e preferisci quelli con una quantità superiore ad una.
Tieni a mente che basta poco più di un grammo al giorno di fitosteroli per diminuire il colesterolo.
Aumentare in maniera esagerata la dose, assumendo quindi più di 1,5 grammi al giorno, non serve a nulla: non viene diminuito più di così3.
STEROLI VEGETALI E STATINE: L’ACCOPPIATA VINCENTE
In alcuni casi il colesterolo cattivo può essere molto alto, e gli steroli vegetali da soli non sempre riescono ad abbassarlo a sufficienza.
Per chi soffre di ipercolesterolemia molto grave, però, a volte nemmeno i farmaci tradizionali, ovvero le statine, bastano.
Come puoi fare se le statine non ti abbassano abbastanza il colesterolo?
Anche in questo caso gli steroli vegetali ti vengono incontro.
È stato dimostrato che assumere contemporaneamente sia le statine tradizionali che gli steroli vegetali potenzia i loro benefici contro il colesterolo LDL.
Questo effetto si chiama sinergia.
L’effetto che si ottiene usando questa coppia di molecole è maggiore di quello che si ottiene usandole separate.
Quando si tratta di statine e fitosteroli insieme, 1 + 1 non fa 2, ma fa 3!
Secondo uno studio americano4, 2 grammi al giorno di steroli vegetali sono in grado di diminuire di un ulteriore 20% il colesterolo cattivo rispetto a quanto viene diminuito prendendo solo le statine.
INTEGRATORI DI STEROLI VEGETALI PER CHI PRENDE GIÀ LE STATINE
Se stai già assumendo statine ma il colesterolo cattivo è rimasto alto, potresti valutare insieme al tuo medico di assumere anche un integratore di steroli vegetali.
I fitosteroli aumentano l’efficacia delle statine, ma non gli effetti collaterali.
Invece di prendere una dose maggiore di statine, e quindi aumentare gli effetti collaterali insieme a quelli positivi, ti basterà aumentare la loro efficacia abbinandole agli steroli vegetali.
Ti raccomando, come sempre di parlare con il tuo medico prima di iniziare ad assumere integratori di steroli vegetali, e di valutare una eventuale fitosterolemia, incompatibile con l’assunzione di alte dosi di fitosteroli con la dieta.
E tu, sei un soggetto border-line o un ipercolesterolemico grave? Vuoi abbassare di poco quel brutto numero sulle tue analisi del sangue o stai già assumendo statine? Il tuo medico ti aveva detto che c’era un’alternativa valida e scientificamente provata alle statine?
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A presto,
Martina
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Immagini: Google immagini.
1 ProgettoCuore, dati 2008-2012
2 European Food Safety Authority (EFSA), “Plant Stanols and Plant Sterols and Blood LDL‐Cholesterol ‐ Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies on a request from the European Commission and a similar request from France in relation to the authorization procedure for health claims on plant stanols and plant sterols and lowering/reducing blood LDL‐cholesterol pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006″, EFSA journal, Volume7, Issue7, July 2009, 1175
3 Roberta Di Benedetto, Stefania Giammarioli, Roberta Masella e Paolo Aureli, “Efficacia e sicurezza d’uso degli alimenti contenenti fitosteroli”
4 Gilbert R.Thompson, “Additive Effects of Plant Sterol and Stanol Esters to Statin Therapy”, The American Journal of Cardiology, Volume 96, Issue 1, Supplement, 4 July 2005, Pages 37-39
5 Liana C. Del Gobbo, Michael C.Falk, Robin Feldman, Kara Lewis, Dariush Mozaffarian, “Are Phytosterols Responsible for the Low-Density Lipoprotein–Lowering Effects of Tree Nuts?: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 25, 30 June 2015, Pages 2765-2767