Vitamina D: cos’è, come funziona e perché è importante

[Tempo medio di lettura: 8 minuti]

“Stai un po’ al sole così prendi la vitamina D”: quante volte ti sei sentito fare questa raccomandazione?

Magari dai per scontata l’importanza di questa vitamina, ma sai davvero quanto la tua salute dipenda da un suo buon apporto?

In questo articolo vorrei parlarvi di come la assumiamo, come funziona e soprattutto in quali processi biologici è fondamentale.

COS’È LA VITAMINA D?

Parto subito con una precisazione: quando parliamo di vitamina D nell’alimentazione umana, in realtà stiamo parlando principalmente di due composti.

Infatti, le principali forme di vitamina D sono la Vitamina D2 e la Vitamina D3.

Quindi abbiamo:

• Vitamina D2 che deriva dall’ergosterolo, detto anche “provitamina D2”, di origine prettamente vegetale.

• La vitamina D3 che invece è un derivato del 7-deidro-colesterolo, o “provitamina D3”, ed ha origine animale.

Entrambe agiscono nel nostro organismo con la stessa efficacia, ma la prima la assumiamo solo mediante la dieta, mentre la seconda (la vitamina D3) siamo in gradi di biosintetizzarla autonomamente.

La vitamina D3 è infatti un metabolita del colesterolo, ed è anche l’unica vitamina che siamo in grado di produrre da soli.

La quantità di vitamina D2 presente nei vegetali assunti con la dieta è relativamente bassa rispetto a quella che si assume mediante alimenti di origine animali o rispetto alla sintesi endogena.

Per questo motivo d’ora in poi parleremo per praticità di Vitamina D3.

IL SOLE E LA VITAMINA D

La vitamina D3 però non viene prodotta dal nostro organismo in forma attiva. Come ho detto, deriva dal 7-deidro-colesterolo, ma questa molecola come diventa vitamina D3?

Semplicemente prendendo il sole.

Questo derivato del colesterolo infatti viene trasformato nella sua forma attiva per azione fotochimica dei raggi ultravioletti.

In sostanza reagisce a livello della pelle con la luce solare.

Questo ci permette di ottenere la vitamina D3 attiva, chiamata colecalciferolo.

Per questo il sole è fondamentale: senza esposizione solare i precursori della vitamina D3 vengono sintetizzati ugualmente, ma il nostro organismo non è in grado di usarli.

Basta prendere il sole per aumentare la quantità di Vitamina D3 all’interno del nostro organismo. Lo stesso discorso vale anche per la vitamina D2, che in forma attiva viene chiamata anche ergocalciferolo.

LA CHIMICA DELLA VITAMINA D3

A questo punto la nostra vitamina D è attivata, e può entrare nella catena delle ultime due reazioni che la separano dalla sua utilità biologica.

Il colecalciferolo (che ricordiamo essere il nome scientifico della vitamina D3) presente nel sangue viene portato nel fegato, dove diventa 25-idrossivitamina D.

Questa viene poi trasportata ai reni dove viene convertita in 1,25 diidrossivitamina D.

Questo ultimo composto rappresenta la forma finale della vitamina D3, quella che andrà ad agire sulle strutture cellulari del nostro organismo.

TROPPA VITAMINA D O TROPPO POCA?

Il nostro corpo ovviamente non lascia mai nulla al caso.

La quantità di vitamina D3 nel nostro organismo varia molto a secondo della latitudine a cui viviamo, del periodo dell’anno, del nostro stile di vita.

Ecco come ci siamo adattati a queste differenze:

Per i periodi in cui prendiamo poco sole, come ad esempio d’inverno, siamo in grado di immagazzinarne una certa quantità nel fegato.

Contrariamente a quanto comunemente pensiamo, l’osso non è il tessuto bersaglio della vitamina D, ma l’intestino.

A livello intestinale infatti induce la sintesi di una proteina che andrà a legare il calcio: solo grazie a questa proteina, chiamata calbindina, il calcio potrà fissarsi alle ossa.

Sappiamo tutti quanto sia importante il calcio per il nostro apparato scheletrico: nei bambini serve per l’accrescimento osseo, mentre negli adulti permette il mantenimento di un buon livello di massa ossea.

PERCHÉ LA VITAMINA D È IMPORTANTE?

Dire che la vitamina D è indispensabile per la crescita ossea e per il metabolismo di calcio e fosforo sarebbe già sufficiente per farci capire quanto sia importante per la nostra salute.

La vitamina D però ha altre funzioni meno conosciute, di cui ti voglio parlare ora.

VITAMINA D E CANCRO

È stato dimostrato¹ che una assunzione adeguata di vitamina D, soprattutto nelle donne in menopausa, diminuisce significativamente l’insorgenza di carcinomi.

Quindi la vitamina D3 ha un’azione anticancro, ovvero antitumorale ma anche antiproliferativa, soprattutto per quanto riguarda il cancro al seno e ai polmoni².

VITAMINA D E SCLEROSI MULTIPLA

Moltissime ricerche⁶ hanno collegato livelli ottimali di vitamina D con una minore probabilità di essere affetti da sclerosi multipla.

Si è addirittura arrivati a suggerire che bassi livelli di vitamina D potrebbero essere un biomarker di questa malattia.

Possiamo proprio dire che assumere una dose sufficiente di vitamina D sia importante per la prevenzione della sclerosi multipla.

VITAMINA D E DEPRESSIONE

La vitamina D3 ci aiuta anche a mantenere un’ottima salute psichica, oltre che fisica. Assumere dosi quotidiane di vitamina D infatti previene sintomi depressivi.

In particolare diminuisce la depressione post partum⁷ se assunta come integratore negli ultimi mesi di gravidanza.

Se pensi che il tuo malumore possa essere causato da vitamina D3 bassa, abbiamo già parlato dei costi per testarla con un prelievo nel nostro articolo sui sintomi della carenza di vitamina D.

VITAMINA D E RISPOSTA IMMUNITARIA

Che la vitamina D3 stimoli ed attivi il nostro sistema immunitario è risaputo. Storicamente infatti è la terapia per la tubercolosi.

In tempi più recenti è stato osservato che aiuta a diminuire l’incidenza di HIV. Da questo possiamo capire che la vitamina D ha anche funzione antimicrobica ed antivirale.

Gli stessi malanni stagionali⁵ possono essere dovuti alla scarsa disponibilità di vitamina D durante i mesi invernali.

Se soffri spesso di raffreddore, tosse o ricadute influenzali potrebbe interessarti questo approfondimento.

VITAMINA D PER DIMAGRIRE

Diversi studi scientifici³ hanno portato alla conclusione che una carenza di vitamina D3 sia da collegarsi all’obesità. Avere una dieta sana con un giusto apporto di vitamina D ti aiuta a dimagrire!

VITAMINA D PER VIVERE PIÙ A LUNGO

A prescindere dalla causa del decesso, uno studio comprensivo⁴ di pochi anni fa ha dimostrato che persone con livello plasmatico ottimale di vitamina D presentano un’incidenza di mortalità minore rispetto ad individui con livelli bassi.

Giusti livelli plasmatici di vitamina D3 ci fanno vivere più a lungo.

FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA D

Abbiamo già detto che la vitamina D è un toccasana per il nostro benessere psicofisico.

Ma quanta ne devi assumere per garantire tutti i benefici di cui abbiamo parlato sopra?

La dose minima giornaliera raccomandata dal Ministero della Salute italiano per gli adulti è di 5 microgrammi al giorno, sia per gli uomini che per le donne.

Però molti degli studi di cui abbiamo parlato prima suggeriscono che i maggiori effetti benefici si abbiano a dosi superiori.

In ogni caso viene considerato sicuro un livello ematico inferiore ai 100 nanogrammi per ogni millilitro.

Un tale livello è raggiungibile solo con assunzioni prolungate di integratori contenenti più di 250 microgrammi di vitamina D.

QUANTO SOLE BISOGNA PRENDERE?

Veniamo ora alla parte pratica: quanto tempo bisogna stare al sole per soddisfare questi fabbisogni?

Secondo un recentissimo studio dell’Università di Valencia⁸, questo dato non è così scontato da ottenere.

Premetto che questo studio si è condotto su soggetti che non avevano applicato crema solare, che come sappiamo è un’importantissima protezione contro i melanomi.

Ovviamente però la sua presenza rallenta la reazione della provitamina D con i raggi UV. Inoltre i soggetti avevano una pelle di fototipo III, quello tipico delle popolazioni mediterranee.

Se hai una pelle più chiara potresti rischiare di scottarti ben prima di raggiungere la dose di vitamina D desiderata.

Quindi possiamo già capire che i dati ottenuti sono una semplice media, che può variare in base ad età, tipo di pelle, tipo di vestiti indossati, posizione assunta durante l’esposizione, orario di esposizione.

In estate, secondo questo studio, sarebbero necessari almeno 20 minuti durante le ore centrali della giornata, ovvero intorno a mezzogiorno, per raggiungere la dose consigliata.

In inverno le ore necessarie diventano 2, che possono salire anche a 9 se l’esposizione avviene la mattina presto. Ovviamente questi tempi sono poco realistici e raramente coincidono con la vita di tutti i giorni.

Infatti la conclusione di questo studio è che quasi nessuno riesce ad ottenere la vitamina D necessaria solo abbronzandosi al sole.

Vengono quindi consigliati alimenti ricchi di vitamina D3, e dove necessario integratori.

CIBI RICCHI DI VITAMINA D3

I cibi più ricchi di vitamina D sono di origine animale: il famoso olio di fegato di merluzzo ne è ricco.

Sempre altrettanto forniti sono i pesci grassi (come il salmone), il tuorlo d’uovo, il fegato e le carni rosse.

…però un eccesso di alimenti di origine animale hanno un impatto negativo a vari livelli della salute, infatti gli organismi internazionali per la tutela della salute ne sconsigliano un uso eccessivo.

Il regno vegetale non ci viene altrettanto in aiuto: se ne trovano quantità appena sufficienti solo nei funghi.

CARENZA DI VITAMINA D IN ITALIA

Con tutto quello che abbiamo detto fino ad ora, non sorprenderà sapere che l’80% degli italiani è carente di vitamina D, in base ai dati della Società italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS).

Abbiamo già parlato dei sintomi della vitamina D bassa e di come ottenere un dosaggio dei livelli ematici in un altro articolo.

Per riuscire a colmare queste mancanze e mantenere il proprio livello di benessere è consigliabile una dieta sufficientemente ricca di pesce grasso.

Dove questo non è possibile, come nel caso di una dieta vegetariana, l’unica soluzione rimangono gli integratori.

A questo punto siamo sinceri con se stessi e chiediamoci se d’inverno stiamo al sole per almeno 9 ore ogni giorno:

…personalmente, nei giorni più freddi è già tanto se resto al sole per 9 minuti! 🙂

Ma i benefici della vitamina D sono così tanti che non si deve prendere la sua assunzione sottogamba.

Con l’arrivo dell’estate è bene approfittare del sole per abbronzarsi, senza dimenticare però la protezione solare.

Meglio ricorrere all’uso di integratori di Vitamina D che rischiare un brutto eritema, se non peggio.

E tu, pensi di assumere ogni giorno la vitamina D necessaria?

I sintomi della vitamina D3 bassa sono tanti, e puoi scoprirli tutti qui .

Utilizzi già degli integratori?

Lasciami un commento su ciò che pensi dopo aver letto questo articolo, mi farà molto piacere risponderti!

Martina

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