Se ti stai riprendendo da un disturbo di alimentazione incontrollata (BED – binge eating disorder), mangiare nei ristoranti può essere una vera sfida.
Il gustoso cibo da ristorante, le porzioni più grandi e l’ambiente tipico da ristorante possono prevalere anche sulla forza di volontà più forte.
Per questo è essenziale imparare come prepararsi mentalmente per la cena in un ristorante, ad esempio quando si esce la sera con gli amici, per evitare di scatenare il disordine di alimentazione incontrollata.
BED E RISTORANTI: COSA INSEGNANO LE RICERCHE PSICOLOGICHE
La ricerca sul disturbo BED ha mostrato come che coloro che soffrono del disturbo dell’alimentazione incontrollata, mangiano più frequentemente rispetto al resto della popolazione.
Uno studio psicologico sociale di Gayle Timmerman ha rivelato che quando le emozioni negative (come la depressione e l’ansia) si combinano con i deliziosi segnali alimentari forniti da ristoranti, per coloro che soffrono del disturbo di alimentazione incontrollata e per gli individui a dieta, è più difficile controllare l’assunzione di cibo.
Quindi i ristoranti possono essere considerati ambienti ad alto rischio per questi soggetti.
Se non ti prepari mentalmente, il ristorante potrebbe farti ingrassare a un ritmo allarmante
Lo studio di Timmerman mostra che coloro che soffrono di disturbo di alimentazione incontrollata tendono a mangiare fuori 3,5 giorni a settimana, e consumano in media 3500 calorie in più. Un eccesso che contribuisce a far prendere circa un chilo di peso ogni settimana.
Timmerman ha anche mostrato come un terzo degli episodi di alimentazione incontrollata si verifichino nei ristoranti: una scoperta che contraddice quelle degli studi precedenti e la percezione comune che i casi di alimentazione incontrollata avvengano in modo riservato, cioè si verificano principalmente quando il chi ha una alimentazione incontrollata è solo.
Questo maggiore apporto calorico settimanale può essere causato da una serie di fattori legati al cibo del ristorante: al suo alto contenuto di grassi, alla desiderabilità e alla bontà del cibo, alle porzioni più generose e alla tendenza di alcune persone a mangiare troppo quando si trovano in ambienti sociali.
Ambiente sociale e distrazione: una causa dell’eccesso alimentare
La ricerca di Ward e Mann ha mostrato come le persone che cercano di essere più restrittive nelle loro abitudini alimentari (come coloro che hanno disturbi di alimentazione incontrollata e le persone a dieta con effetto yo-yo, tra restrizione ed eccesso di cibo) hanno maggiori probabilità di mangiare troppo quando sono distratte dall’ambiente sociale che li circonda.
Un errore comune: arrivare troppo affamata al ristorante
Uno studio di Timmerman e Earvolino-Ramirez ha illustrato come un grave ostacolo al mangiare in modo moderato nei ristoranti, proveniva dal fatto che i partecipanti si sentivano eccessivamente affamati prima di mangiare fuori, a causa del loro stile di vita intenso.
Inoltre, è stato dimostrato come anche la raffinatezza del cibo servito al ristorante, le porzioni abbondanti e il non voler sprecare il cibo erano sentiti come ostacoli al mangiare moderatamente.
STRATEGIE DI SUCCESSO PER AFFRONTARE UNA CENA AL RISTORANTE
Le strategie di maggior successo per la gestione del peso corporeo, utilizzate dai partecipanti sono state l’evitare le bevande zuccherate, la selezione di cibi integrali e verdure al vapore e la sospensione del consumo di cibo quando si sentivano pieni.
Vediamole nel dettaglio una a una…
Strategie di consapevolezza
I ricercatori suggeriscono che l’adozione di strategie di consapevolezza, può configurarsi come un aiuto per le persone a mangiare più moderatamente al ristorante.
Ad esempio, mangiare più lentamente e assaporare consapevolmente ogni boccone può massimizzare il piacere del cibo ed essere efficace nel far sentire le persone soddisfatte senza avere il bisogno di consumare grandi quantità di cibo.
La pianificazione strategica
Anche pianificare il più possibile le modalità di mangiare e bere prima di uscire potrà aiutare a ridurre l’ansia di andare in un ristorante.
Sai che se segui il tuo piano eviterai di fare scelte alimentari sbagliate, e avrai meno probabilità di mangiare in modo impulsivo.
Per la maggior parte dei ristoranti è possibile visualizzare i menu online, e alcuni forniscono anche informazioni sul contenuto di grassi e calorie presenti nei loro pasti. In questo modo ti permettono di pianificare ciò che mangi prima di arrivare sul posto e di consumare pasti più sani.
Ordina prima degli altri
Se i menu online e le informazioni sul contenuto calorico degli alimenti non sono disponibili, evitare di ordinare antipasto e dessert e scegli dal menu un’opzione dall’aspetto sano che ti aiuterà a rispettare il tuo piano.
Per prevenire un’alimentazione incontrollata, un aiuto può arrivare dall’ordinare prima dei tuoi amici quando possibile. Questo significa che avrai maggiori probabilità di impegnarti nelle tue scelte alimentari sane e di non essere influenzato da quelle dei tuoi amici.
Evita assolutamente le bevande zuccherate!
Visto che il fatto di evitare bevande piene di zucchero è stato identificato come una strategia di successo per la gestione del peso quando si mangia fuori, è importante familiarizzare in anticipo con il contenuto calorico e di grassi delle bevande (se tali informazioni non sono disponibili per il ristorante dove pranzerai).
In questo modo, potrai evitare di compensare accidentalmente un basso consumo di calorie bevendo invece calorie extra.
Evita assolutamente di arrivare affamata al ristorante!
Anche arrivare al ristorante troppo affamati e la prelibatezza del cibo sono visti come ostacoli ad un consumo moderato.
Quindi è essenziale assicurarsi di averne mangiato una quantità sufficiente di cibo all’inizio della giornata.
Essere sicuro di scegliere un pasto sano, ma che non sia eccessivamente restrittivo (ad esempio un’insalata semplice) e che sia delizioso, diventa cruciale per attenersi al tuo piano.
L’uso di queste semplici strategie ti consentirà di prepararti mentalmente ad una serata di successo, in cui eviti cadere in un’alimentazione incontrollata mentre ti godi il tuo pasto e la tua serata fuori con gli amici.
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Immagini: Google immagini.
Timmerman, G. M. (2006). “Restaurant eating in non-purge binge-eating women“. Western journal of nursing research, 28(7), 811-824.
Timmerman, G. M., e Earvolino-Ramirez, M. (2010). Peer Reviewed: “Strategies for and Barriers to Managing Weight When Eating at Restaurants“. Preventing chronic disease, 7(3).
Timmerman, G. M., e Brown, A. (2012). “The effect of a mindful restaurant eating intervention on weight management in women“. Journal of nutrition education and behavior, 44(1), 22-28.
Ward, A., e Mann, T. (2000). “Don’t mind if I do: Disinhibited eating under cognitive load“. Journal of personality and social psychology, 78(4), 753.